Thời tiết nắng nóng gây trở ngại khi tập luyện, có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm cho cơ thể, phổ biến là sốc nhiệt... Dưới đây là những lưu ý giúp người chạy bảo vệ sức khỏe bản thân. 

Giảm tốc độ chạy để cơ thể thích nghi

Theo trang The run experience, sức nóng ảnh hưởng đến nhịp tim của người chạy. Hiệp hội Chạy bộ và Thể hình Mỹ khuyến nghị rằng, khi chạy lần đầu dưới trời nóng, bạn nên cắt giảm khoảng 30% cường độ để cơ thể thích nghi. Sau đó, trong 10 ngày tiếp theo, từ từ xây dựng trở lại cường độ trước đó của bạn. 

Chạy vào thời điểm tốt nhất trong ngày

Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy sắp xếp thời gian chạy hợp lý, tránh thời gian nóng như thiêu đốt. Bạn chạy vào sáng sớm trước khi nắng nóng hoặc chạy vào ban đêm một khi mặt trời lặn, nhưng đừng chạy quá gần giờ đi ngủ bởi nó có thể cản trở giấc ngủ.  

Một điều thú vị khi thay đổi lịch luyện tập từ ngày sang đêm là khả năng hoàn thành các mục tiêu dễ dàng và đều đặn hơn. Runner sẽ ít bị phân tâm, chỉ tập trung duy nhất vào bước chân, nhịp thở, quãng đường phía trước.

Buổi tối hoặc khi đêm về, nhiệt độ thấp hơn giúp vận động viên giảm bớt mệt mỏi, tránh cháy nắng, sốc nhiệt. Vào buổi tối, các cơ bắp đã trải qua một ngày vận động, làm nóng. Do đó, tập luyện sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương, căng cơ. 

Chạy với một người bạn

Khi bạn chạy trong thời tiết nhiệt độ cao, tiềm ẩn nhiều rủi ro, người chạy có thể sốc nhiệt, mệt mỏi hoặc gặp sự cố ngoài ý muốn. Chạy với một người bạn, nếu một trong hai người bắt đầu có các triệu chứng liên quan đến nhiệt, bạn sẽ chú ý và có khả năng giúp đỡ lẫn nhau trước khi mọi thứ vượt quá tầm kiểm soát. 

Ngoài ra, người chạy hãy để gia đình, bạn bè biết lộ trình chạy của bạn. Nếu bạn đi quá lâu, họ sẽ biết nơi để tìm. Người chạy tránh thay đổi kế hoạch, lộ trình vào phút cuối mà không cho ai biết. 

Bổ sung nước 

Cơ thể mỗi người trung bình 70% là nước, khi thời tiết nắng nóng, cơ thể mất nước nhiều hơn vì đổ nhiều mồ hôi. Mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi, cụ thể là sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Cơ thể hấp thu nước khá lâu, trước khi chạy, bạn cần uống khoảng 200 đến 500 ml tùy theo cường độ luyện tập. 

Khoảng 20 phút đầu khi chạy mồ hôi trong cơ thể sẽ tiết ra nhiều, lúc này cơ thể bắt đầu nóng lên vì thế bạn sẽ cảm thấy khát và cần bổ sung nước. Người chạy chỉ nên uống khoảng 200ml và uống từng ngụm. 

Trước khi kết thúc buổi chạy, bạn nên giảm tốc độ, chuyển sang đi bộ, chờ khoảng 5 đến 10 phút để nhịp tim, hơi thở ổn định. Sau đó, người chạy uống từng ngụm nước, không nên uống nhiều, chỉ khoảng 500 ml. 

Trang phục thoải mái, bôi kem chống nắng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người chạy bộ có tỷ lệ ung thư da cao hơn bởi họ thường chạy ở ngoài trời trong những tháng mùa hè. Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe, hãy chắc chắn sử dụng kem chống nắng chống thấm nước có độ SPF phù hợp. Ngoài ra, bạn có thể đeo kính râm và đội mũ hoặc tấm che mặt, điều này sẽ giúp tránh ánh nắng mặt trời. Người chạy hãy chọn kính có khả năng chống tia cực tím, một chiếc mũ hạn chế tiếp xúc với tia UV.  

Ngọc Thi