'Bổ sung muối và nước là bắt buộc trên đường chạy'

Giải chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 sẽ diễn ra tại thành phố Quy Nhơn, tỉnh Bình Định vào ngày 26/7. Nhằm đồng hành cùng các vận động viên, Báo VnExpress tổ chức tọa đàm trực tuyến chủ đề "Những lưu ý về chấn thương và sức khỏe cho runner trên đường chạy", tường thuật trực tiếp vào 19h30 tối thứ Ba ngày 30/7 trên hai Fanpage VnExpress và VnExpress Marathon Quy Nhơn.

Tham gia buổi tọa đàm có Thạc sĩ, bác sĩ Vũ Quang Hưng - Phó trưởng khoa Điều trị hoá chất Viện Huyết học - Truyền máu Trung ương cùng anh Nguyễn Quang Chiến - lead team pacer. Hai chủ đề sẽ được trao đổi trong chương trình gồm những lưu ý về chấn thương và cách xử lý trong quá trình chạy và kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe trên đường chạy.

Ngoài ra, hai chuyên gia cũng sẽ đưa ra những lời khuyên để runner chống sốc nhiệt trên đường chạy, duy trì thể lực nhằm hoàn thành những chặng đường dài theo đúng mục tiêu hoạch định...

Bên cạnh những nội dung trên, bác sĩ Vũ Quang Hưng và anh Nguyễn Quang Chiến sẽ giải đáp những thắc mắc liên quan đến đường chạy của độc giả.

VnExpress Marathon Quy Nhơn năm thứ hai có nhiều cải tiến, tăng trải nghiệm thú vị. Với thông điệp "Run with the Sea & Sun", giải khuyến khích các runner sau thời gian dài "treo giày" do Covid-19, truyền cảm hứng tập luyện, nâng cao sức khỏe cho cộng đồng với những cung đường đẹp thiết kế và cố vấn bởi các vận động viên chuyên nghiệp.

Công tác an toàn về y tế và an ninh cũng là yếu tố mà ban tổ chức quan tâm ngay từ những ngày đầu lên kế hoạch. Theo ban tổ chức, năm nay ngoài việc cải tổ luồng lưu thông của phương tiện, giải chạy cũng bố trí đội pacer chuyên nghiệp cho các cự ly, dọc các cung đường trang bị nước, điện giải, hoa quả, mút lạnh và nước dội. Ban tổ chức cũng mời đến đội ngũ y tế, trong đó có các bác sĩ có chuyên môn về các chấn thương thể thao. Ngay cả đội ngũ pacer, crew cũng được trang bị những dụng cụ y tế cơ bản như bình xịt giảm đau, băng gạc để xử lý tình huống ngay trên đường chạy.

Leader team pacer Nguyễn Quang Chiến cho biết chạy bộ chủ yếu có 2 dạng chấn thương là tích luỹ theo thời gian và chấn thương tức thời. Runner không có kinh nghiệm khi đẩy cường độ tập luyện lên cao dễ bị chấn thương tích luỹ. Dạng chấn thương này theo anh Chiến rất nguy hiểm, gây ra những di chứng về lâu dài.

"Chạy bộ không chỉ có tập chạy nhiều là tốt. Để tránh chấn thương, các bạn nên tập những bài bổ trợ như kiễng chân, nhún gối, tiếp đất,...", pacer Nguyễn Quang Chiến chia sẻ.

Về mặt y khoa, bác sĩ Vũ Quang Hưng cho biết chấn thương hay tổn thương trong chạy rất đa dạng. Cơ thể vốn không chịu được những thay đổi đột ngột như chạy bộ vài km mỗi ngày nên sẽ dẫn đến chấn thương. Tâm lý hưng phấn là nguyên nhân những người mới chạy bộ dễ bị chấn thương ở bàn chân, khớp nối, đặc biệt khu vực cơ và ống đồng.

Bác sĩ Hưng khuyên vận động viên nên làm quen từ từ, tăng dần các cấp độ chạy bộ để cơ thể thích ứng. Đây là cách cơ bản để giảm thiếu chấn thương.

Thời tiết Quy Nhơn đặc trưng nóng ẩm, cả hai chuyên gia lưu ý runner nên chuẩn bị trang phục phù hợp như áo, kính, trang bị nước, dinh dưỡng. Vào mùa hè, để tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp lên da, runner có thể sử dụng trang phục sáng màu để tránh hấp thụ ánh nắng. Ngoài ra một số vật dụng khác cũng rất cần thiết để làm mát là mũ và kính râm chuyên dụng trong chạy bộ.

Khi lên cầu Thị Nại, runner sẽ bị ánh nắng chiếu trực tiếp vào mặt, một chiếc mũ làm mát khi nhúng vào thùng nước đá sẽ chống sốc nhiệt rất hữu hiệu. Ngoài ra tất tay màu sặc sỡ cũng phù hợp khi che phần da, làm mát, giữ ẩm cánh tay.

