Khi các biện pháp giãn cách dần được nới lỏng tiến tới dỡ bỏ, runner có thể dần trở về với "bình thường mới", và nhiều khả năng có thể bắt đầu tập chạy trở lại. Tuy nhiên, sau vài tháng bị "nhốt" trong nhà, việc chạy trở lại sẽ không hề đơn giản. Bạn sẽ cần bắt đầu lại với pace (tốc độ) chậm rãi ở cự ly ngắn và tăng dần cường độ lẫn cự ly sau một vài tuần.
Vì những lý do đó, một giáo án tập marathon phù hợp cho runner Việt Nam trong bối cảnh này là "Hanson Marathon: Từ số 0" của Keith và Kevin Hanson. Hai người là đồng tác giả cuốn sách "Giải Marathon đầu tiên theo Hansons", đồng thời sáng lập ra phương pháp chạy Hanson Marathon nổi tiếng. Đây cũng là một trong nhiều lý thuyết được các HLV của CLB BoiDapChay ở Việt Nam áp dụng trong các giáo án cho các runner của mình.
Runner cự ly full marathon chạy qua trường Quốc học tại giải VnExpress Marathon Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon
Giáo án "Hanson Marathon: Từ số 0" có nhiều lợi ích. Ngoài việc cho phép runner bắt đầu làm quen với cường độ bằng các bài tập vừa sức, nhẹ nhàng, điểm đặc biệt của phương pháp Hanson dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng.
Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với sự mỏi mệt ở những kilomet cuối khi vào đua marathon. Đó cũng là lý do khi luyện tập, bài chạy dài (long-run) của giáo án Hanson chỉ cần 26 km. Nhiều người lo rằng nếu chỉ chạy dài nhất 26 km khi tập, thì sẽ đua thế nào khi phải chạy thêm 16 km nữa. Nhưng mấu chốt ở đây, theo Hanson, là khi bước vào bài chạy dài, cơ thể của người tập đã rất mệt mỏi vì những bài chạy khá căng trong tuần, và 26 km đó có thể được xem như 26 km cuối cùng của giải đua marathon.
Các tuần 1-4. *Bấm vào ảnh để xem to hơn.
Tuần 5-8.
Tuần 9-12.
Tuấn 13-16.
Hai tuần cuối trước race day.
Như tên gọi, giáo án "Hanson Marathon: Từ số 0" rất phù hợp với những runner mới tập chạy và có mục tiêu chinh phục cự ly marathon. 80% số bài tập trong giáo án này là những bài chạy nhẹ nhàng để tích lũy mileage (số km chạy hàng tuần). 20% còn lại là một số bài tập tốc độ ở mức vừa phải, không quá khó. Vì vậy, runner tập theo giáo án này sẽ có thể chinh phục cự ly 42 km với một mục tiêu thành tích nhất định, chứ không phải chỉ là hoàn thành chặng đường.
Giáo án này phù hợp cho người mới hoặc những runner đã có một chút kinh nghiệm (chạy được 10 km liên tục chẳng hạn). Giáo án được thiết kế cho 18 tuần (4,5 tháng). Giáo án bắt đầu với tổng cự ly chạy khoảng 27 km mỗi tuần và tăng lên tối đa 75 km ở tuần thứ 15 trước khi bắt đầu giảm xuống. Dù 75km nghe có vẻ nhiều, nên bạn sẽ bắt đầu tăng số km chạy một cách từ từ, và chỉ chạm tới mốc 75km sau hơn bốn tháng. Chừng đó thời gian đủ để bạn tích lũy sức bền và độ dẻo dai. Hơn nữa, nên nhớ là buổi chạy dài nhất của giáo án này cũng chỉ dài 26km, thay vì 30-32km như nhiều giáo án truyền thống.
Một số lưu ý khi sử dụng giáo án
1. Pace 10k là pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 10km.
2. Pace Marathon là pace mục tiêu của bạn khi vào giải marathon sắp tới (không phải là pace bạn đã chạy ở giải marathon trước).
3. Pace chạy nhẹ là pace chạy ở mức nhẹ nhàng, thoải mái, có thể nói chuyện được, không bị hụt hơi.
4. Nếu lỡ bạn cảm thấy mệt mỏi một hôm chạy, hãy giảm pace xuống một chút, hoặc nghỉ hẳn nếu quá mệt. Giáo án này chú trọng vào tính đều đặn và tích lũy km khi tập luyện chứ không phải cố chạy thật nhanh.
5. "Pace nhanh hơn pace marathon 10 giây" – giả sử bạn chạy marathon ở pace 6:00/km, nhanh hơn 10s là 5:50/km.
Minh Quang