Chạy là một cách để cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần, duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, môn thể thao này cũng tác động mạnh, ảnh hưởng đến cơ và khớp, có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không điều chỉnh thói quen tập luyện phù hợp với nhu cầu của cơ thể, theo trang Verywellfit.

Hiểu tình hình sức khỏe bản thân

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình đang chạy, điều quan trọng là phải hiểu rõ cơ thể. Thể chất thường đạt đỉnh ở độ tuổi 20 và 30, ngay cả những vận động viên ưu tú nhất cũng bắt đầu suy giảm thành tích khi họ bước qua tuổi 40.

Khi bạn già đi, một số thay đổi có thể xảy ra:

- Sức bền tim mạch bắt đầu giảm.

- Các sợi cơ bắt đầu co lại về kích thước và số lượng.

- Sức mạnh, sự phối hợp và thăng bằng cũng giảm.

Qúa trình lão hóa của con người phụ thuộc vào thời gian, các yếu tố như lối sống, chế độ ăn uống, di truyền và mức độ hoạt động. Người lớn tuổi dể gặp chấn thương khi tập luyện quá mức, cụ thể như căng cơ, chấn thương đầu gối.

Tăng dần tốc độ, thời gian

Đối với bất kỳ người chạy nào, điều quan trọng là tăng thời gian và cường độ tập luyện khoa học. Tốc độ hoặc khoảng cách tăng đột ngột thường dẫn đến chấn thương hoặc đau nhức.

Người chạy cố gắng tăng thêm hơn 10% về cường độ chạy hoặc quãng đường chạy mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với bài tập 20 phút, khởi động dễ dàng từ 5 đến 10 phút, sau đó thử chạy trong 30 giây, đi bộ 2 phút.

Nghỉ ngơi đúng cách

Mặc dù bạn có thể chạy hàng ngày trong những năm còn trẻ, nhưng khi già đi, bạn sẽ thấy rằng mình không hồi phục nhanh như trước đây. Đôi chân có thể mất vài ngày để bình thường trở lại. Người chạy lắng nghe cơ thể và không cố chạy nếu chưa hồi phục hoàn toàn. Bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn hơn khi chạy ba hoặc bốn ngày một tuần.

Ngày nghỉ người chạy có thể thực hiện các hoạt động rèn luyện chéo như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc bất kỳ hoạt động nào khác mà bản thân yêu thích.

Thêm bài tập tăng sức bền

Tập luyện sức bền có lợi cho người chạy bộ ở mọi lứa tuổi. Con người tự nhiên mất khối lượng cơ khi họ già đi. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp hạn chế điều này.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp giúp giảm bớt căng thẳng cho khớp. Các bài tập cơ chân, squats, plank, chống đẩy có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất chạy và khả năng phòng chống chấn thương.

Bài tập giữ thăng bằng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng không chỉ hữu ích cho việc chạy bộ mà còn cần thiết khi chúng ta già đi. Nếu giữ thăng bằng tốt, bạn sẽ ít bị ngã, có thể lấy lại thăng bằng dễ dàng hơn nếu bắt đầu ngã.

Bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình đơn giản bằng cách đứng trên một chân (và luân phiên hai chân) trong 30 giây. Ngoài ta, người chạy thực hiện một số động tác thăng bằng yoga cơ bản như tư thế cây, tư thế đại bàng.

Bài tập duy trì tính linh hoạt

Khi già đi, bạn sẽ cảm thấy chân, lưng, hông và vai cứng hơn so với hồi còn trẻ, điều này thể hiện rõ khi mới thức dậy hoặc đã ngồi trong một thời gian dài. Cơ và gân của mỗi người đều mất tính đàn hồi theo thời gian. Việc thường xuyên kéo căng cơ hoặc tập yoga, các bài tập sau khi chạy có thể giúp bạn trở nên linh hoạt hơn.

Bạn khởi động kỹ trước khi chạy, bắt đầu bằng cách đi bộ từ 5 đến 10 phút hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, sau đó là động tác kéo giãn cơ, giúp cơ bắp chuyển động tích cực.

Ngăn ngừa chấn thương

Khi lớn tuổi, bạn nhận thấy tầm quan trọng của việc phòng ngừa thương tích, chẳng hạn như mát-xa thường xuyên và dành nhiều ngày nghỉ ngơi hơn. Người chạy tìm hiểu, không bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo chấn thương. Nếu bạn mới tập chạy hoặc nghỉ chơi môn thể thao này một thời gian dài thì nên kiểm tra sức khỏe với bác sĩ để chắc chắn bản thân có đủ sức khỏe thực hiện hoạt động mạnh.

Ngọc Thi