Cuối tuần này, VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang sẽ khởi tranh. Cung đường full marathon trải dài từ nội đô đến vùng ngoại ô hùng vĩ là trải nghiệm đặc biệt nhất tại giải với sự phân hóa địa hình rõ rệt. 22 km đầu tiên là đường bằng phẳng, từ km thứ 22 đến 34 là cung đường đèo với độ cao đến 160 m, 8 km cuối lại trở về với đường bằng. Theo pacer giải, những runner phong trào hoặc người mới lần đầu chạy FM cần có chiến thuật hợp lý để hoàn thành quãng đường trong giới hạn thời gian.
20 km đầu chạy chậm
Xuất phát từ Quảng trường 2/4, runner sẽ có đoạn đầu dễ thở khi đi trong những con đường nội đô, vành đai ven sông Quán Trường trước khi sải bước trên hai con đường đẹp nhất Nha Trang là Trần Phú, Phạm Văn Đồng, ôm trọn đường bờ biển. 20 km đầu tiên là đoạn đường nhẹ nhàng tuy nhiên lại dễ là cái bẫy khiến nhiều chân chạy bị cuốn theo chiến thuật "time in the bank".
Chiến thuật này được hiểu nôm na là việc runner dốc sức chạy nửa đầu thật nhanh, nửa cuối nếu có lỡ "rớt pace" thì vẫn còn thời gian trừ hao, dư ra. Chẳng hạn, một người đặt mục tiêu sub 5 và cố gắng chạy 21 km đầu trong 2 giờ 15 phút. Trên lý thuyết, 21 km sau có đến 2 giờ 45 phút để hoàn thành. Tuy nhiên, chiến thuật này không phù hợp với chặng đua có nhiều thử thách ở nửa cuối như Nha Trang.
Nhóm pacer chạy thử cung đường VM Nha Trang. Ảnh: VM
Nguyễn Hùng Anh, pacer cự ly full marathon sub 4, người từng tham gia chạy thử cung đường của VM Nha Trang cho rằng việc quan trọng nhất khi đua full marathon là phải biết phân bổ sức hợp lý. Với những runner phong trào, nửa đầu đường đua có thể duy trì tốc độ ở mức pace 7:00 (thời gian chạy hết một km là 7 phút). "Đoạn đường đẹp nhưng không nên tăng tốc từ sớm. Runner cần tiết chế và duy trì tốc độ ổn định cho nửa sau hành trình", nam pacer đưa ra lời khuyên.
Pacer Nguyễn Quang Chiến, người từng tham gia dẫn tốc ở rất nhiều giải trong hệ thống VM cũng đồng tình rằng đoạn đầu là để giữ sức. "15 km chạy trong nội đô sẽ rất ít gió, mát mẻ và thuận lợi để runner chạy nhẹ nhàng, tích lũy thể lực cho đoạn sau", pacer này nói.
Cẩn trọng khi leo đèo
Hơn 10 km trên đèo Lương Sơn sẽ là thử thách khó nhằn. Điểm thuận lợi duy nhất là đường rất rộng lại cấm xe hoàn toàn. Runner sẽ liên tục phải chuyển đổi trạng thái giữa leo dốc, đổ dốc với những khúc cua uốn lượn. Những con dốc liên tiếp với độ cao có đạt 160 m có thể bào mòn thể lực nhanh hơn dự kiến.
Runner và pacer khi vượt đèo Lương Sơn. Ảnh: VM
Để vượt ải những con dốc, pacer Nguyễn Quang Chiến khuyên runner cần điều sức hợp lý. Đừng gắng sức khi lên dốc. Tốc độ giảm là bình thường và không nhất thiết phải cố bám theo pace mục tiêu mà cần linh hoạt. "Hãy lên dốc chậm và xuống dốc nhanh để bù pace", anh Chiến nói.
Xuống dốc nhanh không có nghĩa là để bản thân chạy theo quán tính, tăng tốc không kiểm soát. "Đây là sai lầm nhiều người mắc phải khiến dễ bị chuột rút và chấn thương", pacer Chiến nói thêm. Kiểm soát tốc độ chính là mấu chốt để qua đèo an toàn.
Nói về vấn đề này, pacer Nguyễn Hùng Anh cũng đưa ra ví dụ về tốc độ hợp lý. Chẳng hạn, một chân chạy đặt mục tiêu pace 7:00. Khi lên dốc, pace có thể giảm xuống 7:10 sau đó, khi đổ đèo, pacer nên duy trì là 6:45. "Không nên chạy quá nhanh khi đổ đèo. Nếu đang lao xuống nhưng bất chợt lại gặp một đoạn lên dốc, cơ thể sẽ rất khó thích nghi. Chạy 10 km đèo đòi hỏi phải có chiến thuật, không thể chạy theo bản năng", pacer người Quy Nhơn nói thêm.
Một góc đèo Lương Sơn. Ảnh: Vũ Thịnh
"Negative Split" sẽ là chiến thuật hợp lý. Các chân chạy sẽ thiết lập thời gian chạy nửa đầu chậm hơn so với nửa sau. Khi vào race, thực tế cho thấy rất nhiều elite đã chiến thắng nhờ sử dụng "Negative splits". Trong một cuộc thi marathon, mốc 32-35km được xem là "tường" - ngưỡng giới hạn cả về tinh thần lẫn thể chất. Khi áp dụng "Negative splits" được lên kế hoạch kỹ lưỡng và tuân thủ nghiêm ngặt, runner có thể giúp tránh khả năng kiệt sức khi chạm ngưỡng. Ngoài ra, với chiến thuật này, các chân chạy có thể vượt qua nhiều đối thủ, những người chạy nhanh từ đầu và đã cạn kiệt năng lượng về cuối.
Chuẩn bị kỹ trước ngày chạy
Trong những ngày trước race, runner gần như đã hoàn thành việc tập luyện. Vấn đề còn lại là chuẩn bị tâm lý và thể lực tốt nhất. Nếu có mặt ở Nha Trang sớm, có thể dành thời gian khảo sát trước tuyến đường từ đó lên kế hoạch chi tiết hơn cho bản thân.
Về dinh dưỡng, người chạy chỉ nên ăn bữa nhẹ với một ít chất đạm và tinh bột khoảng 1-2 tiếng trước khi bắt đầu đua để vừa nạp đủ năng lượng, tránh tình trạng xóc hông, đau bụng khi chạy. Cũng đừng quên nạp gel, kẹo năng lượng kèm uống nước hoặc điện giải mỗi 45-60 phút một lần trong quá trình chạy để bổ sung calo cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Đồng thời, các vận động viên không nên ăn những món lạ trong ngày chạy, ngay cả gel năng lượng cũng nên thử qua trước đó vài lần để tránh sự cố bị đau bụng, khó chịu trong lúc chạy.
Để hỗ trợ cho người tham gia VM Nha Trang, ban tổ chức bố trí dọc đường chạy 3 trạm nước một chiều và 14 trạm nước 2 chiều; một trạm y tế chính, một trạm y tế trung tâm và 8 trạm y tế trên đường chạy; 8 điểm bố trí nhà vệ sinh...
VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang diễn ra vào ngày 28/8 với quy mô 8.500 vận động viên. Ban tổ chức đã hoàn thành công tác chuẩn bị, sẵn sàng đón vận động viên đến nhận Bib từ trưa ngày 26/8.
Hoài Phương
