Nếu chưa bao giờ chạy, bạn hãy bắt đầu môn thể thao một cách chậm rãi. Trong buổi tập đầu tiên, người chạy khởi động, làm nóng các khớp. Theo trang The run experience, dù không thể chạy hơn một phút, bạn vẫn nên giữ tâm lý ổn định bởi điều đó hoàn toàn bình thường.
Bạn bắt đầu chạy với tốc độ phù hợp với cơ thể, nghỉ một đến hai phút trong các lần chạy. Đồng thời, bạn theo dõi phản ứng của cơ thể, dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi. Trong quá trình thực hành, chân có thể mỏi, xóc bụng, thở hổn hển, tim đập nhanh, đó là những phản ứng thường thấy khi mới bắt đầu chạy.
Người mới bắt đầu nên duy trì 2 đến 4 buổi tập mỗi tuần, kéo dài trong vòng 30 phút. Buổi sau, bạn có thể chạy xa hơn buổi trước 10%, điều chỉnh tùy theo sự thích nghi của cơ thể. Người chạy không nên cố, tránh gặp những chấn thương.
Cách tập luyện khoa học là hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy, sau đó tăng dần lên. Người tập cần làm chủ tốc độ, mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại. Vì mới tập luyện, bạn nên xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể phục hồi, cân nhắc các hoạt động như luyện tập sức mạnh, yoga, bơi lội giúp đôi chân linh hoạt.
Chạy 3-4 buổi một tuần cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi, trong khi vẫn duy trì được khối lượng tập luyện.
Để đạt kết quả mong muốn, người chạy chuẩn bị trang phục gọn nhẹ, thoải mái, tiện lợi. Khi chạy, nhiệt độ cơ thể cao, nếu quần áo không thấm hút mồ hôi dễ dẫn đến cảm lạnh. Bạn chọn giày vừa chân vì nếu quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát, làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy thường nhẹ, có độ ma sát, đàn hồi cao.
Bạn nên chạy sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Người chạy uống một cốc đầy trước khi bắt đầu khoảng 30 phút. Nếu thiếu nước, cơ thể sẽ bị đau một bên bụng, dẫn đến hiện tượng căng cơ.
Một yếu tố quan trọng để việc tập luyện thuận lợi là việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy, thở ra. Bạn có thể hít sâu bằng mũi, thở chậm ra bằng miệng. Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn hãy giữ cho phần cơ thể phía trên thẳng lưng nhưng thoải mái, khi chạy chạm đất bằng cách hạ chân phía sau hông, vung tay về phía trước, sau ở góc thấp 90 độ.
Thực tế, nhiều ngươi mới bắt đầu rất hăng say, họ chạy nhanh và quá nhiều, không dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục. Điều này dẫn đến những chấn thương, mất sức nhanh chóng, thậm chí dẫn đến tình trạng mất hứng thú với việc chạy. Bạn nên sắp xếp lịch chạy phù hợp theo tuần, nếu cảm thấy cơ thể chưa sẵn sàng chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ.
Ngọc Thi
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên, người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight,VnExpressn sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.