Em mới tập gym gồm chạy, đi bộ nhanh 3 km mỗi ngày và các bài tập cơ bản nhẹ nhàng. Xin hỏi muốn giảm 3 kg thì cần tập luyện giảm bao nhiêu calo mỗi ngày? Em vẫn chưa giảm cân nào. Cảm ơn bác sĩ. (Andrena10101991).
Ảnh minh họa: Womnenshealth.
Trả lời:
Chào bạn,
Muốn giảm cân cần giảm năng lượng nạp vào cơ thể qua ăn uống và tăng cường tiêu hao năng lượng bằng chế độ tập luyện. Quá trình giảm cân cần chế độ ăn ít năng lượng nhưng đủ chất và cân đối các thành phần dinh dưỡng. Tốt nhất bạn nên đi khám dinh dưỡng để được đánh giá toàn diện và xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với mình.
Chế độ ăn bạn đang áp dụng là hoàn toàn sai lầm, vì cơ thể con người cần nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Với người bình thường, năng lượng từ tinh bột chiếm đến 55-60%. Người dư cân vẫn cần năng lượng từ nhóm này, tỷ lệ ít nhất là 50-55% năng lượng khẩu phần. Mỗi bữa ăn bạn phải ăn đủ các nhóm tinh bột, đạm, béo, rau và trái cây thì cơ thể mới nhận đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, vấn đề cần quan tâm là ăn như thế nào cho hợp lý.
Tôi xin gợi ý như sau:
- Giảm năng lượng khẩu phần bằng cách giảm thực phẩm giàu năng lượng, không chỉ giảm tinh bột mà còn phải giảm tối đa chất béo, đường, đồ ngọt, trái cây ngọt. Bạn vẫn cần ăn tinh bột, chỉ lưu ý giảm 1/3-1/2 khẩu phần. Ví dụ trước ăn một chén cơm mỗi bữa thì nay ăn từ 2/3 hoặc 1/2 chén, không nên ăn gạo quá trắng, có thể thay thế bằng bún, miến, mì, khoai hoặc các loại củ khác.
- Ăn đủ thịt, cá, trứng, đậu đỗ… Nên chọn thịt, cá nạc, ăn cá nhiều hơn thịt. Phương thức chế biến tốt nhất là luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ.
- Không ăn mỡ, da, phủ tạng động vật, nước luộc thịt. Không ăn bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều đường.
- Nên ăn nhiều rau, trái cây, chọn loại ít ngọt và ăn cả xác. Không nên uống nước ép trái cây vì khi ép trái cây thường mất đi vitamin chất khoáng, chất xơ, còn đường trong nước trái cây sẽ hấp thu rất nhanh làm tăng mỡ cơ thể nhanh hơn.
- Duy trì ăn đủ 3 bữa chính trong ngày gồm sáng trưa chiều. Uống thêm 1-2 ly sữa không đường tách béo giúp cơ thể không bị thiếu chất do khẩu phần ăn giảm.
- Không bao giờ ăn quá no trong một bữa, không bỏ bữa sáng, không ăn sau 20h.
- Kết hợp tập luyện như bạn đang thực hiện, nên tập vừa sức, tăng dần nếu có thể.
Nên nhớ để giảm cân cần có nghị lực và khi đã giảm khẩu phần thì phải duy trì khẩu phần đó hoặc giảm tiếp nếu vẫn chưa giảm cân. Không ăn uống như trước đây cho dù cân nặng đã giảm. Việc tập luyện cũng phải duy trì đều đặn thường xuyên.
Thân ái.
Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt