Nhu cầu năng lượng và 4 nhóm chất từng độ tuổi
Trẻ cần nhiều năng lượng, các chất dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển. Tùy vào lứa tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, nhu cầu năng lượng của trẻ sẽ khác nhau. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ (nam) 3-5 tuổi cần cung cấp 1.320kcal mỗi ngày, trẻ (nữ) là 1.230kcal. Trẻ 6-7 tuổi hoạt động nhẹ cần 1.360kcal, trung bình 1.570kcal, 1.770kcal với nam; với nữ lần lượt là 1.270kcal, 1.460kcal, 1.650kcal...
Bảng nhu cầu năng lượng từng độ tuổi, đơn vị tính: kcal
| Nhóm đối tượng | Giới tính nam | Giới tính nữ | ||||
| Hoạt động: Nhẹ | Hoạt động: Trung bình | Hoạt động: Nặng | Hoạt động: Nhẹ | Hoạt động: Trung bình | Hoạt động: Nặng | |
| 0-5 tháng | - | 550 | - | - | 500 | - |
| 6-8 tháng | - | 650 | - | - | 600 | - |
| 9-11 tháng | - | 700 | - | - | 650 | - |
| 1-2 tuổi | - | 1.000 | - | - | 930 | - |
| 3-5 tuổi | - | 1.320 | - | - | 1.230 | - |
| 6-7 tuổi | 1.360 | 1.570 | 1.770 | 1.270 | 1.460 | 1.650 |
| 8-9 tuổi | 1.600 | 1.820 | 2.050 | 1.510 | 1.730 | 1.940 |
| 10-11 tuổi | 1.880 | 2.150 | 2.400 | 1.740 | 1.980 | 2.220 |
| 12-14 tuổi | 2.200 | 2.500 | 2.790 | 2.040 | 2.310 | 2.580 |
| 15-19 tuổi | 2.500 | 2.820 | 2.680 | 2.110 | 2.380 | 2.650 |
Phân bố năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày gồm bữa sáng cung cấp 25%, bữa trưa 35%, bữa phụ 10%, bữa tối 30%. Các chất dinh dưỡng cần đầy đủ 4 nhóm chất gồm đạm, bột đường, béo, vitamin và khoáng chất và theo tỷ lệ cân đối.
Chất bột đường tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động nên trẻ cần nhiều trong thực đơn, khoảng 60-65%. Chất béo cũng là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng, cấu tạo nên màng tế bào nên không thể thiếu. Trẻ từ sơ sinh đến 15 tuổi cần khoảng 20-40% tổng năng lượng. Trẻ càng lớn nhu cầu chất béo càng giảm. Các em bị thừa cân, béo phì nên hạn chế.
Trong tổng năng lượng khẩu phần ăn, đạm chiếm 10-15%, đóng vai trò xây dựng tế bào, cơ, xương, răng; tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật, vận chuyển dưỡng chất. Tỷ lệ đạm động vật cần nhiều hơn đạm thực vật. Vitamin, khoáng chất giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng. Theo bác sĩ chuyên khoa 2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, nếu khẩu phần ăn hàng ngày mất cân đối giữa các nhóm chất này có thể khiến trẻ suy dinh dưỡng, thấp còi hoặc thừa cân, béo phì.
