Chất xơ giúp tăng cường và bảo vệ sức khỏe nhưng còn ít người biết về vai trò của nó, chưa tận dụng món quà đó hoặc tận dụng chưa triệt để. Đây là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những bệnh mạn tính như tim mạch, thừa cân béo phì, tiểu đường, ung thư, táo bón... Thực tế người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với dân ở thành thị. Lý do vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ, ít thực phẩm có chất xơ.
Thực phẩm nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại; làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hóa, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể. Chất xơ làm sạch đường tiêu hóa.
Chất xơ có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là loại hóa tan trong nước và loại không tan trong nước. Loại tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây...; có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Loại không hòa tan trong nước như cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau, hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.
Ảnh: WP.
Tác dụng của chất xơ với một số bệnh mãn tính:
Thừa cân béo phì:
Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ ít chất béo, tạo cảm giác chóng no và no lâu hơn nên rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18-20 g chất xơ một ngày) cộng thêm 14 g nữa.
Tim mạch:
Chất xơ giúp giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Chế độ ăn nhiều bơ khiến cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.
Tiểu đường:
Đây là bệnh do đường trong máu tăng cao; thiếu insulin hoặc giảm tác dụng của insulin trong cơ thể. Chế độ ăn uống hợp lý, nếp sống năng động có thể giúp giữ bình thường đường trong máu.
Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của insulin. Đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL, làm tăng mỡ lành HDL.
Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mì đen, ....
Táo bón:
Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa. Những chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng cần thiết có thể là liều thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hóa chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót “đi cầu”.
Viêm túi ruột già:
Chất xơ không hòa tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong những túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi ruột già) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của ruột già trong quá trình tống khứ chất phế thải.
Ung thư ruột già:
Các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư ruột già. Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hòa loãng hay vô hiệu hoá tác nhân này; làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột; làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng.
Ung thu vú:
Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Theo Tổ chức Nông lương thế giới, cần có 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal khẩu phần. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi.
Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18-20 g một ngày (khoảng 300 g rau mỗi người một ngày và 100 g quả chín). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm.
Một số lưu ý khi dùng chất xơ:
- Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
- Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
- Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
- Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
- Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
- Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến
Viện Dinh dưỡng