Theo Thạc sĩ, bác sĩ Trần Thị Hồng Loan, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Cộng đồng Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM, Chuyên gia Dinh dưỡng Cấp cao NutiFood, chế độ ăn thường ngày của người Việt thường chỉ cung cấp khoảng 500 milligram canxi mỗi ngày, trong khi nhu cầu canxi của độ tuổi trưởng thành từ 19 tuổi trở lên và người cao tuổi cần 800-1.000 milligram canxi một ngày. Như vậy, 300-500 milligram canxi thiếu hụt mỗi ngày này nếu không được bổ sung thì cơ thể sẽ lấy dưỡng chất này từ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương, xương xốp, giòn và dễ gãy.

Bác sĩ Loan cho biết thêm, canxi không chỉ quan trọng đối với hệ xương khớp mà còn có vai trò điều hòa khả năng miễn dịch cơ thể, giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn. Thiếu hụt canxi là một trong những yếu tố góp phần làm giảm sức đề kháng, ảnh hưởng tới việc phòng chống Covid-19. Người thiếu canxi nên thường xuyên dùng các thực phẩm giàu canxi dễ tiêu hóa hấp thu trong khẩu phần hàng ngày, nhất là uống sữa.

Bên cạnh sữa, trong mùa dịch bệnh, cũng cần lưu ý ăn đa dạng, đầy đủ chất đạm, cung cấp đủ các vitamin A, B, D, C, E và khoáng chất khác như kẽm, sắt, selen..., tăng cường sữa chua để có thêm lợi khuẩn, tăng thêm tỏi, gừng, nghệ, rau gia vị... để bổ sung các kháng khuẩn tự nhiên cho sức đề kháng.

Thực đơn gợi ý sau đây giúp người thiếu canxi khỏe mạnh hơn phòng chống dịch Covid-19.

Cơ thể không thể tự tổng hợp được canxi mà phải lấy canxi từ bên ngoài vào qua đường ăn uống. Những đối tượng có nguy cơ thiếu canxi cao thường là người từ 50 tuổi trở lên, nhất là phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, tuy nhiên hiện nay tại Việt Nam, thiếu canxi có thể xảy ra cả ở những người trẻ tuổi ít uống sữa nhưng lại thường uống trà, cà phê.

Đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu canxi có thể kể đến cua đồng, rạm, các loại sữa, phô mai, sữa chua, tôm đồng, tép gạo, trai, cá, hến, các loại rau lá xanh, mè, nấm, cần tây, đậu đỗ...

Một bữa sáng với hủ tiếu hoặc nui với mực tươi, heo nạc, trứng cút và các loại rau gia vị sẽ là gợi ý giúp ngon miệng và đủ chất. Bạn có thể tham khảo thêm bảng thực phẩm giàu canxi để lựa chọn, thay thế và chế biến món ăn cho phù hợp. Lưu ý ăn nên đa dạng, thay đổi món trong các bữa và nên tập ăn cá nhỏ, tép nhỏ cả xương cả vỏ hoặc chọn các món nấu từ cua đồng để nhận được nhiều canxi hơn. Hạn chế uống nhiều trà, cà phê, rượu vì chúng làm ức chế hấp thu canxi.

Về tổng năng lượng, đối với người từ 30 tuổi trở lên, mức lao động nhẹ như văn phòng, nội trợ... cần khoảng 1.700 kcal một ngày ở nữ và 2.000 kcal một ngày ở nam, nếu lao động nhiều hơn thì cần ăn tăng thêm. Trong ngày, năng lượng nên chia thành ba bữa ăn chính kèm bổ sung thêm một đến hai bữa phụ. Bữa chính cần ăn đa dạng để cung cấp đủ các dưỡng chất. Bữa phụ nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua để bổ sung đủ canxi.

Với mức năng lượng 1700 kcal một ngày, bạn có thể ăn cơm ăn khoảng một chén vừa (60 gram gạo) trong mỗi bữa. Nếu mức năng lượng là 2.000 kcal một ngày, bạn có thể ăn một chén rưỡi cơm cho mỗi bữa chính. Có thể thay thế một chén cơm vừa bằng một chén vừa bánh phở hoặc hủ tíu, miến, mì... hay 2/3 chén xôi, một ổ bánh mì vừa, một dĩa bánh cuốn trung bình, hai củ khoai lang nhỏ, một trái bắp...

Chất đạm chỉ nên ăn vừa đủ (chiếm 13-20% tổng năng lượng khẩu phần) vì ăn nhiều đạm có thể làm tăng đào thải canxi. Để dễ nhớ, bạn có thể áp dụng quy tắc bàn tay cho một phần thực phẩm giàu đạm trong mỗi bữa chính. Ví dụ: mỗi bữa chính cần ăn một phần thịt nạc được đo bằng kích thước lòng bàn tay (không tính các ngón) là khoảng 50 gram. Có thể thay thế tương đương bằng một phần cá nạc 50 gram hay cá mỡ 60 gram nhiều hơn tí, hoặc một phần tôm/ cá nguyên con 100 gram, 1,5 quả trứng gà vịt, bảy quả trứng cút, một đùi gà trung bình 100 gram, một bìa đậu hũ 90 gram...

