Biến bánh chưng, mứt Tết thành năng lượng cho runner

Dịp Tết, nhịp sinh hoạt và chế độ ăn uống thường bị xáo trộn bởi những bữa tiệc khiến dư thừa năng lượng. Việc cân đối giữa tận hưởng không khí lễ hội và duy trì kỷ luật tập luyện trở thành thách thức đối với runner. Tuy nhiên, theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), không có thực phẩm nào là "xấu" tuyệt đối. Thay vì kiêng khem hà khắc, chìa khóa để không mất phong độ nằm ở việc hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của từng món ăn và tiêu thụ chúng đúng thời điểm cơ thể cần nhất.

Ăn bánh chưng sau khi tập nặng

Một chiếc bánh chưng làm từ gạo nếp, thịt lợn, đậu xanh nặng khoảng 0,8-1kg, chứa khoảng 1.800-2.000 calo. Nhiều người cảm giác mệt mỏi sau khi ăn món này do giàu tinh bột dễ hấp thu và chất béo buộc hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh. Nếu ăn như một bữa chính sát giờ chạy, món ăn này dễ gây nặng bụng, ì ạch. Tuy nhiên, nếu dùng sau buổi tập, đây lại là "nhiên liệu" phục hồi lý tưởng.

Gạo nếp có chỉ số đường huyết cao, giúp bổ sung glycogen nhanh chóng. Theo hướng dẫn của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ (ACSM), nạp carbohydrate kết hợp protein sau khi vận động cường độ cao giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả. Do đó, sau một buổi chạy dài khai xuân, một miếng bánh chưng ăn kèm dưa hành và rau xanh sẽ giúp runner bù đắp năng lượng nhanh chóng mà không lo tích mỡ thừa.

Giò, chả, các loại thịt hỗ trợ phục hồi

Trên mâm cỗ Tết người Việt thường có các loại giò chả, thịt gà, bò, lợn chế biến theo nhiều cách. Đây là nguồn protein động vật quan trọng - dưỡng chất đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi và tái tạo sợi cơ sau vận động. Theo hướng dẫn của ACSM, người tập luyện thể thao cần bổ sung protein đầy đủ để hỗ trợ sửa chữa mô cơ bị tổn thương trong quá trình vận động, đặc biệt sau các buổi chạy.

Tuy nhiên, giò, chả thường chứa hàm lượng natri cao. Runner nên kiểm soát lượng ăn vừa phải, tránh ăn quá mặn gây giữ nước hoặc khát nước liên tục. Tốt nhất nên kết hợp chúng với nhiều rau xanh và tinh bột trong bữa ăn chính thay vì dùng lai rai như đồ nhắm cả ngày.

Dùng các loại hạt vào giữa hoặc sau buổi chạy nhẹ

Các loại hạt như hướng dương, hạt bí, hạt điều... là nguồn cung cấp chất béo tốt (Omega-3, Omega-6), vitamin E và khoáng chất cần thiết cho chức năng thần kinh. Theo WHO, nhóm thực phẩm này giàu chất béo tốt, giúp duy trì năng lượng và cảm giác no khi được kiểm soát khẩu phần.

Tuy nhiên, do giàu chất béo và chất xơ, chúng tiêu hóa chậm. Runner nên tránh ăn hạt trong khoảng 2-3 giờ trước khi chạy để không bị đầy bụng hay xóc hông. Thời điểm tốt nhất để nhâm nhi là vào các bữa phụ xa buổi tập, với số lượng giới hạn khoảng một nắm tay nhỏ (20-30g).

Dùng mứt gừng sau khi chạy ngoài trời lạnh, hạ đường huyết

Trong các loại mứt Tết, mứt gừng có đặc điểm khác biệt nhờ chứa gingerol và shogaol - các hợp chất hoạt tính sinh học trong gừng. Nghiên cứu đăng trên Journal of Ethnopharmacology và Phytotherapy Research cho thấy gừng có tác dụng kích thích tuần hoàn ngoại vi và tạo cảm giác sinh nhiệt nhẹ, giúp cơ thể cảm thấy ấm hơn sau khi tiếp xúc với môi trường lạnh.

Với runner tập luyện vào sáng sớm hoặc tối muộn trong thời tiết lạnh đầu năm, một lượng nhỏ mứt gừng sau buổi chạy có thể giúp tạo cảm giác dễ chịu, hỗ trợ thư giãn cơ thể sau vận động. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý đây không phải thực phẩm phục hồi chính, mà chỉ nên xem là món bổ trợ do mứt gừng vẫn chứa đường, cần được kiểm soát khẩu phần.

Bổ sung vitamin và khoáng chất từ trái cây

Mùa xuân tại Việt Nam cũng là mùa của nhiều loại trái cây như cam, quýt, bưởi, chuối, đu đủ, dứa... - những thực phẩm giàu vitamin C, kali và magiê. Trong đó, kali đóng vai trò trong co cơ và dẫn truyền thần kinh, còn vitamin C tham gia vào quá trình chống oxy hóa và phục hồi mô sau vận động.

Vì vậy, runner có thể sử dụng trái cây ngay sau buổi tập để bù nước, bổ sung vi chất, hỗ trợ phục hồi. Chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý nên ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép, để tận dụng chất xơ và hạn chế nạp đường tự do.

Lan Anh