Nhiều người chạy bộ với mục đích chinh phục các cuộc thi, số khác xem đó là phương pháp giảm cân hay đơn giản thay đổi lối sống, lành mạnh hơn. Nếu không thi đấu, người chạy có thể vận động vừa sức, duy trì nhịp độ, không để gián đoạn quá trình chạy.

Với VĐV, HLV sẽ lên kế hoạch tập luyện cho từng mục tiêu cụ thể. Runner muốn chinh phục cự ly 5 km cần khoảng 6 tuần chuẩn bị; 10 tuần cho cự ly 10 km và mất 12-14 tuần cho bán marathon (21 km). Nếu chưa có kế hoạch tập luyện trước thi đấu, bạn có thể tham khảo giáo án chạy trong một tuần của trang The Run Experience.

Thứ Hai: tập linh động

Ngày đầu tuần, runner nên tập luyện linh động các môn bổ trợ như yoga, pilates... nhằm kéo giãn cơ bắp, tăng săn chắc, giảm nguy cơ chấn thương. Với runner đăng ký cuộc đua 10 km hoặc bán marathon, có thể thêm một buổi vận động nhẹ hoặc bài tập chéo như bơi, chạy trên máy elliptical trong 20-30 phút.

Thứ Ba: bài tập drill

Drill là thuật ngữ trong thể thao, chỉ bài tập cải thiện một kỹ thuật cụ thể, lặp đi lặp lại để sửa lỗi hoặc điều chỉnh tư thế.

Những runner đặt mục tiêu thắng cự ly 5 km nên khởi động kỹ, sau đó chạy 10-20 phút, tùy thể lực. Ví dụ, người mới bắt đầu nên chạy trong 30 giây, nghỉ giải lao 30 giây, lặp lại như vậy trong 10 phút. Còn runner nhiều kinh nghiệm hơn có thể chạy liên tiếp 15-20 phút không cần thư giãn.

VĐV thi 10 km cần vận động từ 20 phút trở lên mà không dừng lại nghỉ. Nên tăng 10% số km mỗi tuần để có sự tiến bộ.

VĐV chạy bán marathon thường bắt đầu với 30 phút chạy, cũng tăng 10% mỗi tuần suốt chương trình tập luyện.

Điều quan trọng của ngày thứ Ba là tập trung cải thiện một kỹ năng cụ thể, ví dụ hít thở, vung tay đúng cách hay luyện nhịp độ chạy phù hợp trong một phút.

Thứ Tư: tập sức mạnh và sự nhanh nhẹn

Các dạng bài tập này thường làm tim đập nhanh, mất sức... nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Trang The Run Experience đưa ra một số phương pháp tăng sức mạnh như leo núi, động tác giảm mỡ toàn thân, nâng gối cao hay đá gót chạm mông... tùy mức độ chịu đựng của từng cơ thể.

Với ngày thứ tư, người chạy 5 km cần tập khoảng 20-25 phút, nâng lên 30-35 phút với VĐV thi đấu 10 km và 45 phút cho cự ly bán marathon. Runner nên gia tăng thử thách qua mỗi tuần để đạt hiệu quả.

Thứ Năm: bài tập tốc độ

Tốc độ là yếu tố quyết định thành bại khi chinh phục mọi cự ly, do đó runner cần chú trọng rèn luyện hàng tuần. Nên tập lần lượt các bài chạy tempo (duy trì tốc độ cao so với mức trung bình), hill sprints (chạy lên xuống dốc kết hợp đi bộ và hồi phục) hoặc chạy biến tốc.

Thứ Sáu: bài tập cốt lõi và ổn định

Ngày này, runner nghỉ chạy mà tập trung tập cơ vùng lõi và ổn định cơ thể. Các bài tập được giới thiệu như plank (úp người, chống bằng tay và ngón chân), gập bụng, động tác V-up (gập người, đưa chân lên cao, hai tay chạm ngón chân), gập bụng chéo, squats, chống đẩy... Bạn không cần nhiều thiết bị hỗ trợ mà có thể dùng thêm một quả bóng tạ tăng độ khó. Các chuyên gia khuyên nên tập từ 30 phút đến 1 giờ tùy mục tiêu chạy của từng cá nhân.

Thứ Bảy: tập chạy dài

Bài tập này giúp tăng sức bền, khả năng chịu đựng của runner. Với người thi đấu 5 km hoặc mới chạy, nên luyện khoảng 4,8 km và tăng lên 10% vào tuần sau đó. Nếu muốn tham gia bán marathon, runner có thể bắt đầu 9-10 km. Quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể để có điều chỉnh khi cần thiết.

Chủ nhật: thư giãn hoặc luyện bài tập chéo

Ngày cuối tuần là lúc runner nghỉ ngơi và phục hồi, nhưng vẫn có thể chơi các môn thể thao khác, nhẹ nhàng hơn như: đi dạo, ném đĩa, bơi, chơi golf, đá bóng hoặc đơn giản là chơi cùng con ở công viên.

Tuệ Khương (Theo The Run Experience)

Ảnh: Shutterstock