Năm bước phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ

Thêm các bài tập sức mạnh vào giáo án

Theo Runner's World, để tránh chấn thương, runner cần có một cơ thể khỏe. Các cơ, dây chằng và gân khỏe mạnh sẽ chống lại sự va đập, cải thiện hình thể và mang lại dáng chạy ổn định.

Tiến sĩ Reed Ferber, giám đốc phòng khám Chấn thương chạy bộ, thuộc Đại học Calgary (Canada) cho biết, với những người cơ bắp yếu, khi tiếp đất, cơ thể sẽ không ổn định. "Chuyển động của đầu gối, hông và cách bàn chân tiếp đất thay đổi theo từng bước chạy. Những người có sức mạnh cơ bắp, cơ thể được nâng đỡ bởi các nhóm cơ chính nên tạo ra sự ổn định", Reed Ferber nói.

Khi chân chạm đất, cơ mông và cơ trung tâm co lại, giữ vững xương chậu, chân. Nếu cơ mông yếu, nó có thể tăng lực nén trở lại ở phần lưng dưới. Các cơ bàn chân, mắt cá chân được kích hoạt, tạo nền tảng vững chắc để tiếp đất. Nếu nhóm chính như mông, core không đủ mạnh hoặc không được huy động, các cơ khác sẽ làm việc quá sức khiến toàn bộ chuỗi chuyển động bị gián đoạn.

Ngoài việc ngăn ngừa chấn thương, sức mạnh cốt lõi cũng hỗ trợ hiệu suất luyện tập. Một nghiên cứu trên 21 VĐV công bố trên tạp chí PLoS One, đã phát hiện ra, chương trình đào tạo cốt lõi kéo dài 8 tuần đã cải thiện sức bền cốt lõi, sự cân bằng khi chạy.

Runner có thể áp dụng một số bài tập kháng lực như kick back, đạp đùi, plank, squat... để tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm

Bổ sung bài tập plyometrics

Plyometrics là phương pháp luyện tập làm sốc cơ. Đây là bài tập giúp cơ bắp phát động một lực lớn trong thời gian ngắn. Nó làm tăng tính đàn hồi ở cơ, mang lại cảm giác nhẹ nhàng, nảy, phù hợp với những người muốn tăng cường sức mạnh

Nếu là người mới luyện tập, không cần bật nhảy. Sau khi cơ thể đã quen với khối lượng vận động mới nên thực hiện các động tác của bài tập plyometrics. Với người có vấn đề với khớp gối, không nên tự thực hiện bài tập này. Dưới đây là một số động tác plyometrics runner có thể tham khảo.

Nhảy squat: Đây là động tác tác động và tất cả nhóm cơ ở chân, một phần cơ mông. Để thực hiện động tác này, người tập đứng dang hai chân rộng hơn hông. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đẩy hông xuống và ra sau. Sau đó đạp thẳng chân, nhấc khỏi mặt đất. Tiếp đất với đầu gối cong và hạ thấp, thẳng lưng ở tư thế ngồi xổm. Thực hiện 10 - 20 lần.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Nhảy lunge: Động tác này giúp runner rèn luyện khả năng phát lực ở từng chân, đây là điều cần thiết để có sức mạnh và tốc độ khi chạy. Để thực hiện động tác này, người tập đứng hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải ra sau và hạ thấp thành tư thế nhún người, hai đầu gối gập 90 độ, bật người lên, đổi chân và. Thực hiện 10 - 20 lần.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Bật nhảy lên phía trước: Giống như động tác nhảy squat, động tác này tác động lên tất cả nhóm cơ thân dưới. Tuy nhiên, đây là biến thể, di chuyển lên xuống, mục đích tạo nên sự linh hoạt.

Thực hiện động tác bằng cách đứng dang hai chân rộng hơn hông, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hạ thấp hông và đẩy ra sau. Sau đó bật lên, chân nhấc khỏi mặt đất và nhảy về phía trước.

Tiếp đất chùng gối, hạ thấp lưng về tư thế ngồi xổm, tiếp tục nhảy về phía trước Thực hiện 10 - 20 lần.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập luyện, thi đấu

Trước khi vào mỗi buổi tập hoặc thi đấu, runner cần khởi động kỹ để kích hoạt các nhóm cơ, làm nóng cơ thể.

Tập luyện với cường độ cao, lâu ngày khiến các sợi cơ thắt lại, bó vào nhau, làm hạn chế chức năng cơ bắp, runner dễ chấn thương. Giãn cơ sau chạy sẽ hạn chế tình trạng cơ bị bó cứng, giúp cơ co, giãn linh hoạt, tăng khả năng vận động. Runner có thể tham khảo một số động tác giãn cơ tại nhà dưới đây:

Quỳ duỗi hông: Quỳ một gối, hóp xương chậu, cảm nhận căng đùi trước. Để duỗi sâu hơn, xoay nhẹ bàn chân trước ra ngoài. Giữ trong 1-3 phút.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Massage lòng bàn chân: Runner có thể sử dụng bóng để lăn như video hoặc dùng tay ấn lên vùng vòm của bàn chân. Ấn mạnh vào bất kỳ điểm đau, căng nào, sau đó uốn cong và duỗi các ngón chân. Thực hiện trong 3 phút mỗi ngày cho đến khi hết đau nhức.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Giãn cơ bắp chân: Cơ bắp chân được ví như "bộ giảm xóc" khi chạy. Khi bị bó, bộ giảm xóc hoạt động kém hiệu quả, dễ chấn thương. Để giãn phần cơ này, runner cần có con lăn giãn cơ (foam), sau đó ngồi xuống, đặt con lăn dưới bắp chân.

