Cách giữ ấm khi chạy bộ trong trời lạnh miền Bắc

Chọn áo thoát mồ hôi, cản gió và kháng nước theo điều kiện thời tiết giúp runner hạn chế mất nhiệt khi tập luyện trong mùa lạnh miền Bắc.

Từ sáng 9/11, không khí lạnh ảnh hưởng đến Bắc Bộ và Bắc Trung Bộ, nhiều nơi có mưa rào, dông. Nhiệt độ thấp nhất trong đợt này phổ biến 15-18 độ C, vùng núi cao có nơi dưới 12 độ C, theo Trung tâm Dự báo Khí tượng Thủy văn Quốc gia.

Mùa đông miền Bắc, nhiệt độ ít khi xuống dưới 10 độ C ở vùng đồng bằng, nhưng độ ẩm cao và mưa phùn khiến cơ thể mất nhiệt nhanh hơn so với tính toán dựa trên các con số. Nước dẫn nhiệt nhanh hơn không khí, nên 15 độ C kèm mưa có thể gây cảm giác rét hơn 10 độ C khô ráo.

Thứ tự ưu tiên khi chọn trang phục vì vậy khác với hướng dẫn chạy bộ mùa đông ở những nước ôn đới. Lớp ngoài cản gió và kháng nước quan trọng hơn độ dày của lớp giữ nhiệt bên trong.

Với các giải chạy mùa đông như VnExpress Marathon Hải Phòng ngày 27/12, việc chuẩn bị trang phục nên được tính đến từ các buổi tập. Ngoài việc giữ ấm khi chạy bộ, runner cần hạn chế để mồ hôi và nước mưa làm ẩm quần áo, đồng thời bảo vệ cơ thể trước gió lạnh.

Chọn trang phục theo mưa và gió

Khi chạy trong thời tiết lạnh miền Bắc, runner nên chọn trang phục theo nhiệt độ, sức gió và tình trạng mưa. Lớp sát da cần dễ thoát mồ hôi và nhanh khô để hạn chế cảm giác lạnh khi quần áo ẩm. Các chất liệu tổng hợp như polyester, nylon hoặc len merino nhẹ có thể được ưu tiên. Ngược lại, cotton dễ giữ nước và lâu khô, khiến cơ thể nhanh lạnh khi ngừng vận động hoặc gặp gió.

Lớp giữa có tác dụng giữ nhiệt, có thể là áo dài tay hoặc áo giữ nhiệt mỏng. Tuy nhiên, runner không nhất thiết phải mặc thêm lớp này trong mọi buổi chạy, nhất là khi nhiệt độ trên 15 độ C và cường độ vận động cao. Mặc quá nhiều lớp có thể khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, làm quần áo ẩm từ bên trong.

Amber Sayer, HLV kiêm biên tập viên của Marathon Handbook, khuyến nghị runner chọn trang phục thoát mồ hôi và điều chỉnh được độ thông thoáng. Theo Sayer, áo khoác chống nước hạn chế mưa thấm vào nhưng cũng dễ giữ nhiệt và hơi ẩm bên trong nếu chất liệu thiếu thoáng khí. Vì vậy, runner cần phân biệt áo cản gió, áo kháng nước và áo chống thấm thay vì dùng một loại áo cho mọi điều kiện.

Nếu có mưa phùn hoặc mưa nhỏ, runner có thể dùng áo kháng nước để hạn chế nước thấm vào lớp bên trong. Khi mưa kéo dài, nên cân nhắc áo chống thấm có khả năng thoát hơi nước, khóa kéo hoặc thiết kế thông gió để giảm tích tụ mồ hôi.

Miền Bắc cũng có những ngày biên độ nhiệt lớn, rạng sáng rét nhưng buổi trưa ấm lên rõ rệt. Vì vậy, khi tham gia các giải xuất phát sáng sớm, runner nên chọn trang phục cởi được giữa chặng, chẳng hạn áo khoác có khóa kéo dài, găng tay mỏng gấp gọn hoặc băng đô thay cho mũ kín.

Ngoài thân người, runner cần chú ý bàn tay, tai và bàn chân khi nhiệt độ xuống thấp. Có thể sử dụng thêm găng tay mỏng, mũ hoặc băng đô che tai. Với những ngày mưa, nên chọn tất chạy bộ nhanh khô và vừa vặn. Giày cần có độ bám phù hợp với mặt đường ướt.

