Thời điểm một đến hai tuần sau giải đấu được xem là giai đoạn chuyển tiếp trước khi trở lại nhịp độ tập luyện, chuẩn bị cho giải đấu tiếp theo. Theo anh Dư, thời gian này, runner cần nghỉ ngơi, ăn uống điều độ và khoa học. VĐV có thể tập ít hoặc nghỉ hẳn để có thể dành thời gian cho bản thân và không cần đặt nặng việc tập luyện. "Nếu vẫn muốn tập, runner có thể giảm cường độ và mật độ xuống khoảng 50-70% so với trước race. Chế độ tập luyện cũng cần phải bao gồm các bài tập kỹ thuật, sức bền và sức mạnh cơ thể nhưng không cần hết sức", HLV này nói.
Do tham gia chạy đêm, đồng hồ sinh học của VĐV ít nhiều bị đảo lộn. Sau race, người tham gia cần chú ý bổ sung nhiều nước, ngủ bù, ngủ đủ giấc và tránh các hoạt động căng thẳng trong vài ngày.
Theo HLV Huỳnh Ngọc Dư, thời gian một đến hai tuần "xả hơi" là vừa đủ dài để cơ thể phục hồi và cũng đủ để không tạo ra cảm giác trì trệ khi trở lại tập luyện." Các hệ cơ, xương khớp, tuần hoàn, hô hấp đã hoạt động tích cực để đạt hiệu quả cao và thời gian hồi phục sau một đêm hoạt động liên tục. Đặc biệt, đối với những runner HM và FM, các nhóm cơ sẽ dễ phát sinh các vấn đề như căng cơ, mỏi cơ, đau nhức,... Nghỉ ngơi, thả lỏng và massage là điều cần thiết để hồi phục", anh nói.
HLV Huỳnh Ngọc Dư cùng runner của Skechers Running Club về đích. Ảnh: VM
HLV của Skechers Running Club khuyên tập luyện thêm một số môn thể thao bổ trợ khác như: bơi, đạp xe, gym... "Mục đích là để nhóm cơ chạy được nghỉ ngơi hồi phục, thay vào đó, các nhóm cơ khác sẽ được hoạt động để duy trì thể lực", anh khẳng định.
Chế độ dinh dưỡng sau race cũng rất quan trọng. Runner cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm protein giúp phục hồi cơ bắp, carbohydrate bổ sung năng lượng. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như vitamin C có trong rau, củ quả và vitamin E có trong các loại hạt, thịt cá giúp tăng sức đề kháng và tái tạo tế bào mới cho cơ. "Hai tuần sau race, runner nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao và các loại đồ uống có cồn vì tác động tiêu cực đến sức khỏe", anh khẳng định.
Các thành viên của Skechers Running Club. Ảnh: VM
Sau một đến hai tuần chuyển tiếp, runner có thể trở lại tập luyện để chuẩn bị cho những giải đấu tiếp theo như gần nhất là VnExpress Marathon Imperial Huế vào ngày 16/4. Khi tập lại, runner cần chú ý đến việc tăng dần cường độ và tần suất, không nên vội áp dụng chế độ như trước race. HLV Ngọc Dư khuyên nên tăng thời gian hoặc quãng đường thay vì tốc độ. Sau mỗi tuần, khối lượng bài tập tăng thêm 10% để không quá tải dẫn đến chấn thương. "Tất cả sẽ cảm thấy tuần nghỉ ngơi giá trị để sau đó bắt đầu một kế hoạch tập luyện tốt hơn, phù hợp hơn với bản thân mình hơn, sẵn sàng chinh phục tiếp những thành tích mới", anh Dư chia sẻ.
Hoài Phương