Nên cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật theo tỷ lệ 1:1. Nấm, rong biển và các loại đậu như đậu nành, đậu hũ, đậu xanh, đậu trắng, đậu ngự... ngoài việc cung cấp chất đạm thực vật, còn giàu canxi, nhất là rong biển rất giàu các yếu tố vi lượng quý, cần được bổ sung vào thực đơn thường xuyên.

Theo trang Health (Mỹ), trong chén tảo biển, rong biển chứa khoảng 134 milligram canxi và lượng lớn chất xơ. Đậu nành luộc chứa khoảng 98-334 milligram canxi trong một chén. Đạm còn là nguyên liệu tạo kháng thể, rất quan trọng đối với tăng sức đề kháng, giúp phòng chống dịch bệnh Covid-19.

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi, người thiếu canxi nên chú trọng nhóm thực phẩm có nhiều vitamin D và K2 - đóng vai trò "vận chuyển và hấp thu" canxi. Bộ ba canxi, vitamin D và K2 khi được cung cấp đầy đủ sẽ giúp canxi được hấp thu hiệu quả vào xương và tăng cường hệ miễn dịch.

Đậu nành lên men Nhật Bản (natto), phô mai lên men, gan, lòng đỏ trứng, thịt gà, thịt bò, các loại rau lá màu xanh đậm, dầu nành, dầu hướng dương... có nhiều vitamin K được khuyến khích dùng. Cá không chỉ nhiều canxi mà còn có vitamin D. Trong 100 gram cá hồi có 600 - 1.000 IU vitamin D; 100 gram cá thu, cá trích, cá ngừ có 200 - 300 IU vitamin D.

Tuy nhiên, chỉ 20% nhu cầu vitamin D được cung cấp qua bữa ăn, còn 80% nhu cầu vitamin D còn lại sẽ được cơ thể tạo ra dưới da qua việc tiếp xúc dưới ánh nắng mặt trời. Vì vậy, để giúp xương chắc khỏe, bên cạnh việc ăn uống đúng cách, người thiếu canxi cũng rất cần vận động ngoài trời thường xuyên.

Rau (rau lá, rau củ) và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự sống và sức đề kháng nên nhóm thực phẩm này mỗi người mỗi ngày cần ít nhất 500 gram - là lượng ăn được sau khi đã thải bỏ. Nên ăn nhóm này đa dạng theo nguyên tắc cầu vồng như màu đỏ, tím, xanh lơ, cam, xanh lá, trắng, nâu; càng nhiều màu sắc thì càng giàu các dưỡng chất.

Trái cây thuộc họ cam, quýt, bưởi... vừa dồi dào vitamin C, vừa chứa canxi giúp tăng sức đề kháng và ngăn ngừa loãng xương. Canxi và vitamin K còn có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm như su hào, cải xoăn, cải bắp, bông cải xanh... Mỗi chén rau màu xanh chứa từ 94 đến 197 milligram canxi, một chén bông cải xanh nấu chín chứa 62 milligram canxi hay một củ khoai lớn chứa 68mg canxi.

Bữa ăn cũng lưu ý không nên ăn nhiều muối vì sẽ làm tăng đào thải canxi. Hạn chế nêm mặn, hạn chế chấm hoặc chan thêm nước mắm, nước tương, tương đen, tương đỏ, tương cà... Hạn chế ăn thường xuyên các thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm muối chua, nắm, chao, cá khô vì chúng chứa nhiều muối.

Do khẩu phần ăn của người Việt hiện chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu canxi mỗi ngày nên cách đơn giản nhất để bù đắp 50% nhu cầu canxi còn thiếu hụt là mỗi ngày bạn hãy bổ sung thêm ba đến năm phần thực phẩm giàu canxi từ nhóm sữa vào các bữa phụ, trong đó một phần sẽ cung cấp khoảng 100 milligram canxi bao gồm: 100 millilit sữa (nửa ly) = 100 gram sữa chua (một hộp) = một miếng phô mai 15 gram.

Canxi sữa là canxi thực phẩm dễ hấp thu nhất, chưa kể trong sữa còn có vitamin D, K2 và đường lactose hay trong sữa chua còn có lợi khuẩn, đều là những yếu tố quan trọng giúp tăng hấp thu canxi. Các loại sữa giàu canxi như NuCalci Diamond còn cung cấp nhiều canxi hơn. 200 millilit NuCalci Diamond sẽ cung cấp đến 510 milligram canxi; 210 IU vitamin D3 và 10 microgram vitamin K2 nên sẽ là nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho các bữa phụ.

Đây cũng là nguồn sữa thấp năng lượng, ít béo, ít đường nên phù hợp với những người thiếu canxi bị thừa cân béo phì, không muốn tăng cân hay người cao tuổi, giúp canxi hấp thu tối ưu, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. Sữa NuCalci Diamond hiện đã có loại hộp giấy sữa nước pha sẵn, dễ bảo quản và có thể mang theo mọi lúc, mọi nơi.

Kim Uyên
Thiết kế: Lợi Nguyễn