Bài tập giúp giảm đau vai gáy, thắt lưng

Bài tập kéo giãn vùng thắt lưng

Nằm ngửa, gập hông, gối trái, bàn chân đặt trên sàn nhà. Tay trái dang ngang và xoay người sang trái. Sau đó hạ từ từ gối trái qua bên chân phải và xuống sàn; tay phải giữ và kéo đầu gối trái xuống đến khi cảm thấy căng ở vùng thắt lưng. Giữ 10-30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Kéo giãn cơ hình lê

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập hông, gập gối bên trái. Chân phải gác bắt chéo lên chân trái. Sau đó dùng hai tay ôm đùi bên phải kéo lên cho gần sát bụng nhất có thể. Bạn sẽ có cảm giác căng ở vùng mông, giữ tại vị trí đó khoảng 10-30 giây và lặp lại 3-5 lần sau đó đổi bên.

Bài tập bắc cầu

Bài tập bắc cầu giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ vùng bụng, giảm cảm giác đau và khó chịu cho vùng cột sống thắt lưng. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp gia tăng sức mạnh cơ vùng mông và đùi sau.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hông và gối gập, cánh tay xuôi theo thân người (như hình). Siết chặt cơ mông bằng cách nhíu hậu môn lại (giống như nhịn đi đại tiện). Sau đó, từ từ nhấc mông lên khỏi mặt sàn. Cố gắng giữ vững khung chậu thẳng và không bị nghiêng. Giữ trong tư thế này khoảng 5 giây và lặp lại 10 cái, ngày tập thêm 2-3 lần.

Bài tập duỗi lưng

Là một trong những bài tập giúp giảm đau và điều chỉnh tình trạng thoát vị địa đệm hiệu quả. Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai bàn tay chống trên sàn. Sau đó, từ từ nâng người và thẳng khuỷu tay đến mức có thể được. Cố gắng giữ khung chậu, cẳng chân sát dưới sàn và tạo độ cong (võng) ở cột sống thắt lưng. Giữ tư thế này trong khoảng 5 phút hoặc 10 phút, lặp lại 10 lần, ngày tập 2-3 lần.

Kéo giãn cơ đùi sau (cơ Hamstring)

Bắt đầu với tư thế đứng một chân trước và một chân sau như hình. Sau đó, từ từ hạ đầu gối phía trước xuống, tay đè lên gối trước để giữ thăng bằng. Chân phía sau cố gắng thẳng gối và giữ gót chân trên sàn nhà. Hạ gối phía trước xuống sao cho có cảm giác căng ở chân phía sau và giữ 10-30 giây. Lặp lại 3-5 cái, ngày làm 2-3 lần.

Tập mạnh cơ lưng

Hai tay giơ thẳng qua đầu. Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống thấp và ra phía sau lưng. Lặp lại 8-12 cái và làm liên tiếp ba lần. Ngày tập khoảng ba lần. Lưu ý, có thể sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp cơ thể.