Kéo giãn cơ hông - giữ trong 15 giây
Bước chân trái của bạn về phía trước, giữ hai chân hướng thẳng về phía trước.
Giữ chân sau thẳng và tránh mông cong ra ngoài và cong lưng, từ từ uốn cong chân trước, đẩy mông phải về phía trước đến khi cảm thấy căng ra phía trước khớp hông phải. Bạn thực hiện lặp lại với chân còn lại.
Kéo giãn đùi - giữ trong 15 giây
Giữ đầu bàn chân trái của bạn phía sau bạn và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông trái
Khi thực hiện động tác này, bạn tránh nghiêng về phía trước hoặc sang một bên, thực hiện lặp lại với chân còn lại.
Giãn gân kheo
Đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hông, giữ chân phải thẳng và ngón chân hướng lên, uốn cong chân trái.
Cúi về phía chân phải, giữ thẳng lưng, lặp lại với chân còn lại.
Kéo giãn dải chậu chày
Bộ phận này gọi là Iliotibial band (viết tắt ITB), chỉ dải mô lớn liên kết ở mặt ngoài đùi, kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Để kéo dài ITB bên phải, bạn để chéo chân phải của bạn phía sau chân trái.
Giữ cả hai chân trên mặt đất, nghiêng người sang trái và đẩy hông phải ra ngoài, dừng cúi người về phía trước hoặc cong mông ra ngoài. Bạn thực hiện lặp lại với chân còn lại.
Căng giãn bắp chân
Bước chân phải của bạn về phía trước, cong chân trước và giữ chân sau thẳng. Cả hai chân nên hướng về phía trước.
Đẩy gót chân trái xuống đất, giữ thẳng chân trái. Bạn lặp lại với chân còn lại.
Kéo giãn lưng dưới
Bạn nằm ngửa, hai chân phẳng, kéo đầu gối phải lên ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới. Bạn giữ trong tối đa 15 giây và lặp lại với chân trái. Sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngực và giữ trong tối đa 15 giây.
Căng giãn mông
Bạn nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân phẳng trên sàn, bắt chéo chân phải qua đùi trái, sau đó nắm lấy mặt sau của đùi trái bằng cả hai tay và kéo chân trái về phía ngực, lặp lại với chân còn lại.
Ngọc Thi
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9. Trước đó, giải chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn đã kết thúc thành công vào ngày 26/7.