| Nhóm tuổi/Tình trạng sinh lý | % năng lượng khẩu phần (kcal) | Nhu cầu Lipid (chất béo) khuyến nghị (g/ngày) | |
| Nam | Nữ | ||
| 0-5 tháng | 40-60% | 24-37 | 22-23 |
| 6-8 tháng | 30-40% | 22-29 | 20-27 |
| 9-11 tháng | 30-40% | 23-31 | 22-29 |
| 1-2 tuổi | 30-40% | 33-44 | 31-41 |
| 3-5 tuổi | 25-35% | 36-51 | 34-48 |
| 6-7 tuổi | 20-30% | 35-52 | 32-49 |
| 8-9 tuổi | 20-30% | 40-61 | 38-58 |
| 10-11 tuổi | 20-30% | 48-72 | 44-66 |
| 12-14 tuổi | 20-30% | 56-83 | 51-77 |
| 15-19 tuổi | 20-30% | 63-94 | 53-79 |
Lên thực đơn cân bằng dinh dưỡng cho trẻ
Theo dõi năng lượng và dưỡng chất đưa vào cơ thể là bước cần thiết để nạp năng lượng phù hợp cho trẻ. Khi lên thực đơn, cha mẹ cần biết được năng lượng (kcal) cung cấp cho con mỗi bữa. Một gram chất bột đường, một gram chất đạm cung cấp 4kcal. Một gram chất béo có đến 9kcal. Ví dụ, một miếng thịt heo nạc 100g có khoảng 140kcal, nếu thịt có lẫn mỡ lượng kcal sẽ nhiều hơn; một chén cơm khoảng 200kcal...
Nếu lấy tổng năng lượng khẩu phần ăn một ngày cho học sinh 15 tuổi, mức độ hoạt động nhẹ, giới tính nam là 2.500kcal, trong đó, chất bột đường chiếm 60%, béo 25%, đạm 15%. Tỷ lệ được tính như sau: 2.500 x 60% = 1.500kcal, tương đương với 375g tinh bột; 2.500 x 25% = 625kcal, tương đương 69g chất béo; 2.500 x 15% = 375kcal, tương đương 94g chất đạm.
Với thực phẩm chế biến sẵn, phụ huynh có thể xem tổng năng lượng của sản phẩm trên nhãn bao bì. Ví dụ một hộp sữa 180ml chiết xuất từ mầm lúa mạch cung cấp 110kcal.
Thực đơn của trẻ cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ thành phần dinh dưỡng. Ảnh: Health.
Rất nhiều bé không thích ăn rau nhưng đây là nguồn thực phẩm dồi dào vi chất, cần ưu tiên trong thực đơn, khoảng 3-5 loại. Thực đơn nên có canh rau củ thập cẩm, rau xào thập cẩm để đa dạng, chế biến thành nhiều món khác nhau và năng đổi loại... Rau có lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, vitamin C; rau màu vàng đậm chứa nhiều caroten (tiền vitamin A); các loại hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ... Trẻ cũng cần ăn 1-2 lần các loại trái cây trong ngày với lượng vừa phải cho mỗi lần.
Rau quả, trái cây cung cấp chủ yếu các vitamin và các chất khoáng quan trọng cho cơ thể nên không thể thiếu. Ảnh: Lifehack.
Nhóm chất đạm đến từ thịt, cá, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh và trứng. Mẹ nên cho con ăn nhiều cá thay vì thịt vì chúng cung cấp nhiều đạm tốt, giàu axit béo, omega 3, canxi, sắt, vitamin. Trẻ nên có ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong khi đó lượng thịt chỉ dùng tối đa 150-210g thịt.
Khẩu phần ăn của trẻ đang lớn còn cần thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai... Theo mức khuyến nghị dinh dưỡng cho từng nhóm tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bé 3-5 tuổi nên ăn 15g phô mai (một miếng phô mai), 100ml sữa chua (một hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ), trẻ 6-7 cần tăng lượng sữa dạng lỏng là 250ml (2,5 ly sữa nhỏ) một ngày. Trẻ 8-9 tuổi cần 30g phô mai (2 miếng phô mai), 100ml sữa chua (một hộp sữa chua), 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ)...
Con thường thích ăn nhiều đạm động vật, thực phẩm chế biến sẵn nên mẹ cần hạn chế trong thực đơn. Các chất béo bão hòa sẽ không tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều cholesterol làm tăng nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, tiểu đường... Thức ăn nên được chế biến với lượng muối vừa phải.
Kim Uyên