Theo Runner's World, 16 - 20 tuần (4 -5 tháng) là khoảng thời gian tiêu chuẩn để tập luyện cho giải marathon đầu tiên. Đây là quãng thời gian đủ dài để người mới tập quen với cường độ vận động, cải thiện thể lực, tăng sức bền.
16 - 20 tuần là tiêu chuẩn nhưng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tập luyện khiến thời gian dài hoặc ngắn hơn. Người có nền tảng thể lực sẵn, thường xuyên chơi thể thao sẽ thích nghi nhanh hơn với những bài chạy dài, có thể chỉ cần 12 tuần để chuẩn bị. Trong khi đó, những người chưa quen vận động, thừa cân hay thể trạng yếu hơn có thể mất hơn 24 tuần (6 tháng). Ngoài ra, kế hoạch tập luyện cũng có thể gián đoạn do chấn thương bất ngờ hay lịch trình công việc đột xuất.
VĐV full marathon hoàn thành giải VM Huế 2023. Ảnh: VM
Chế độ tập luyện sẽ bao gồm 3 - 4 buổi mỗi tuần, còn lại là nghỉ ngơi, thư giãn để cơ bắp phục hồi. Theo Laura Noris - một HLV chạy bộ kiêm nhà sáng tạo nội dung tại Mỹ, nguyên tắc tập cho giải marathon đầu tiên là không thúc ép, không đốt cháy giai đoạn. Runner không nên đặt mục tiêu sub5 hoặc sub4 trong giải marathon đầu tiên. Noris cho rằng chỉ nên đặt mục tiêu về đích an toàn trong đúng thời gian quy định.
"Thúc ép có mang lại kết quả, nhưng sau đó runner dễ kiệt sức, chấn thương và mất dần đam mê với chạy bộ. Tôi không bao giờ muốn điều đó xảy ra với học viên của mình", Noris - người đã huấn luyện cho hơn 200 VĐV phong trào và chuyên nghiệp, chia sẻ.
Với Laura Noris 6 tuần đầu tiên là quãng thời gian tập cơ bản để xây dựng nền tảng, tạo thói quen cho phổi và chân. Khối lượng tập trong thời gian này không quá nhiều. Ví dụ, tuần đầu tiên lịch tập có thể là chạy 15 phút vào thứ hai, sau đó tăng lên 20 phút vào thứ tư, 25 phút vào thứ 7. Chủ nhật là một buổi easy run (chạy thoải mái) dài một tiếng. Những tuần sau đó, runner sẽ tăng dần quãng đường hoặc thời gian chạy lên, có thể từ 3km lên 5km rồi 7km nhưng không nên quá 10km.
Laura Noris cho rằng tốc độ không phải yếu tố quan trọng trong những tuần đầu. Thay vào đó, runner có thể thả lỏng khi tập, kết hợp chạy và đi bộ. Ví dụ chạy 30 giây sau đó đi bộ một phút, sau đó cố gắng cải thiện thành chạy một phút đi bộ 30 giây. "Phương pháp này là cách giúp tôi bắt đầu với chạy bộ. Mục tiêu của phương pháp này là tạo cho bản thân sự thoải mái, hạn chế chấn thương và để cơ thể dần dần thích ứng", HLV đang theo học Thạc sĩ Khoa học thể thao tại Đại học Concordia chia sẻ.
Sau khi đã có nền tảng, runner có thể đăng ký một giải chạy ngắn, khoảng 5km, đặt mục tiêu chinh phục trong 45 phút hoặc 1 tiếng để tìm động lực và kiểm tra thành quả tập luyện. Đây cũng sẽ là bước đệm để người chơi lên dây cót tinh thần cho những quãng tập luyện sau này.
Trong khoảng tuần 6 - 16, runner sẽ bước vào chu kỳ tập luyện nâng cao. Trong đó, quãng đường chạy mỗi tuần sẽ tăng so với tuần trước, nhưng không vượt quá 10 - 15%.
Hàng nghìn VĐV xuất phát tại VM Quy Nhơn. Ảnh: VM
Laura Noris có ba lời khuyên trong giai đoạn này. Đầu tiên là không quá quan trọng tốc độ. Theo cô, dù chạy quãng đường nào, VĐV luôn phải đảm bảo vẫn có thể nói chuyện với người xung quanh mà không thở gấp. Ví dụ, với 4 buổi mỗi tuần, runner nên có ít nhất hai buổi easy run, còn lại có thể là những buổi tập theo pace, long run hoặc intervel. "Khi tăng quãng đường, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng hơn. Khi cơ thể biến đổi, cần có thời gian để dần dần thích nghi. Cho nên, phần lớn các buổi tập nên diễn ra với tốc độ chậm rãi để giảm nguy cơ chấn thương", nữ HLV chia sẻ.
Thứ hai là những bài tập bổ trợ như đạp xe, yoga, bơi lội,... VĐV có thể chơi thêm các môn thể thao hoặc tập các bài bổ trợ vào thời gian rảnh hoặc các ngày không có lịch chạy. Cuối cùng là cung cấp năng lượng đúng cách. Glycongen và Carbonhydrate là hai chất quan trọng với người chơi thể thao, giúp nạp thêm năng lượng, tránh "đụng tường" trong tập luyện và thi đấu. Vì thế, các loại muối, gel, thanh năng lượng phải luôn thủ sẵn.
Sau khi đã trải qua đủ nhiều tháng tập luyện, điều cuối cùng runner cần quan tâm là lắng nghe cơ thể. Nếu chưa thật tự tin và thoải mái, runner có thể chọn tham gia 21km hoặc thậm chí vài cuộc đua 10km để tạo thói quen rồi mới nâng lên full marathon.
Tại Việt Nam, runner có thể chọn những giải đấu trong hệ thống VnExpress Marathon để kiểm chứng thành quả tập luyện của mình. Ngày 11/6 tới, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhơn sẽ diễn ra với quy mô 10.000 VĐV. Giải đưa người tham gia khám phá vẻ đẹp của thành phố biển năng động của Nam Trung bộ, qua cây cầu vượt biển nổi tiếng Thị Nại. Tham gia giải cũng là cách các gia đình kết hợp thể thao và du lịch trong kỳ nghỉ hè.
Hoài Phương