Với một người chưa có kinh nghiệm chạy bộ, để đạt thành tích chạy 30 phút liên tiếp với tốc độ ổn định cần có thời gian tập luyện khoa học cùng kế hoạch dinh dưỡng đúng. Nếu bạn thừa cân, mắc bệnh tim hoặc có những vấn đề về sức khỏe hãy trao đổi cùng bác sĩ trước khi có kế hoạch tập luyện. Chuyên gia có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch chạy, giảm nguy cơ chấn thương, theo The run experience.

Tuần đầu tiên

Với người mới chạy, bạn bắt đầu đi bộ, làm nóng cơ thể, khởi động các khớp trong vài phút. Sau đó, bạn chạy bộ một phút, đi bộ trong hai phút. Người chạy lặp lại điều này trong 10 lần, thực hiện bài tập 3 lần trong tuần.

Trong tuần đầu tiên, bạn có thể đi bộ hoặc thêm vào một số hoạt động đào tạo chéo, bài luyện tập sức mạnh thấp như bơi lội, yoga vào ngày nghỉ.

Tuần thứ hai

Sau khi khởi động làm ấm cơ thể, hãy bắt đầu với việc chạy trong 2 phút, đi bộ trong một phút trong tổng 30 phút tập luyện. Trong lần chạy thứ hai, hãy thử chạy 3 phút, đi bộ trong một phút 30 giây. Cuối cùng, vào lần chạy thứ ba trong tuần, hãy thử chạy 4 phút. Người chạy điều chỉnh linh hoạt tùy thuộc phản ứng của cơ thể.

Nếu chạy 4 phút cảm thấy quá khó khăn, bạn giảm chậm tốc độ, thêm thời gian đi bộ.

Tuần thứ ba

Chạy trong 3 phút là thực tế vào thời điểm này. Vào ngày đầu tiên, chạy trong 3 phút và đi bộ một phút trong 30 phút. Trong lần chạy thứ hai, tăng lên 4 phút với một phút đi bộ.

Đối với lần chạy cuối cùng trong tuần của bạn, hãy chạy 5 phút và đi bộ trong một phút 30 giây.

Tuần thứ tư

Lúc này, cơ thể đã quen với việc chạy, trong lần chạy đầu tiên trong tuần, hãy chạy trong 4 phút và đi bộ một phút. Trên đường chạy thứ hai, chạy trong 6 phút và đi bộ trong một phút.

Lần chạy cuối cùng, hãy thử thách bản thân, thử chạy trong 8 phút, sau đó đi bộ. Bạn lắng nghe cơ thể, tự điều chỉnh tốc độ.

Tuần thứ năm

Bạn đã vượt qua nửa chặng đường, đối vối với lần chạy đầu tiên, hãy chạy bộ trong 5 phút và nghỉ ngơi một phút 30 giây xen kẽ giữa các phân đoạn chạy. Lần thứ hai, bạn chạy trong 7 phút, đi bộ xen giữa các lần chạy. Đối với lần chạy cuối cùng trong tuần, hãy thử thách bản thân với một lần chạy 10 phút. Bạn giữ ổn định nhịp tim ở mức vẫn có thể nói chuyện và thở đều.

Để đạt hiệu quả tập luyện, điều quan trọng là ăn uống lành mạnh với trái cây, rau quả, protein và ngũ cốc hàng ngày. Thêm vào đó, người chạy uống nhiều nước để thay thế chất lỏng bạn mất trong khi đổ mồ hôi.

Tuần thứ sáu

Đến thời điểm này, cơ thể thích nghi với việc chạy. Bạn chạy 4 ngày trong tuần, bắt đầu buổi tập đầu bằng cách chạy 7 phút và đi bộ trong 30 giây, lặp lại hai lần. Sau đó chạy 8 phút, nghỉ 30 giây trong hai lần tập luyện.

Trong bài tập thứ hai, bạn chạy trong 9 phút với một phút nghỉ giữa, lặp lại ba lần. Lần chạy thứ ba sẽ là một ngày dễ dàng hơn cho buổi tập thứ 4, chỉ cần chạy 4 phút với thời gian nghỉ 30 giây, tập luyện trong khoảng 30 phút.

Lần cuối cùng, bạn chạy 12 phút với một phút rưỡi nghỉ giữa chừng. Sau đó, chạy trong 5 phút với thời gian nghỉ một phút, cuối cùng chạy lại 12 phút.

Tuần thứ bảy

Vào ngày đầu tiên, hãy chạy 10 phút liên tục, buổi tập thứ hai, nên chạy 12 phút với một phút nghỉ giữa ba lần. Trong buổi tập cuối cùng, bạn chạy 15 phút, sau đó đi bộ 2 phút. Sau đó, hực hiện thêm 15 phút, điều hòa cơ thể bằng cách đi bộ trong vài phút.

Tuần thứ tám

Tất cả điều bạn phải làm là loại bỏ một đến 2 phút đi bộ giữa các phân đoạn chạy 15 phút. Bạn chạy thử 27 phút, đi bộ một chút trong lần đầu, sau đó tăng lên 28 phút trong lần tập thứ hai, cuối cùng tăng lên 30 phút. Để hít thở không khí trong lành và phổi khỏe mạnh, người chạy cố gắng không tập luyện ở cung đường đông đúc hoặc giờ cao điểm. Bạn nên tìm đường giao thông thoáng, tập luyện trong công viên, những con đường ít người qua lại hoặc xung quanh hồ.

Ngọc Thi