Nguyễn Minh Ngọc, 25 tuổi, nói đây là thói quen suốt hai năm qua, giúp cô giảm 11 kg và duy trì 49 kg đến nay. Cụ thể, Ngọc lên thực đơn cho cả tuần và mua toàn bộ thực phẩm cần thiết. Sau đó, cô chia sẵn khẩu phần và ướp các loại thịt (ức gà, cá, thịt lợn,...), bảo quản trong ngăn đá. Rau củ được cô sơ chế theo mỗi buổi tối, bỏ vào ngăn mát để tươi được lâu hơn.
Ngọc vốn ăn ít cơm nhưng thích ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt như bim bim, trà sữa, các loại xiên "bẩn" ở cổng trường. Từ "mũm mĩm", "trông có da có thịt", Ngọc tăng lên hơn 10 kg trong ba tháng, khiến cơ thể mệt mỏi, cáu gắt. Sợ mắc bệnh, cô lên mạng tìm thông tin về các chế độ ăn giảm cân, với tiêu đề hấp dẫn như giảm 5 kg trong 7 ngày, giảm cân cấp tốc, ăn kiêng một tuần giảm 4-5 kg.
Sau vài ngày siết cân, cô bị hoa mắt, chóng mặt, người mệt mỏi, không nhấc nổi người. Nữ nhân viên chuyển sang tập thể dục "điên cuồng", từ 5h đến 6h30 sáng, 18h đến 19h hằng ngày. Ngọc chỉ tập các bài bật nhảy, chạy, cardio để giảm cân nhanh, nhưng cảm thấy cơ thể lỏng lẻo, mặt mũi xanh xao. Cô còn bỏ hoàn toàn cơm, tinh bột, ăn ít đạm, chỉ ăn rau.
Từ cô gái hoạt bát, Ngọc sống khép mình vì tự ti, da mặt xấu, nổi mụn, cơ thể ì ạch. "Ban ngày nhịn ăn, tối đến ăn vô tội vạ rồi hối hận đi móc họng", Ngọc kể lại.
Hình ảnh Ngọc trước khi giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Sau khi tìm hiểu, Ngọc hiểu ra giảm cân là hành trình, tự lên lịch tập tại nhà kết hợp với chế độ ăn eat clean. Đây là chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên. Nguyên tắc eat clean là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh... Đồng thời, người ăn cần hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.
Với Ngọc, khoảng thời gian giảm mỡ là khó khăn nhất, do chưa biết cân đo đong đếm lượng thực ăn hợp lý. Nhiều thực phẩm đắt tiền, khó tìm nguyên liệu, chưa kể cô ăn với gia đình, không thể tuân theo ý thích. Vì vậy, Ngọc chọn kiểm soát lượng thức ăn theo cách riêng, cụ thể ăn rau xanh trước, sau đó là chất đạm từ thịt cá trứng, cùng với một bát cơm nhỏ. Cô ăn chậm, nhai kỹ để no lâu.
Để kiểm soát calo, Ngọc chia lượng thức ăn ra đĩa theo quy tắc 1/2 rau xanh, 1/4 tinh bột, 1/4 đạm. Theo đó, rau xanh là cải, muống, súp lơ, bắp cải, rau ngót,... Tinh bột gồm cơm trắng, cơm lứt, khoai lang, ngô, yến mạch. Cô bổ sung chất đạm từ thịt lợn nạc, cá, ức gà, trứng, đậu phụ,... Thực phẩm cần hạn chế tối đa là món chiên xào, gia vị mặn, đồ ngọt, chỉ ưu tiên luộc hấp, gia vị vừa miệng.
Quy tắc "chiếc đĩa" được nghiên cứu bởi ĐH Harvard, Mỹ, mục đích định lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Theo đó, chiếc đĩa giống như một biểu đồ hình tròn, chia ra cho từng nhóm cụ thể. Đây cũng là bí quyết để kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn.
"Lúc đầu thì khó ăn, nhưng dần rồi cũng quen. Mình cố gắng nhai chậm và cảm nhận hương vị gốc của đồ ăn", Ngọc nói.
Thực đơn một tuần đi làm của Ngọc. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Ngoài ăn tối với gia đình, Ngọc kiểm soát calo bữa trưa bằng cách mang cơm đi làm. Cô nói việc chuẩn bị đồ ăn là sở thích và thói quen suốt hai năm nay. Nhờ đó, cô được ăn những gì mình muốn, gia vị nêm nếm theo khẩu vị, thực phẩm sạch, kiểm soát được lượng calo nạp vào. Thông thường, cô sơ chế gia vị cho món ăn từ buổi tối, bảo quản trong tủ lạnh. Buổi sáng, cô dậy sớm hơn 15 phút, chuẩn bị bữa sáng và cơm trưa mang đi làm.
Ngọc thường dùng nồi chiên không dầu để tiết kiệm thời gian. Cô thường "xào" nước thay vì dùng dầu mỡ, nêm gia vị nhạt. Thi thoảng, cô nấu món kho, xào dầu ăn nhưng tần suất không nhiều.
"Thực ra bạn không nên quá gò bó giảm cân, có thể ăn cơm trắng, thịt lợn, sau đó kết hợp tập luyện là được", cô nói và cho rằng giảm cân dựa trên tinh thần tự giác sẽ hiệu quả hơn ép mình vào chế độ khắc nghiệt.
Ngoài thời gian đi làm, Ngọc tập luyện tại nhà mỗi ngày, từ 30 phút đến một tiếng để cơ thể cân đối hơn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Hiện nữ nhân viên lập một kênh youtube chia sẻ bài tập và chế độ ăn uống của mình, được nhiều người ủng hộ. Với Ngọc, dinh dưỡng chiếm 70-80 % thành công khi giảm cân, tuy nhiên vẫn cần tập luyện để nhanh đạt hiệu quả hơn.
Sau giảm cân, Ngọc vẫn ăn uống theo nguyên tắc chiếc đĩa như trước. Thỉnh thoảng, khi đi làm, cô tiêu thụ bánh kẹo hoặc uống trà sữa giảm đường cùng đồng nghiệp. Cuối tuần, cô dành một ngày để ăn "xả" những món mình thích như cơm với thịt ba chỉ kho trứng hay bánh tráng trộn, lẩu, nướng mà không sợ tăng cân.
"Có thể nó khiến bạn giảm mỡ chậm nhưng chắc, miễn là sức khỏe tốt, tâm lý thoải mái và cảm thấy hạnh phúc, yêu đời", Ngọc nói.
|
| 30 giây squat tại nhà giúp vòng ba căng tròn. Video: Nhân vật cung cấp |
Thùy An