Một nhóm runner ăn mừng sau vạch đích VM Nha Trang 2024. Ảnh: VM
Kết hợp chạy giải vào bài tập
Khi tăng mileage hàng tuần, việc theo các bài chạy tốc độ có thể không đủ để bạn đạt được khối lượng luyện tập hàng tuần. Trong trường hợp này, bạn có thể xen kẽ một race 5km vào một buổi tập.
Ví dụ, thay vì chạy 5 km vào một ngày riêng biệt so với cữ chạy dài, bạn có thể kết hợp cả hai. Theo Elizabeth Corkum, HLV chạy tại Equinox ở New York, bạn nên chạy vài km với tốc độ cao, trước khi vào dự race 5 km rồi hoàn thành quãng đường còn lại với tốc độ chậm hơn, vừa phải.
Còn với cữ chạy tập 25 km, bạn có thể chạy khoảng 5 km khởi động, rồi chạy 5 km với tốc độ chậm và nghỉ ngơi một chút để chờ cuộc đua 5km bắt đầu. Vào race, bạn sẽ chạy 5 km này như khi tập tempo, rồi chạy 10 km còn lại với tốc độ nhẹ nhàng như khi khởi động, hoặc chậm hơn. Điều này sẽ giúp bạn hoàn thành cữ chạy dài và cả 5 km tempo theo kế hoạch trong cùng một ngày.
"Cách tập này không hoàn hảo vì bị ngắt quãng và thiếu sự liền mạch mà hầu hết các cữ chạy dài nên có", Corkum nói. "Nhưng đây là cách thú vị, sáng tạo để hoàn thành buổi tập và làm mới bản thân".
Bạn có thể hoàn thành cự ly còn thiếu trước hoặc sau một cuộc đua. Điều quan trọng nhất là hoàn thành cữ chạy dài theo kế hoạch mà không bị kiệt sức.
Lên lịch chạy đua half marathon hợp lý
Tránh lên lịch race half marathon (21,0975km) quá sớm sau khi bạn bắt đầu kế hoạch luyện tập marathon. Corkum cho biết cự ly phải phù hợp với khả năng thích nghi và thể trạng của bạn trong quá trình tập cho marathon. Điều này có nghĩa là bạn không nên cố gắng chạy half marathon nếu cữ chạy dài nhất của bạn chỉ đang là khoảng 11 km. Trước hết, bạn cần cải thiện thể lực để có thể dễ dàng hoàn thành cự ly 16 đến 22 km.
Theo Corkum, thời điểm lý tưởng để lên lịch dự một race half marathon là từ tám đến bốn tuần trước cuộc đua marathon. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn có cơ hội phục hồi, rồi điều chỉnh tốc độ hoặc chiến lược tiếp nhiên liệu cho mục tiêu sau cùng - cuộc đua marathon, nếu cần.
Nếu bạn muốn chạy cữ half marathon này và đạt thành tích cá nhân tốt nhất (PB), Corkum đề xuất việc giảm tải khối lượng tập luyện một tuần trước race, trong đó có thêm một ngày nghỉ. Trong thời gian này, bạn nên giảm quãng đường chạy từ 15 đến 30% để không bị mỏi chân.
Còn nếu bạn chạy race half marathon này để trải nghiệm, làm quen với không khí của một cuộc đua, nghĩa là không tập trung vào việc tăng tốc độ hay giảm thời gian, thì bạn không nhất thiết giảm tải khối lượng tập luyện một tuần trước đó. Sau khi chạy half marathon, hãy dành hai ngày nghỉ ngơi.
Xem race half marathon như buổi tổng duyệt
Thêm một cuộc đua khởi động, như half marathon, vào kế hoạch luyện tập marathon là cách tuyệt vời để sử dụng các cự ly ngắn hơn và hướng tới ngày chạy cự ly 42,195 km.
Để chuẩn bị tốt nhất, Corkum khuyên bạn nên tìm một cuộc đua có đường chạy tương tự như lộ trình marathon mà bạn đang luyện tập để chạy. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị chạy New York City Marathon có lộ trình dốc, thì hãy cân nhắc tham gia cuộc đua half marathon có độ khó tương tự.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ cuộc đua nào để thử một số chiến lược muốn áp dụng khi chạy marathon. Ví dụ, hãy tập thức dậy sớm hơn, ăn bữa ăn trước khi chạy và thậm chí là đi vệ sinh trong cuộc đua để xem bạn cảm thấy thế nào. Theo Corkum, những trải nghiệm này trước khi chạy marathon sẽ giúp bạn xoa dịu thần kinh và cảm thấy chuẩn bị tốt hơn.
Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy đủ sức, hãy tiến thêm một bước nữa bằng cách luyện tập tốc độ. Theo Bob Wells, quản lý và HLV đang làm việc tại CLB điền kinh Atlanta, nếu chơi một race half marathon, bạn nên chạy chậm khoảng 3-4 km đầu, rồi chạy quãng đường còn lại theo pace mong muốn ở cuộc đua marathon bạn hướng đến. Wells nhấn mạnh đây là thời điểm tuyệt vời để luyện tập tốc độ chạy marathon và xem phản ứng của cơ thể.
Sau khi khi hoàn thành cuộc đua half marathon, Wells khuyên bạn nên đánh giá mọi thứ, từ những điều đã xảy ra trong những ngày trước cuộc đua cho đến thời điểm về đích, từ đó điều chỉnh cho phù hợp.
Điều đó có nghĩa bạn có thể điều chỉnh thời gian mục tiêu cho cuộc chạy marathon nếu cảm thấy chạy quá nhanh, hoặc tốc độ chạy marathon chưa đủ. Ngoài ra, bạn có thể tính đến việc giấc ngủ hoặc bất kỳ yếu tố căng thẳng nào có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, qua đó, tìm ra cách giải quyết tốt nhất có thể.
Hồng Duy