Lăn bắp chân qua con lăn. Khi phát hiện vị trí đau đó là điểm bó. Ấn vào con lăn thật mạnh vào điểm này và giữ đến khi hết đau khoảng 30-90 giây).

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Giãn cơ đùi trước: Đùi trước là nhóm cơ thường bị căng cứng do ngồi và sau khi vận động. Để giãn nhóm cơ này runner nằm úp mặt, chống cẳng tay lên sàn, đặt một chân lên con lăn, vị trí trên gối. Chân còn lại đặt cong trên mặt đất. Sau đó cuộn lên, xuống cho đến khi con lăn chạm đến hông. Giãn kỹ ở những điểm đau trong 30-90 giây. Lặp lại trên chân phải.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Giãn cơ mông: Runner ngồi trên con lăn, gập đầu gối trái làm chân trụ và chân phải duỗi thẳng. Từ từ lăn qua lại trên cơ mông, xoay chân vào, ra. Dừng và giãn các điểm đau trong 30-90 giây.

 

 

Năm bước ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

Cải thiện dáng chạy

Theo Runner's World, để có một dáng chạy chuẩn phải giữ thân trên lưng dưới đầu thẳng. Sai tư thế gây áp lực cho lưng và đầu gối. Nếu lưng cong, trọng lượng cơ thể dồn về phía sau, khiến người chạy dễ bị căng cơ quá mức.

Khi chạy, cánh tay liên tục vung về trước, ra sau. Điều này ảnh hưởng đến sự ổn định của thân người, có thể khiến thân người lắc lư, ảnh hưởng đến sự ổn định của lõi cơ trung tâm. Vì vậy, khi chạy, runner cần giữ khuỷu tay gần cơ thể, bàn tay buông lỏng, giúp toàn bộ cơ thể thư giãn.

Về phần tiếp đất, nên đáp chân nhẹ nhàng và có sự kiểm soát. Rút ngắn sải chân và tiếp đất bằng mu bàn chân làm giảm lực tác động. Để thực hiện được kỹ thuật này, runner khởi động bằng động tác chạy nâng cao gối tại chỗ trong 10 giây, sau đó tiến về phía trước khoảng 50 m, lặp lại ba lần trước khi vào buổi chạy.

Ngoài ra, để tránh chấn thương, người chạy cần có nhịp độ ổn định. Nhịp chạy được tính theo số bước trên một phút. Nhịp nhanh có thể giảm thiểu việc quá sức, giảm lực tác động lên các khớp.

Một số chuyên gia đánh giá tốc độ sải chân phù hợp 160 bước hoặc ít hơn là dấu hiệu của việc chạy quá sức hoặc dễ bị chấn thương. Nếu trên 160 bước, không bị chấn thương và không chạy quá sức giữ nguyên nhịp độ.

Tập quá sức cũng sẽ ảnh hưởng đến dáng chạy. Nó làm tăng lực lên cơ thể, gây hao mòn cơ, khớp và mô. Tập trung vào vị trí bàn chân tiếp đất so với cơ thể bạn và tiếp đất càng gần cơ thể càng tốt. Chân dưới của bạn phải thẳng đứng khi bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất lần đầu tiên.

Tìm đôi giày phù hợp

Theo các chuyên gia của Runner's World, một đôi giày phù hợp sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Nó giúp ổn định dáng chạy, nâng đỡ cơ thể khi tiếp đất. Độ cứng của đệm giày ảnh hưởng đến lực tác động lên cơ, xương và khớp.

Ngoài yếu tổ thẩm mỹ, runner cần lựa chọn giày phù hợp với địa hình thi đấu, chất liệu thiết kế, nhu cầu sử dụng để đạt mục tiêu khi chạy bộ. Race shoe (giày chạy đua) sử dụng chạy đường dài, giày cho đường mòn là loại sở hữu độ bám, ma sát mạnh, thân giày cứng cáp, giày đế bằng dành cho chạy tốc độ... Sử dụng kết hợp các loại giày trong luyện tập, thi đấu giúp giảm căng thẳng ở chân và bàn chân.

"Runner nên ưu tiên sự thoải mái. Bị đau nhức vì giày sau chạy có thể là dấu hiệu đôi giày chưa phù hợp", theo Benno Nigg - đại học Calgary, tác giả sách Cơ chế sinh học của giày thể thao.

Lan Anh (theo Runner's World)