Runner có thể chọn những dòng giày chống nước nếu phải tập luyện trong điều kiện mưa kéo dài. Tuy nhiên, lưu ý là nước vẫn có thể tràn vào từ cổ giày, trong khi lớp màng chống nước khiến giày lâu khô hơn. Do đó, không nhất thiết phải dùng loại giày này trong mọi buổi chạy.

Điều chỉnh buổi chạy khi trời lạnh, có mưa gió

Trước khi tập, runner nên kiểm tra cả nhiệt độ, lượng mưa và sức gió, thay vì chỉ nhìn vào nhiệt độ dự báo. Nếu trời mưa lớn, có dông hoặc đường ngập, trơn trượt, nên chuyển buổi tập vào trong nhà hoặc điều chỉnh thời gian chạy. Khi mưa nhỏ, có thể chọn cung đường bằng phẳng, ít phương tiện và tránh những khu vực có nhiều vũng nước.

Nghiên cứu của Ryo Ito và Naoyuki Yamashita đăng trên The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness năm 2025 so sánh hai điều kiện chạy ở 10 độ C. Khi có thêm mưa và gió, thất thoát nhiệt, mức tiêu thụ oxy và cảm nhận gắng sức của người chạy đều tăng so với điều kiện khô ráo.

Kathy Butler, HLV của Liên đoàn Điền kinh Mỹ (USATF), khuyên runner bắt đầu bằng những buổi chạy ngắn khi thời tiết chuyển lạnh để thích nghi và điều chỉnh cách phối trang phục.

"Chấn thương hoặc mắc bệnh khi chạy trong thời tiết lạnh thường bắt nguồn từ việc không mặc trang phục phù hợp", Butler nói. Butler cũng lưu ý mất nước là vấn đề runner dễ bỏ qua khi trời lạnh.

Trước khi ra ngoài, runner có thể khởi động trong nhà bằng các động tác vận động khớp, đi bộ nhanh, jumping jack hoặc lunge. Sau đó bắt đầu chạy chậm và tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi. Không nên khởi động quá mạnh đến mức đổ nhiều mồ hôi, bởi quần áo ẩm sẽ khiến người chạy nhanh lạnh hơn khi gặp gió.

Nếu gió thổi ổn định, runner có thể chọn cung đường sao cho chạy ngược chiều gió ở đầu buổi và xuôi gió khi quay về. Cách này hạn chế phải chạy ngược gió lúc cơ thể đã đổ nhiều mồ hôi.

Thay quần áo khô ngay sau khi chạy

Sau khi kết thúc buổi tập, runner nên nhanh chóng thay trang phục ướt mồ hôi hoặc nước mưa. Khi ngừng vận động, cơ thể giảm sinh nhiệt, trong khi quần áo ẩm và gió lạnh có thể khiến người chạy tiếp tục mất nhiệt.

Sayer khuyến nghị runner chuẩn bị trước quần áo khô và ấm để thay sau khi tập, đặc biệt khi chạy trong điều kiện mưa. Với những buổi chạy dài hoặc thi đấu, có thể mang theo áo dài tay, quần và tất khô để thay ngay sau khi hoàn thành cự ly. Giày bị ướt nên được tháo lót, hong khô ở nơi thông thoáng trước khi sử dụng lại.

Ở điều kiện độ ẩm cao, quần áo tập thường không khô kịp giữa hai buổi chạy liền nhau. Runner tập thường xuyên nên có ít nhất hai bộ luân phiên thay vì một bộ dùng liên tục.

Việc bổ sung nước cũng cần được duy trì dù thời tiết lạnh khiến cảm giác khát giảm đi. Cơ thể vẫn mất nước qua mồ hôi và hô hấp trong quá trình vận động. Runner nên chủ động uống nước phù hợp với thời lượng, cường độ buổi chạy và nhu cầu cá nhân.

Trước VnExpress Marathon Hải Phòng ngày 27/12, runner nên thử trang phục trong các buổi tập có điều kiện thời tiết tương tự. Việc kiểm tra khả năng thoát mồ hôi, cản gió và kháng nước giúp mỗi người tìm được cách phối đồ phù hợp, thay vì chỉ căn cứ vào nhiệt độ để quyết định mặc bao nhiêu lớp.

Nguyễn Ký

Về VnExpress Marathon Hải Phòng