Vũ Thị Minh Hằng, cao 1,57 m, hiện là huấn luyện viên dinh dưỡng online, cho biết bản thân luôn tràn đầy năng lượng, sức khỏe cải thiện hơn nhờ ăn uống và tập luyện đúng cách.
Năm 2021, Hằng sinh con thứ hai, chạm mốc 64 kg khi lên bàn đẻ. Sau sinh, Hằng giữ mức 57-60 kg, cơ thể chảy xệ, da bụng rạn, không săn chắc.
Những lúc soi gương, Hằng thấy buồn bã, tự ti, dễ bực bội vì cơ thể xuống cấp. Tuy nhiên, sinh liền hai con khiến cô không có thời gian để tập luyện.
Khi con lớn hơn, Hằng quay lại công việc, gửi con đi nhà trẻ nhưng hai bé liên tục đau ốm khiến người phụ nữ càng rơi vào bế tắc. Đó cũng là thời điểm cô ý thức về việc cần giảm cân nghiêm túc, khoa học để lấy lại sức khỏe.
Minh Hằng thời điểm trước giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Tháng 9/2022, Hằng tham gia một khóa học dinh dưỡng để có kiến thức chuẩn mực. Cô chọn cách ăn chú trọng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Theo các chuyên gia, một trong những yếu tố quan trọng nhất của giảm cân là thâm hụt calo, tức lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập thể dục.
Nguyên tắc của Hằng là giảm calo chứ không giảm lượng thức ăn. Cô ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống, các loại rau lá, nhiều màu sắc. Hằng ăn đa dạng đạm, ưu tiên nguồn đạm thực vật, đạm trắng (gà, cá), hải sản, hạn chế thịt đỏ. Cô chọn chế biến theo phương pháp hấp, luộc vì cho rằng đó là cách giữ lại nhiều chất dinh dưỡng trong thức ăn nhất, ít tăng sinh độc tố, dư thừa calo.
Người phụ nữ cũng chọn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, không cắt giảm bất kỳ nhóm chất nào và uống đủ nước mỗi ngày. Ngoài ra, Hằng chia thực đơn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Ngoài bữa chính, cô ăn thêm các loại hạt vào giữa buổi sáng và chiều để tránh cơ thể quá đói, dẫn đến ăn nhiều vào bữa chính.
PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết chia nhỏ khẩu phần ăn là "trợ thủ đắc lực" giúp bạn có cân nặng lý tưởng. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp kiểm soát cảm giác đói, tăng quá trình trao đổi chất, giảm khả năng tích trữ chất béo, kiểm soát lượng calo và duy trì mức đường trong máu ổn định.
PGS Tuấn cũng khuyến cáo nên chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, với khoảng cách khoảng 2-3 giờ mỗi bữa. Đảm bảo các bữa nhỏ có chứa các thành phần cân đối như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và rau xanh. Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa nhỏ. Chọn thực phẩm chất lượng và giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Sau 3 tháng kiên trì ăn uống đúng cách, bà mẹ hai con giảm từ 57 kg còn 46 kg, 83 cm xuống 71 cm vòng eo, cơ thể khỏe khoắn, năng lượng hơn. Giấc ngủ hằng đêm của Hằng cũng sâu và ngon hơn trước.
Sau khi giảm cân thành công, Hằng chọn chạy bộ 4-6 ngày/tuần với 1-5 km/lần chạy để tăng sức bền và giúp quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn. Hiện, sau gần một năm tập luyện, Hằng tăng từ 46 kg lên 48 kg, chủ yếu giảm mỡ, tăng cơ, vòng eo giữ nguyên ở mức 71 cm, song cơ thể trông thon gọn, săn chắc hơn.
Chạy bộ là một trong những môn thể thao hiệu quả nhất để giảm cân nhờ việc tiêu hao một lượng lớn calo. Theo một báo cáo từ Hội đồng Thể dục Mỹ, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là trượt tuyết xuống dốc. Tuy nhiên, các runner có thể dễ dàng bị ước tính quá mức lượng calo đốt cháy trong một lần chạy thông thường.
Nhìn chung, chạy là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả nhất. Tuy nhiên, lượng calo có thể thay đổi khi bạn trở nên mảnh mai hơn và cơ thể đã thích nghi với việc chạy bộ hiệu quả hơn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể đạt được mức giảm cao nhất. Đây là lúc bạn cần đưa hoạt động chạy của mình lên cấp độ tiếp theo bằng cách bổ sung các bài tập chạy tăng tốc độ, tập chạy trên đồi hoặc chạy đường dài để tăng lượng calo đốt cháy.
Bổ sung sự đa dạng cho các bài chạy không chỉ giúp đạt được mục tiêu đốt cháy calo mà còn giảm sự buồn chán và mệt mỏi. Từ đó, bạn có thể duy trì chạy bộ thành thói quen để có cân nặng hợp lý và cơ thể khỏe mạnh.
Minh Hằng hiện tại. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Từ kinh nghiệm của bản thân, Hằng cho biết ăn uống chiếm 80% và vận động chiếm 20% trong quá trình giảm cân, giữ dáng. Cô khuyên mọi người nên ăn uống khoa học, tránh giảm cân bằng các phương pháp cực đoan như nhịn ăn, uống thuốc để có thể đẹp bền vững, lâu dài.
"Tôi chọn lối sống này vì nó giúp tôi có một cơ thể đẹp và sức khỏe tốt hơn", Hằng nói, thêm rằng cô vẫn duy trì cách ăn uống khoa học, tập luyện lâu dài vì cảm nhận bản thân đẹp hơn mỗi ngày.
Mỹ Ý