Ăn trứng hay yến mạch buổi sáng tốt cho tim?

Yến mạch tốt cho tim hơn đôi chút nhờ khả năng hạ mỡ máu, nhưng kết hợp cùng trứng trong thực đơn ít chất béo bão hòa và đường bổ sung sẽ tối ưu nhất.

Buổi sáng thường khá tất bật, đặc biệt là khi bạn phải xoay xở để cả bản thân và gia đình kịp giờ ra khỏi nhà. Nhiều người có xu hướng bỏ bữa sáng, vô tình tước đi cơ hội nạp các dưỡng chất hỗ trợ năng lượng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

"Một bữa sáng cân bằng giúp lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng có lợi cho tim như chất xơ và chất béo không bão hòa", chuyên gia dinh dưỡng Patricia Kolesa Vivar tại Mỹ nhận định.

Thực đơn tốt cho tim không nhất thiết phải cầu kỳ. Tận dụng những thực phẩm quen thuộc như trứng hay yến mạch giúp duy trì thói quen ăn sáng đều đặn ngay cả khi quỹ thời gian eo hẹp. Tuy nhiên, trong bối cảnh bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ, nhiều người băn khoăn lựa chọn kinh điển nào mang lại nhiều lợi ích hơn cho trái tim. Các chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích ưu, nhược điểm của từng món.

Lợi ích của trứng

Không làm tăng cholesterol ở đa số mọi người

Trong nhiều thập kỷ, trứng thường bị khuyến cáo hạn chế vì hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới hơn chỉ ra cholesterol trong thực phẩm này không hẳn là tác nhân chính đẩy mỡ máu tăng cao.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2025 theo dõi người trưởng thành thực hiện ba chế độ ăn khác nhau, mỗi chế độ kéo dài 5 tuần. Kết quả cho thấy, so với nhóm ăn đối chứng giàu chất béo bão hòa và giới hạn một quả trứng mỗi tuần, nhóm ăn ít chất béo bão hòa kèm hai quả trứng mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu"). Ngược lại, chế độ ăn kiêng trứng, ít cholesterol nhưng vẫn nạp nhiều chất béo bão hòa lại không cải thiện đáng kể chỉ số này.

Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ khác trên nhóm người bị rối loạn lipid máu, việc ăn hai quả trứng mỗi ngày như một phần của thực đơn lành mạnh suốt 8 tuần không gây tác động tiêu cực đến cholesterol hay các chỉ số tim mạch khác.

Dù cả hai công trình đều có quy mô nhỏ và nhận tài trợ từ Trung tâm Dinh dưỡng Trứng (Egg Nutrition Center), đơn vị tài trợ không tham gia thiết kế hay diễn giải kết quả. Dữ liệu gợi ý rằng khi tổng thể bữa ăn chứa ít chất béo bão hòa, trứng không làm tăng cholesterol. "Đa số người khỏe mạnh không còn phải kiêng khem trứng như trước, miễn là tiêu thụ trong một chế độ ăn uống cân bằng", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker tại Mỹ cho biết.

Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Phần lớn chất béo trong trứng thuộc nhóm không bão hòa. Một quả trứng lớn chứa khoảng 3 g chất béo không bão hòa và chỉ 1,5 g chất béo bão hòa. Chuyên gia Kolesa Vivar giải thích, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp hạ cholesterol LDL và chất béo trung tính (triglyceride). Vì vậy, trứng là lựa chọn thay thế thông minh cho các món ăn sáng nhiều mỡ xấu như xúc xích hay thịt xông khói.

Giàu giá trị dinh dưỡng

Mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein, giúp duy trì cảm giác no suốt buổi sáng và hạn chế cơn thèm ăn vặt kém lành mạnh. "Điều này rất quan trọng bởi duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và tiểu đường type 2", bà Manaker nhấn mạnh.

Trong khi lòng trắng chứa hơn một nửa lượng đạm, lòng đỏ lại tập trung phần lớn vi chất, đáp ứng khoảng 27% nhu cầu choline hàng ngày, 28% nhu cầu selen cùng vitamin D và các vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, cách chế biến quyết định tính lành mạnh của món ăn. Thay vì trứng chiên bơ ăn kèm xúc xích, bạn nên ưu tiên trứng chần, trứng luộc chín hoặc trứng bác với một chút dầu ô liu, dùng cùng ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây.

