Đau vai khi chạy có thể xuất hiện ở các vùng khác nhau của nhóm cơ vai, bao gồm cơ bám vào cổ, vai, cột sống, hoặc cơ, gân bao quanh khớp vai. Bài viết dưới đây chia sẻ lý do đau vai khi chạy bộ, đồng thời chia sẻ mẹo để giảm bớt, ngăn ngừa cơn đau khó chịu này.

Căng cơ cổ hoặc cố gắng tăng tốc độ chạy

Chia sẻ trên trang Runners world, Rajwinder Singh Deu, trợ lý giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Trường Y Johns Hopkins giải thích, khi người chạy mệt mỏi hoặc cố gắng đẩy tốc độ, họ có thể vô tình làm căng cơ cổ, ảnh hưởng đến vai. Dean Somerset, chuyên gia cơ học, sinh lý học vận động bổ sung, nhiều vận động viên sai tư thế ở phần trên cơ thể khi họ sải bước.

Trong cả hai trường hợp, sự căng thẳng quá mức có thể làm mỏi, căng cơ vai, dẫn đến đau vai. Để khắc phục tình trạng này, bạn chườm đá vùng bị đau trong khoảng 20 phút, đợi một đến hai giờ, chườm đá lại nếu cần. Nếu cơn đau dữ dội, bạn hãy giảm cường độ chạy.

Chạy không đúng tư thế

Tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng tư thế không đúng, đi bộ hướng cao vai về phía tai hoặc nghiêng đầu về phía trước là nguyên nhân lớn gây ra đau vai khi chạy. Brando Lakes - nhà trị liệu vật lý của Orthology ở thành phố New York cho biết, khi các cơ này bị lạm dụng quá mức, chúng sẽ bắt đầu đau nhức.

Lúc này, bạn chườm đá các vùng đau khi cần thiết, lắng nghe cơ thể, quay trở lại quá trình luyện tập khi cảm thấy thích hợp. Tuy nhiên, để xử lý vấn đề, bạn cần xác định tư thế sai và sửa nó. Người chạy có thể làm điều đó bằng cách tự quay phim, hoặc nếu đi ngang qua một cửa hàng có gương hãy liếc nhanh hình ảnh phản chiếu. Tuy nhiên, lỗi này có thể khó phát hiện, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên chạy bộ hoặc nhà trị liệu vật lý đánh giá nguyên nhân, tìm cách khắc phục.

Khi chạy, bạn ưỡn ngực, mắt nhìn về phía trước, cổ thẳng hàng với cột sống. Nếu bạn cảm thấy bản thân rơi vào tư thế không tốt khi chạy, hãy thả hai tay xuống hoặc thực hiện động tác xoay vai nhanh về phía trước, phía sau.

Video hướng bài tập dưới đây giúp giảm thiểu cơn đau vai.

 

 

Lý do gây đau vai khi chạy bộ

- Bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau bằng hông. Đặt con lăn bọt dưới lưng giữa trên của bạn, ngay xung quanh đường viền áo ngực. Sau đó, đặt hai tay sau đầu để hỗ trợ cổ và đầu.

- Nâng hông của bạn vào tư thế cây cầu, đồng thời sử dụng chân, trọng tâm để giữ ổn định. Lái con lăn bằng gót chân, hít vào khi bạn cuộn dọc theo cột sống, dừng lại ở đầu bả vai.

- Thở ra khi bạn cuộn lưng xuống, dừng lại ở dưới cùng của khung xương sườn. Tránh lăn vùng lưng thấp, lặp lại tám đến 10 lần.

Vung tay quá mức

Việc vung tay quá mức khi bạn chạy có thể làm tổn thương đến phần cơ ngực, cơ delta. Người chạy cố gắng giữ tay ngang với eo, ở vị trí này, cổ tay có thể chạm nhẹ vào hông, cánh tay của bạn ở một góc 90 độ. Khi đánh tay theo nhịp chạy, khớp vai chuyển động, người thả lỏng.

Giày chạy cũ

Theo Ramon Julian M. Pesigan, bác sĩ, trợ lý giáo sư tại Hệ thống Y tế Mount Sinai, nếu bạn đang chạy trên những đôi giày cũ nát sẽ làm thay đổi dáng đi và sải chân. Lúc này, người chạy cần kiểm tra giày xem chúng có bị mòn phần đế, hỏng hóc...

Để giảm đau vai, bạn cần những bài vận động nhẹ nhàng bằng các động tác yoga thư giãn như tư thế em bé vui vẻ, chó úp mặt... Người chạy có thể chườm đá lạnh lên vai từ 15 đến 20 phút. Sau cùng, bạn hãy sắm một đôi giày mới vừa vặn để những bước chạy trở nên dễ dàng hơn.

Gót chân chạm đất mạnh mẽ

Trong quá trình chạy bộ, gót chân là thứ đầu tiên chạm vào mặt đường, cú chạm mạnh sẽ truyền qua cơ thể bạn, truyền lên vai, Somerset nói. Các cơ phần vai sẽ phải co lại theo mỗi cú đánh gót chân để chống lại "cú sốc mặt đất", sự co lại lặp đi lặp lại có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức.

Nếu vai của bạn bị đau do chạy, điều quan trọng là phải xác định, giải quyết nguyên nhân cơ bản để bạn có thể tìm ra giải pháp lâu dài. Bạn cũng nên kết hợp luyện tập sức mạnh thân trên thường xuyên để tăng khả năng chịu đựng khi chạy.

Có sự khác biệt giữa đau vai do đau cơ và đau vai chấn thương. Nếu cơn đau vai do chạy bộ nghiêm trọng đến mức bạn không thể chạy hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày, bạn nên đến gặp chuyên gia y tế để nhận tư vấn. Bạn cũng nên gọi bác sĩ hoặc PT nếu cơn đau vẫn tiếp diễn dù đã nỗ lực hết sức khắc phục nguyên nhân cơ bản.

Ngọc Thi