Ngày 11/6, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhơn 2023 sẽ diễn ra. Đây được coi là giải khởi đầu cho chuỗi ba giải mùa hè của VM, cùng với VM Nha Trang (13/8) và VM Hạ Long (10/9). Runner tham dự các giải này sẽ được hòa mình vào không khí ngày hội marathon quy mô trên 10.000 người.
Thi đấu mùa hè trong cái nắng và nhiệt độ cao với nhiều runner là trải nghiệm thú vị song cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ sớm để hoàn thành cuộc đua an toàn.
Tập heat training
Theo chuyên trang Runner's World, thay vì tránh nóng, hãy giúp cơ thể thích nghi với nó bằng cách dành thời gian tập heat training. Tập thích nghi nhiệt là bài tập giúp phát sinh một số thích nghi sinh lý với thời tiết mùa hè.
Runner thực hiện bài tập ít nhất 5 - 7 ngày, nếu có thời gian có thể thực hiện từ 7 - 14 ngày dưới trời nắng, khoảng 35 độ C, độ ẩm trên 50%. Mỗi buổi tập diễn ra tối thiểu 90 phút với cường độ khoảng 50% VO2 max, có thể nói chuyện, không bị hụt hơi trong quá trình chạy (chạy zone 2).
Runner sử dụng mũ, khăn ống để tránh nắng khi chạy VM Quy Nhơn 2022. Ảnh: VM
Các HLV chạy bộ khuyên rằng, muốn bài tập này phát huy hiệu quả, runner nên tập sát ngày thi đấu, khi đã vào giai đoạn taper. Nhưng cũng cần lưu ý dành ra vài ngày nghỉ trước khi vào cuộc đua.
Duy trì heat training trong 3 - 6 ngày giúp tăng thể tích huyết tương, giảm nhịp tim trong suốt quá trình luyện tập. Nhịp tim giảm nghĩa là tim cần ít sức hơn để bơm máu cho cơ thể, vì vậy chúng ta có thể duy trì mức vận động lâu hơn.
Tập thích nghi nhiệt từ 5 - 10 ngày giảm mất muối, tăng độ nhạy ra mồ hôi, tăng lượng máu chảy đến da, điều này đồng nghĩa với việc tăng hiệu ứng làm mát cơ thể. Những lợi ích này có thể duy trì trong suốt 10 - 28 ngày.
Ngoài những lợi ích trên, bài tập này còn giúp tăng hiệu suất thi đấu thông qua việc tăng oxy cho các cơ (tăng khả năng hiếu khí). Đồng thời nó còn gúp tăng hiệu quả bảo vệ tim, duy trì cân bằng điện giải, tiết kiệm glycogen giúp luyện tập được với cường độ cao hơn.
Bổ sung nước, muối và dinh dưỡng
Mùa hè khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, mất nước nhiều hơn bình thường kể cả khi không vận động. Để cơ thể đạt trạng thái tốt nhất runner cần đảm bảo đủ lượng nước, điện giải và các nhóm chất. Nếu buổi tập kéo dài 45 phút, runner cần bổ sung từ 480 - 580ml trước khi chạy 2 tiếng. Trong quá trình chạy, cần nạp 150 - 300ml nước hoặc điện giải sau mỗi 15 - 20 phút. Sau khi tập, runner cần bổ sung 450 - 700ml nước, bù lại lượng nước đã mất trong khi chạy.
Chú ý màu nước tiểu để biết cơ thể có đủ nước hay không. Nếu màu nước tiểu có màu vàng đậm hoặc màu cam, đó là dấu hiệu cơ thể bạn đang bị mất nước. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên cố gắng giữ cho nước tiểu có màu sáng đẹp.
VĐV tiếp nước trên đường chạy VM Hạ Long. Ảnh: VM
Ngoài ra cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất như kẽm, magie, canxi, natri, vitamin B, C... Khi vận động dưới trời nắng nóng, nhiệt độ cao, nhịp tim tăng lên, máu đặc hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, các chất này cũng bị thoát ra ngoài. Trong khi các vitamin, khoáng chất đều có chức năng cân bằng mức chất lỏng trong cơ thể, ổn định huyết áp, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp, tim mạch.
Các chuyên gia khuyến cáo cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn mặn. Trong quá trình chạy, runner có thể ăn dưa hấu, chuối, uống nước điện giải giúp bổ sung nước, một lượng nhỏ đường, các khoáng chất.
[Bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh. Ảnh: fitnescity
Runner lưu ý không nên sử dụng đồ uống có cồn. Khi nạp bia, rượu hay bất cứ đồ uống có cồn nào vào cơ thể, gan hoạt động hết công suất, thải lượng cồn đó ra khỏi máu. Vì vậy, gan tạm thời mất chức năng chuyển đổi glucose thành glycogen. Đây là nguồn dự trữ năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Lượng glucose mới hấp thu được chuyển hóa thành chất béo.
Bên cạnh đó, đồ uống có cồn còn có tác dụng lợi tiểu, gây mất nước. Uống nhiều bia, rượu làm giảm nồng độ Testosterone trong máu. Đây là chất quan trọng, phát triển hệ cơ ở cả nam và nữ.
Lắng nghe cơ thể khi tập luyện
Theo PGS Eric Adkins - Đại học Wexner, Mỹ, khó có thể xác định khi nào cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức vì nóng. Tùy từng người, có biểu hiện khác nhau. "Nó có thể đơn giản là cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, nặng hơn là đau đầu, buồn nôn, chóng mặt. Cơ thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái kiệt sức vì nóng sang say nắng", ông nói.
Một số triệu chứng của kiệt sức vì nóng bao gồm tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể gây cảm giác nóng bừng, chuột rút... "Khi thấy cơ thể có dấu hiệu bất ổn, cần nhanh chóng tìm nơi mát mẻ để thoát khỏi cái nóng. Có thể quay lại ô tô, bật điều hòa, tìm của hàng tạp hóa hoặc thậm chí là một bóng cây", Eric Adkins khuyến cáo. Sau đó, bù nước, hạ nhiệt càng sớm càng tốt, chườm lạnh ở những vùng có động mạch lớn đi qua như nách, bẹn, cổ và quạt mát, giảm thân nhiệt.
Runner được xịt nước làm mát tại VnExpress Marathon Hạ Long 2022. Ảnh: VM
Theo các chuyên gia, nếu không chú ý và ngăn chặn, điều trị say nắng có thể gây ảnh hưởng tính mạng. Bởi nhiệt độ cơ thể khi đạt tới 40 độ C hoặc cao hơn sẽ gây tổn thương vĩnh viễn cho não và các cơ quan quan trọng khác.
Thanh Lan