Taper hay giảm dần khối lượng, cường độ tập luyện là phần quan trọng trong giáo án chinh phục marathon. Quá trình này thường diễn ra vào khoảng 2-3 tuần trước ngày đua để đảm bảo các cơ được phục hồi, đạt thể trạng tốt nhất. Theo các HLV, nhiều runner không chú ý đến taper hoặc bỏ qua vì lo lắng giảm khối lượng tập sẽ làm hỏng quá trình tích lũy trước đó.
Trong 50 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise về vấn đề này cho thấy nồng độ glycogeb trong cơ, enzyme, chất chống oxi hóa và hormone bị cạn kiệt sau quá trình tập luyện kéo dài nhưng sẽ trở lại mức tối ưu khi runner giảm cường độ và nghỉ ngơi. Quá trình taper cũng giúp chữa lành những tổn thương ở cơ bắp. Kết quả các nghiên cứu còn chỉ ra runner có thể cải thiện 3% hiệu suất (tương đương 5 - 10 phút) khi thi đấu marathon.
Với VnExpress Marathon Huế diễn ra ngày 21/4, đội ngũ pacer của giải và các runner kinh nghiệm cho rằng hiện tại là thời điểm phù hợp để bắt đầu quá trình taper.
CLB adidas Runners Saigon tập luyện taper một tuần trước giải chạy đêm TP HCM 2024. Ảnh: Quỳnh Trần
Trong tuần trước đó (từ 1/4 - 7/4) runner chưa cần giảm cường độ tập quá nhiều. VĐV vẫn sinh hoạt, tập luyện theo lịch trình bình thường nhưng giảm tổng quãng đường tích lũy 20%. Runner tránh các bài chạy trên đường dốc hạn chế tác động mạnh lên các mô cơ.
Các bài chạy ngắn (speed zone) vẫn duy trì cường độ. Các buổi chạy dài (threshold/stamina zone) giảm 2 - 3km so với thường kỳ. Nhìn chung, lịch tập trong tuần taper đầu tiên gồm một buổi chạy trung bình 13 - 16km, một buổi chạy với pace mục tiêu dài 6 - 10km, một ngày nghỉ, hai ngày chạy 8 - 10km; long run cuối tuần khoảng 19 - 22km. Ngoài bài tập với pace mục tiêu, tất cả những ngày còn lại, runner tập với tốc độ thoải mái, thấp hơn pace mục tiêu khoảng một phút.
Tuần taper thứ hai (từ 8/4 - 14/4) được gọi là giai đoạn chuyển tiếp. Quãng đường tập luyện tuần này nên bằng khoảng một nửa hoặc hai phần ba tuần cao điểm nhất. Ví dụ, tuần tập luyện nhiều nhất của runner là 100km, thì khối lượng tập ở tuần taper này giảm xuống, dao động từ 50 - 65km. Hầu hết các bài tập tốc độ chậm hơn pace mục tiêu từ 55 - 75 giây mỗi km, trừ bài tập tốc độ vào giữa tuần.
Các bài chạy ngắn nên ở mức 6km. Chạy dài không quá 16km. Theo các chuyên gia, ở tuần này nếu cường độ quá 16km, cơ bắp sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Ngoài ra, nếu VĐV tập thêm các môn bổ trợ như gym, thì cũng nên tạm dừng trong thời gian này.
Về dinh dưỡng, đây là thời điểm runner chưa nên cắt giảm chất béo. Thay vào đó, lượng chất béo nên chiếm khoảng 30% tổng lượng calo nạp vào. Lượng chất béo này dùng làm năng lượng dự trữ trong ngày đua, giúp VĐV hạn chế được tình trạng "đụng tường". Chất béo cần nạp là chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, bơ, dầu thực vật, thịt nạc.
Tuần trước race (từ 15 - 20/4) khối lượng tập mỗi ngày không quá 6km. Runner nên xem việc chạy trong thời gian này là cách để đầu óc thoải mái vì việc tập luyện một tuần trước giải không có nhiều tác động tới thành tích. Pace vẫn duy trì ở mức thấp hơn pace mục tiêu 55 - 75 giây/km, trừ bài tập tốc độ 3km vào thứ ba.
Ba ngày trước cuộc đua, VĐV chỉ nên chạy nhẹ từ 3 - 5km và nghỉ ngơi hoàn toàn hai ngày trước khi thi đấu. Ngày thứ 7, hầu hết VĐV đều đã có mặt ở Huế. Tận dụng buổi chiều trước ngày đua, runner có thể chạy nhẹ 3km quanh bờ sông Hương để thư giãn và giúp ngủ ngon hơn.
Về dinh dưỡng, nhiều runner luôn tuân thủ việc nạp carbs qua các loại thực phẩm tiêu hóa chậm như bánh mì đen, bánh quy để dự trữ năng lượng từ hai ngày trước cuộc đua. Trước ngày race, người tham gia cần uống nhiều nước vào buổi sáng giảm dần vào chiều tối. Ngoài ra, chế độ ăn ngày trước race cũng cần đủ muối. Việc nạp nhiều nước nhưng thiếu muối có thể kiến cơ thể bị hạ natri máu. Các đồ uống thể thao hiện nay có thể hỗ trợ runner cung cấp muối cho cơ thể.
Runner chạy trước Lầu Ngũ Phụng tại VM Huế 2023. Ảnh: VM
VnExpress Marathon Huế mùa thứ 4 diễn ra ngày 21/4, dự kiến thu hút 8.000 người. Ban tổ chức đổi mới cung đường chạy khi cổng xuất phát và về đích cùng trên đường Lê Duẩn, ngay cạnh bờ sông Hương, trước khu vực kinh thành. Runner sẽ sải bước trên những cung đường mang tính di sản, qua hàng loạt danh thắng cố đô dưới tiết trời dịu mát. Ban tổ chức bố trí hàng chục trạm nước, y tế, nhà vệ sinh dọc đường đua. Trong đó, các trạm nước dài đến 100m, đầy đủ trái cây, nước lọc, điện giải, đá lạnh là điểm được nhiều người đánh giá cao tại các giải thuộc hệ thống VnExpress Marathon.
Tháng 4 cũng là thời điểm Huế bắt đầu lễ hội mùa Hạ mang tên "Kinh thành tỏa sáng". Sự kiện thuộc Festival bốn mùa Huế 2024 với nhiều hoạt động tôn vinh văn hóa, vùng đất, con người cố đô. VnExpress Marathon là tâm điểm.
Kết hợp với chạy bộ, runner có thể cùng bạn bè, người thân khám phá văn hóa, ẩm thực và con người cố đô. Thừa Thiên Huế sẽ miễn vé tham quan các di tích triều Nguyễn đối với runner dự giải. Đăng ký chạy tại đây.
Hoài Phương
