Nửa cuối năm là thời điểm diễn ra nhiều cuộc đua marathon. Trong đó có các giải đấu của hệ thống VnExpress Marathon tại Nha Trang, Hạ Long, Hà Nội, Hải Phòng, trải dài từ tháng 8 đến tháng 12, được nhiều người chọn làm giải đấu trọng tâm của năm. Hiện tại, runner đang bắt đầu lên kế hoạch luyện tập cho các cuộc đua này. Tuy nhiên để chọn được giáo án phù hợp, runner cần xem xét nhiều yếu tố.
Nên tập luyện bao lâu cho một cuộc đua?
Thời gian tập luyện marathon tùy thuộc vào kinh nghiệm, thể lực. Đa số các giáo án kéo dài từ 12 đến 20 tuần, phổ biến là từ 16 tuần. Mỗi tuần kết hợp các bài tập chạy khác nhau như: chạy ngắt quãng, chạy dốc, chạy nhẹ và chạy dài.
Runner cần kết hợp các bài sức bền, tốc độ, nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập. Ảnh: VM
Theo các HLV chạy bộ, một kế hoạch tốt sẽ phải đảm bảo runner bị quá tải. Sau khi đã quen với cường độ luyện tập thì tăng dần quãng đường, đảm bảo có các buổi chạy dài trên 30 km. Đồng thời có các tuần tập phục hồi, ngày nghỉ ngơi và tập luyện chéo (bơi, đạp xe, chèo thuyền, yoga...). Một kế giáo án tập chạy bền vững bao gồm cả kế hoạch taper (giảm cường độ luyện tập) trước cuộc đua.
Chuyên trang Runner's World gợi ý trước khi bước vào luyện tập marathon, runner nên có thời gian làm quen với việc luyện tập, thi đấu các cự ly ngắn hơn như 10 km, 21 km.
Nên chọn cuộc đua nào?
Tại Việt Nam, hầu hết các cuộc đua lớn đều đã được lên lịch từ năm ngoái. Lựa chọn tập luyện cho cuộc đua nào phụ thuộc vào một số yếu tố như: thời gian, địa điểm, khả năng di chuyển, ngân sách và mục tiêu.
Ví dụ, mục tiêu là có PR, runner có thể chọn các cuộc như VnExpress Marathon Hanoi Midnight, VnExpress Marathon Hải Phòng... cung đường bằng phẳng, diễn ra vào mùa đông là điều kiện thời tiết lý tưởng. Muốn chạy bộ kết hợp du lịch, ngắm cảnh, runner có thể chọn các giải diễn ra ở những thành phố như Nha Trang, Hạ Long...
Đối với người mới bắt đầu, nên thử các giải có cung đường quen thuộc. Bởi đó không chỉ là cuộc chạy đơn thuần, nó là cuộc đua tại một địa hình, trong hoàn cảnh thời tiết cụ thể. Việc được luyện tập thường xuyên trên cung đường ấy giúp runner tự tin hơn.
Runner có thể làm quen với các cự ly 10, 21 km trước khi nâng lên 42km. Ảnh: VM
Với những người đã quen đi race, nên đặt trọng tâm vào một đến hai giải trong năm. Trong khi luyện tập có thể đăng ký giải đua với điều kiện coi giải như một buổi tập, chạy training, không phải race pace. Runner có thể chạy đua 10km hoặc half marathon trong quá trình tập cho marathon. Tuy nhiên, các giải này không nên diễn ra quá gần giải đấu chính. Giải thi đấu cự ly 10km nên cách giải chính tối thiểu 4 tuần, giải HM nên cách tối thiểu 6 tuần.
Ngoài ra, runner cần cân đối chi phí di chuyển, ăn uống, nghỉ ngơi trong những ngày đi race để chọn cuộc đua phù hợp.
Xác định mục tiêu khi chạy
Cho dù là cuộc chạy marathon đầu tiên hay lần thứ 50, mỗi chu kỳ luyện tập đều đi kèm với những mục tiêu riêng. Trước khi đăng ký một cuộc đua, runner cần xác định mục tiêu bằng các câu hỏi như: Mục tiêu hướng tới là cải thiện sức khỏe của mình hay muốn vượt qua bản thân để về đích? Muốn về đích trong thời gian bao lâu?...
Thời gian về đích khác nhau, tùy thuộc vào kinh nghiệm, giáo án, độ tuổi. Theo Runner's World, runner có thể điều chỉnh mục tiêu bằng cách tham gia một cuộc đua trong quá trình luyện tập, sử dụng biểu đồ tốc độ ở cuộc đua đó để điều chỉnh thời gian cho phù hợp.
Nên chọn giáo án nào?
Nếu tìm kiếm trên Google từ khóa "kế hoạch tập luyện marathon", nhiều runner mới tập chạy sẽ bối rối vì có nhiều kết quả được đưa ra. Theo Runner's World, giáo án luyện tập không đơn thuần là một kế hoạch đưa người chạy về đích. Runner cần còn cần kế hoạch phù hợp để mang đến cảm giác mạnh mẽ, tự tin, hào hứng
Một số người thích việc tích lũy quãng đường và coi đó là động lực để tăng khối lượng sau mỗi tuần. Cũng có những người thích các kế hoạch cường độ thấp, cho phép tập luyện chéo nhiều và ít ngày chạy.
Kế hoạch tập luyện marathon tốt nhất là kế hoạch phù hợp, khiến bản thân hào hứng và có kết quả tích cực sau mỗi buổi tập.
Những runner chạy quanh mốc sub3 full marathon tại VnExpress Marathon Quy Nhơn 2023. Ảnh: VM
Các kế hoạch tập luyện sẽ được thiết kế dành cho người chạy ở cấp độ, mục tiêu khác nhau. Ví dụ, giáo án sub4 sẽ phù hợp với những người chạy ổn định, tập luyện từ bốn đến năm buổi mỗi tuần. Kế hoạch 16 tuần sub4 sẽ bắt đầu 1 tuần chạy 16 km và tăng lên một tuần 77 km. Bài chạy dài (long run) tối đa của runner sub4 là 35 km. Khi thi đấu cự ly 42km, runner phải đạt tốc độ trung bình (pace) 5 phút 41 giây mỗi km (5:41/km)
- Với mục tiêu sub3:45 cự ly full marathon, runner cần đạt pace trung bình 5:20/km. Để đạt được mốc này, runner cần kết hợp long run với các bài cường độ cao ngắt quãng xuyên suốt 16 tuần.
- Để đạt mốc sub3:30 runner cần chạy FM với pace 4:59/km. Bắt đầu với việc chạy 51 km mỗi tuần và tăng lên đến trên 80 km cho đến tuần cuối của giáo án. Tương tự, mốc sub3:30 cũng cần kết hợp các bài tập ngắt quãng, chạy dốc, nhịp độ.
- Giáo án sub3:15 phù hợp với runner đã có được sức bền, hoàn thành ít nhất một cuộc đua FM các mốc trước đó hoặc đã có thể chạy hết sức trong hơn một giờ, tích lũy trên 80 km mỗi tuần, đồng thời kết hợp các bài tập khác.
- Đối với runner chọn mốc sub3 FM: runner mốc này sẽ phải chạy pace trung bình là 4:16/km. Giáo án sub3 là kế hoạch căng thẳng nhất, runner cần đạt trên 90 km mỗi tuần và tập trung vào tốc độ chạy dài kết hợp với chạy tốc độ thi đấu thật. Runner có thể xem xét thể lực, tốc độ để có quyết định lựa chọn giáo án phù hợp với bản thân.
Lan Anh (theo Runner's World)