Trước giải marathon, các VĐV thường tập luyện trên các bề mặt đường tương tự lúc thi để cơ thể sớm thích nghi và chuẩn bị tốt tâm lý. Tuy nhiên, chạy trên một tuyến nhất định trong thời gian dài, nếu gặp địa hình nghiêng có thể ảnh hưởng tư thế của runner. Do đó, HLV thường yêu cầu VĐV đổi địa điểm chạy nhằm cải thiện sức mạnh, tăng cân bằng và tránh chấn thương.

Trang Verywell Fit giới thiệu một số ưu, nhược điểm của những đường chạy quen thuộc và cách điều chỉnh chế độ tập luyện khi làm quen với bề mặt tiếp đất mới.

Đường nhựa

Bề mặt đường nhựa khá bằng phẳng, có thể giảm căng thẳng lên gân achilles (còn gọi là gân gót chân). Cung đường này thường thiết lập thêm chế độ GPRS, giúp runner dễ theo dõi cự ly của mình thông qua bản đồ trực tuyến hoặc máy đo đường của xe hơi.

Nhược điểm của đường nhựa là ảnh hưởng đến độ nảy của khớp, các vấn đề về giao thông, ổ gà và độ nghiêng nhẹ ở rìa đường.

Bê tông

Bề mặt này cứng hơn đường nhựa, thường dùng lát vỉa hè nên dễ gặp khi chạy bộ. Một số chuyên gia cho rằng nếu chạy chậm, ảnh hưởng từ bê tông lên cơ khớp không đáng kể. Tuy nhiên, người chạy nhanh nên cân nhắc do mặt đường cứng, gây sốc lên bàn chân khi tiếp đất.

Ngoài ra, các chướng ngại như người đi bộ, loạt biển hiệu, đèn, thanh chắn... cũng làm ngắt quãng quá trình tập luyện. Nếu thường xuyên chạy trên bề mặt đường bê tông, bạn nên chuẩn bị giày có phần đệm tốt, khả năng hấp thụ sốc cao và thay mới thường xuyên.

Đường đất

Khi chạy trong rừng hoặc nơi thưa thớt dân cư, runner thường gặp đường đất. Ưu điểm đường chạy này là thân thiện với cơ khớp, tăng tính linh hoạt cho người chạy vì phải điều chỉnh tư thế và sải chân.

Ngoài ra, vừa chạy bộ, vừa thưởng thức thiên nhiên xung quanh là điểm cộng cho cung đường này. Tuy nhiên, những nơi có địa hình hiểm trở, không bằng phẳng hoặc đầy bùn nhão... dễ khiến runner trượt ngã, bong gân hoặc khó chạy nhanh. Do đó, trong ngày luyện tốc độ, chuyên gia khuyên tránh đường đất để đảm bảo an toàn.

Cát

Nhiều runner cho biết chạy trên cát là trải nghiệm khác biệt với các bề mặt còn lại. Không gian thoáng đãng, gió và âm thanh từ sóng vỗ cũng góp phần thư giãn tâm trí. Đặc biệt, cát ít tác động lên bàn chân nhưng vẫn mang lại hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo runner cần cẩn thận khi chạy xa hoặc quá lâu trên bãi biển vì bề mặt không bằng phẳng, hay lún, xê dịch... dễ mệt mỏi hơn và mất cân bằng.

Cỏ

Chạy trên cỏ, lực tác động lên cơ khớp thấp hơn đường nhựa và bê tông. Runner có thể chạy bằng chân trần hoặc giày mềm để cải thiện sức mạnh bàn chân. Tuy nhiên, rủi ro đường chạy này là không ổn định trên bề mặt, dễ làm xiêu vẹo dáng chạy, gia tăng căng thẳng dẫn đến chấn thương hoặc trật khớp. Thêm vào đó, khi trời mưa, đường cỏ dễ trơn trượt, VĐV nên chọn loại đường khác để không gặp tình huống trên.

Đường cao su

Với VĐV đang trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương, HLV thường hướng dẫn chạy trên đường cao su. Bề mặt đường phẳng, êm, có khả năng hấp thụ sốc tốt, tạo độ ổn định cho người chạy. Đa số đường cao su thiết kế với chiều dài 400 m, giúp runner dễ dàng theo dõi cự ly chạy - yếu tố quan trọng khi rèn luyện tốc độ. Nhưng bề mặt đường này tạo cảm giác đơn điệu, người vừa chấn thương sẽ gặp khó khăn vì nhiều khúc cua hẹp.

Máy chạy bộ

Ngoài các đường chạy trên, một số runner thường tập luyện trên máy chạy bộ. Ưu điểm của bề mặt này là trang bị đệm, phù hợp với người đang hồi phục chấn thương hoặc khi thời tiết quá khắc nghiệt. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng, không gặp chướng ngại vật và sử dụng bất kể thời gian nào trong ngày.

Tuy vậy, rèn luyện trên máy chạy bộ dễ gây tâm lý nhàm chán, không có điều kiện ngắm cảnh, hít thở không khí hay hấp thu ánh nắng tự nhiên. Tập quá lâu trên thiết bị này cũng khiến cơ thể runner khó thích nghi khi đổi đường chạy ngoài trời.

Tuệ Khương (Theo Verywell Fit)