Chiến thuật bù nước, điện giải khi chạy dưới mưa tại Quy Nhơn

Nạp điện giải từng ngụm nhỏ sau mỗi 15-20 phút và hạn chế nước lọc giúp runner duy trì thể lực, tránh chuột rút khi thi đấu dưới mưa.

Sáng 13/9, VnExpress Marathon Quy Nhơn 2026 khởi tranh. Theo Trung tâm Dự báo Khí tượng Thủy văn Quốc gia, khu vực có mưa vừa, nhiệt độ 25-30 độ C. Điều kiện này mát hơn cái nắng gay gắt thường thấy của phố biển. Nhưng chính cảm giác mát mẻ đó có thể khiến runner chủ quan, bỏ qua việc bổ sung nước và điện giải trong suốt hành trình.

Vì sao trời mưa vẫn mất nước

Không ít runner hiểu sai rằng chạy dưới mưa chỉ cần uống khi thấy nóng hoặc khát. Trên thực tế, độ ẩm cao khiến mồ hôi càng khó bốc hơi để hạ nhiệt. Cơ thể vẫn hoạt động hết công suất và liên tục tiết mồ hôi, dẫn đến mất nước nhanh.

Chuyên gia thể thao John Gallucci Jr., tổng giám đốc điều hành JAG Physical Therapy (Mỹ), cho biết trên tạp chí Peloton rằng nước mưa lạnh làm mát bề mặt cơ thể. Trung khu thần kinh vì thế không phát tín hiệu khát, trong khi cơ thể vẫn mất nước qua đường mồ hôi.

Đến lúc runner thực sự thấy khát, cơ thể đã thiếu hụt nước trầm trọng. Hệ quả là chuột rút và suy giảm thể lực nhanh chóng.

Không nên uống quá nhiều nước lọc

Một sai lầm phổ biến khác là nạp quá nhiều nước lọc tại các trạm tiếp nước. Khi đổ mồ hôi nhiều, lượng natri trong máu đã giảm đáng kể. Nạp liên tục một lượng lớn nước lọc trong thời gian ngắn sẽ làm loãng phần natri ít ỏi còn lại.

Tình trạng này gọi là hạ natri máu, gây đầy bụng và buồn nôn. Trường hợp nặng, runner có thể bị ngộ độc nước.

Theo tiến sĩ Lewis Nelson, Trưởng khoa Cấp cứu Trường Y khoa Rutgers New Jersey (Mỹ), hạ natri máu là hiện tượng nguy hiểm thường gặp ở người chạy marathon do lạm dụng nước lọc.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí y khoa The New England Journal of Medicine ghi nhận tới 13% vận động viên bị hạ natri máu do nạp vào lượng nước lọc vượt quá khả năng đào thải của thận.

Khi natri trong máu bị loãng, áp suất thẩm thấu trong tế bào mất cân bằng. Nước tràn vào tế bào gây phù nề, kéo theo cảm giác nặng chân, óc ách dạ dày và hoa mắt trên đường chạy.

Bù nước thế nào cho đúng

Runner không nên chờ đến khi khát mới uống. Cách đúng là uống từng ngụm nhỏ đều đặn sau mỗi 15-20 phút, vừa cân bằng lượng nước trong cơ thể vừa tránh cho dạ dày quá tải.

Bác sĩ Bùi Phú Trưởng, trưởng nhóm y tế VnExpress Marathon, khuyến nghị lượng cụ thể là 100-150 ml cho mỗi 15-20 phút. Với cự ly dài, runner có thể bổ sung viên muối sau mỗi 45-60 phút.

Về loại đồ uống, nên ưu tiên thức uống chứa natri và đường. Hai thành phần này tối ưu khả năng hấp thụ nước và phòng ngừa hạ natri máu khi chạy đường dài.

Sau khi về đích, runner không nên ngồi hoặc nằm nghỉ ngay. Nên đi bộ nhẹ nhàng và tiếp tục bổ sung nước, điện giải từ từ trong 30-60 phút đầu.

Việc này giúp cân bằng lại khoáng chất đã mất, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn tụt huyết áp đột ngột.

Sáng 13/9, 8.000 vận động viên tranh tài ở ba cự ly 5km, 10km và 21km tại Quảng trường Nguyễn Tất Thành. Cự ly 21km xuất phát lúc 4h, tiếp đó 10km lúc 5h và 5km lúc 5h30.

Đức Anh