Kinh nghiệm nhiều năm tham gia bộ môn chạy bộ, bác sĩ Hưng cho biết còn sử dụng thêm chiếc khăn "đa năng", có thể đeo cổ, nhấp nước làm mát, loại bỏ lượng muối bám trên da. Những cự ly dài 21 km và 42km dễ bị phồng dộp chân do nước và mồ hôi chảy dọc theo thân người xuống. Tất 5 ngón sẽ giúp tách các ngón chân, giảm cọ xát giữa các ngón và giày để tránh chấn thương.

Tại những điểm tiếp nước, vận động viên nên tận dụng mút xốp thấm nước làm mát cơ thể. "Đây là một sáng kiến rất hay tại giải Quy Nhơn tháng 7 tới", bác sĩ Hưng nói.

Để mô tả cụ thể quá trình mất nước khi cơ thể vận động, bác sĩ Hưng chuẩn bị 3 cốc nước màu với màu vàng nhạt dần. Với cường độ chạy cao làm cơ thể toát mồ hôi, giảm nhiệt, mất nước và điện giải.

Cốc nước đầy thứ nhất mô tả cơ thể ở trạng thái bình thường. Khi vận động viên chạy 30 phút, cơ thể sẽ mất một lượng nước nhưng các chất trung gian sẽ tăng lên trong máu.

"Nếu cơ thể liên tục giảm nước, lượng điện giải mất đi, các chất độc hại sẽ tăng lên rất nguy hiểm. Giống như cốc nước thứ 3 này", bác sĩ Hưng mô tả.

Ngoài ra khi chạy dài, nhịp tim tăng, hô hấp bị cản trở do tình trạng máu cô đặc. Đây là lý do vì sao những km đầu vận động viên chạy rất dễ dàng, nửa chặng cuối thường gây ra tình trạng kiệt sức, hoa mắt, chóng mặt và chấn thương.

Trong 7 năm chạy bộ, pacer Vũ Quang Chiến luôn tuân thủ nguyên tắc bổ sung nước và điện giải. "Phải luôn uống nước trước khi chạy. Khi khát mới uống nước là cơ thể đã rơi vào tình trạng thiếu nước", anh Chiến chia sẻ.

Bí quyết để không rơi vào trạng thái mất kiểm soát khi chạy đường dài của pacer Chiến là uống theo thời gian hoặc quãng đường cố định. Thường những điểm tiếp nước của ban tổ chức đã tính toán theo nhu cầu của vận động viên.

Trong những câu hỏi độc giả gửi về cho chuyên gia, dinh dưỡng là nội dung được ưu tiên quan tâm. Theo hai chuyên gia, chế độ ăn trước, trong và sau khi chạy của mỗi runner không giống nhau. Pacer Chiến gọi đây là một quá trình luyện tập hàng ngày tạo thành thói quen như tập chạy. Năng lượng trên đường chạy mà các vận động viên thường dùng là ăn gel dinh dưỡng. Ngoài ra có thêm những thực phẩm khác như chuối, nước điện giải, bánh dinh dưỡng.

Bổ sung muối và nước là hai việc bắt buộc trên đường chạy dài. Trung bình 30 phút những runner sẽ bổ sung thêm muối hoặc gel.

Sau chạy là quá trình bù đắp dinh dưỡng có vai trò quan trọng. Bác sĩ Hưng cho rằng chế độ ăn hàng ngày là cách dễ nhất bổ sung những chất cần thiết cho cơ thể. "Hàng ngày ăn uống, luyện tập như thế nào thì nên giữ nguyên lúc gần ngày thi đấu", bác sĩ Hưng nói.

Về việc ăn gel dinh dưỡng, cả hai chuyên gia đều cho răng tùy thể trạng từng người sẽ sử dụng. Không phải ai cũng có thể ăn gel, và nếu không quen không nên dùng gel để tránh ngộ độc.

Thắc mắc của những người mới chạy là chọn cự ly cũng được nhiều độc giả gửi câu hỏi về chương trình. Một khán giả đặt câu hỏi: "Tôi thường chạy 10 km với nhịp tim 160/phút, pace trung bình 6,5 phút/km có nên đăng ký chạy 21 km không?"

Theo pacer Vũ Quang Chiến những chỉ số nhịp tim, pace là căn cứ để vận động viên lựa chọn cự ly ở những giải phong trào. Tuy nhiên anh cho rằng còn phải dựa vào thể trạng của từng vận động viên. Chạy 10 km một cách dễ dàng khác với chạy cùng cự ly nhưng kết thúc là hết sức.

Khi chạy dài, nếu vận động viên cảm thấy thoải mái ở tốc độ cho phép, không quá gắng sức mệt mỏi cho thấy đây là cự ly phù hợp. "Tuỳ từng hoàn cảnh, thời tiết, vận động viên cũng nên thử sức ở những cự ly dài hơn để biết giới hạn của mình đến đâu", anh Chiến nói.