Tập bù những ngày nghỉ

Khi rèn thể lực cho half marathon, mỗi cữ chạy rất quan trọng với khả năng hoàn thành mục tiêu, đặc biệt là những cữ chạy dài. Nhưng nếu phải hủy một hoặc hai buổi tập vì bị ốm hay bận việc, đừng cố gắng chạy bù vào những ngày khác.

Lựa chọn tốt nhất thường là tiếp tục tập theo kế hoạch đã lên lịch từ trước, và xem những cữ chạy bị lỡ đó là thời gian nghỉ ngơi mà cơ thể bạn cần.

"Nỗi sợ không tập đủ sẽ dẫn đến việc phải chạy thêm quãng đường dài, từ đó dẫn đến chấn thương hoặc mệt mỏi", Amanda Brooks - HLV chạy bộ người Mỹ và là người sáng lập Run to the Finish - cho biết. "Nếu lỡ vài cữ chạy, hãy tiếp tục kế hoạch tập luyện. Việc nghỉ ngơi thêm đó có thể khiến mọi thứ trở nên tốt hơn".

Không tập theo pace mục tiêu

"Kỷ luật về pace rất quan trọng. Bạn dễ bị cuốn vào sự phấn khích và bắt đầu cuộc đua quá nhanh, dẫn đến việc hụt hơi và giảm tốc độ đáng kể ở nửa cuối", HLV chạy bộ người Mỹ Emily Booth nói. "Bạn muốn chạy nhanh hoặc chậm hơn không đáng kể ở giai đoạn nước rút so với lúc bắt đầu". Cách tốt nhất để làm điều đó là tập theo pace mong muốn trước khi thi đấu.

Dave Berdan, runner từng hai lần vô địch Baltimore Marathon, chia sẻ quan điểm này và lưu ý rằng việc tập theo pace mong muốn đặc biệt quan trọng trong sáu đến tám tuần trước cuộc đua.

Không chuẩn bị tinh thần

Bạn thực hiện các bài tập thể chất để cơ thể sẵn sàng chạy 21,0975 km, nhưng thành công cũng phụ thuộc vào sức mạnh tinh thần, liệu bạn có giữ bình tĩnh, điều chỉnh pace và tiếp tục khi mọi thứ trở nên khó khăn.

"Chuẩn bị tinh thần trước khi chạy half marathon là cực kỳ quan trọng. Tôi thường yêu cầu các học trò hình dung về việc chạy vài tuần trước khi diễn ra cuộc đua", Berdan cho biết.

Ví dụ, bạn có thể xem bản đồ cuộc đua, những thông tin về độ dốc, các đoạn đường hẹp, đông đúc hay thời tiết. Sau đó, hãy suy nghĩ kỹ về ngày thi đấu, từ lúc thức dậy, chuẩn bị ở nhà, đến lúc tiến đến vạch xuất phát, bắt đầu cuộc đua và đạt được pace mong muốn. Đừng quên hình dung ra những hoàn cảnh không lý tưởng, như khi bạn lỡ trạm tiếp nước hoặc phải giảm tốc độ ở các đoạn dốc.

Bỏ qua dinh dưỡng khi chạy

Theo Jeff Gaudette, chủ sở hữu và HLV trưởng tại RunnersConnect, pace chạy half marathon có thể sẽ nhanh hơn khi chạy marathon, điều này có thể khiến cơ thể bạn khó xử lý carbohydrate hơn.

"Trung bình, hầu hết những runner luyện tập bài bản đều có đủ glycogen dự trữ để hoàn thành 75 đến 90 phút chạy", Gaudette nói. "Nhưng vì nhiều runner sẽ mất hơn 90 phút để chạy half marathon, nên bạn cân nhắc việc ăn một số loại carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel 100 calo, 15 phút trước cuộc đua và sau đó cứ sau 30 đến 45 phút trong suốt cuộc đua".

Để giúp quá trình này diễn ra suôn sẻ khi thi đấu, Gaudette khuyên bạn nên lập kế hoạch dinh dưỡng và thực hành vài lần trong quá trình tập luyện.

Chỉ uống nước

Tương tự như dinh dưỡng, việc không nghĩ nhiều đến cách bù nước trong các cữ chạy dài là lỗi luyện tập phổ biến. Uống nước có thể đủ với những khoảng cách này, nhưng uống đồ uống thể thao có thể tăng cường năng lượng.

"Dù chúng ta cần giữ đủ nước, với các runner đổ mồ hôi và mất natri, việc sử dụng chất điện giải có lợi ích rất lớn", Brooks giải thích. "Chúng có thể giúp ngăn ngừa cảm giác co thắt trong dạ dày và giảm mệt mỏi, lú lẫn và thậm chí là chuột rút".

Ít tập sức mạnh

"Các runner tập luyện cho bất kỳ cự ly nào đều nên kết hợp một số bài tập sức mạnh", Berdan nhấn mạnh. "Nó giúp ngăn ngừa chấn thương và có một số tác dụng tuyệt vời của hormone giúp thích nghi với quá trình luyện tập".

Tập luyện sức mạnh cũng không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian. "Lý do hầu hết runner không thêm các bài tập sức mạnh vào kế hoạch tập vì 'tốn nhiều thời gian', nhưng việc tập sức mạnh hiệu quả có thể chỉ mất 10 đến 15 phút, ba đến bốn ngày một tuần", Gaudette cho biết. "Bạn không nhất thiết phải tập sức mạnh sau cữ chạy. Bạn có thể dành 10 phút sau bữa tối hoặc bất cứ lúc nào vào buổi tối nếu bạn không có nhiều thời gian".

Gaudette khuyên bạn nên tập trung vào các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, hông, mông và cẳng chân.

Lo lắng những điều nhỏ nhặt

"Nhiều người mới chạy bộ thường tập trung vào những điều nhỏ nhặt, như tập phục hồi với foam roller hoặc thử giày phục hồi, thay vì duy trì những điều cơ bản như ngủ đủ giấc, tiếp nhiên liệu trước khi chạy và bù nước cả ngày", Brooks cho biết. "Thật dễ dàng để tin rằng các công cụ bên ngoài sẽ có tác động lớn, nhưng nó quá nhỏ so với các thói quen lành mạnh nói chung".

Thay vào đó, hãy thử suy nghĩ về bức tranh toàn cảnh, đến ngày thi đấu. Hãy nhắc nhở bản thân về quãng đường tích lũy (mileage) đã chạy và những lựa chọn lành mạnh mà bạn đã thực hiện trong khi tập luyện để hướng tới việc chạy half marathon.

Hồng Duy