Lợi ích của yến mạch

Giảm cholesterol hiệu quả

Khác với trứng, yến mạch từ lâu đã khẳng định vị thế là thực phẩm vàng cho tim mạch. Đây là một trong số ít thực phẩm được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) công nhận lợi ích giảm nguy cơ bệnh tim nhờ chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan đặc biệt. Các nghiên cứu cho thấy nạp ít nhất 3 g beta-glucan từ yến mạch nguyên hạt mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp bảo vệ trái tim hiệu quả.

"Chất xơ hòa tan giúp hạ thấp cholesterol xấu bằng cách đào thải chúng khỏi máu", bà Kolesa Vivar phân tích. Khi vào đường tiêu hóa, beta-glucan hòa quyện với chất lỏng tạo thành lớp gel đặc, giữ lại các axit mật (vốn được tạo ra từ cholesterol) và đẩy ra ngoài qua đường tiêu hóa. Khi lượng axit mật giảm, gan buộc phải rút cholesterol LDL từ máu để tổng hợp axit mật mới, qua đó làm giảm nồng độ mỡ máu.

Một tổng quan gần đây từ 59 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên nhóm người béo phì hoặc mỡ máu cao cũng củng cố kết luận này. Nhóm ăn yến mạch hoặc bổ sung beta-glucan giảm được cả cholesterol toàn phần lẫn LDL so với nhóm đối chứng, với mức giảm LDL trung bình khoảng 11 mg/dL (0,29 mmol/L).

No lâu và giàu vi chất

Nửa cốc yến mạch cán dẹt chưa nấu chín cung cấp 4 g chất xơ và 5 g protein nhưng chỉ chứa khoảng 150 calo. Kết hợp yến mạch với ngũ cốc cám, trái cây và nguồn đạm như sữa chua Hy Lạp hoặc sữa tươi giúp bữa sáng thêm cân bằng, đủ chất.

Dù bản thân yến mạch rất tốt, người dùng dễ mắc sai lầm khi chọn các gói yến mạch ăn liền pha sẵn hương vị. Mỗi gói này có thể chứa tới 12 g đường bổ sung, chiếm gần 25% giới hạn khuyến nghị mỗi ngày. Tiêu thụ nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Thay vào đó, hãy tạo vị tự nhiên cho yến mạch bằng bột quế, vani và trái cây tươi.

Lựa chọn nào tối ưu hơn?

Cả trứng và yến mạch đều xứng đáng có mặt trong thực đơn bảo vệ tim. Tuy nhiên, nhờ hàng chục nghiên cứu chứng minh khả năng hạ mỡ máu cùng chứng nhận từ FDA, yến mạch chiếm ưu thế nhỉnh hơn đôi chút.

Dù vậy, bạn không cần phải loại bỏ trứng. Kết hợp cả hai thực phẩm trong một chế độ ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và đường bổ sung là giải pháp lý tưởng. Một mẹo nhỏ giúp bát yến mạch thêm sánh mịn, ngậy béo mà không cần dùng kem tươi là đánh tan một quả trứng vào nồi khi nấu. Ngoài ra, bạn có thể ăn yến mạch kèm trứng luộc, làm món yến mạch mặn phủ trứng chần hoặc dùng bánh yến mạch nướng trái cây cùng trứng bác.

Thói quen hỗ trợ tim mạch suốt cả ngày

Bữa sáng chỉ là bước khởi đầu. Để duy trì trái tim khỏe mạnh, các chuyên gia khuyến nghị duy trì thêm những thói quen sau:

• Ưu tiên thực vật trên đĩa ăn: Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chuyên gia Kolesa Vivar khuyên nên chọn nguồn đạm ít chất béo bão hòa như cá, thịt gia cầm, thịt nạc bỏ mỡ và đạm thực vật từ đậu lăng, đậu nành.

• Vận động đều đặn: "Hãy duy trì đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập kháng lực hầu hết các ngày trong tuần. Tập thể dục giúp cải thiện tuần hoàn, hạ huyết áp, kiểm soát cân nặng và tăng cường cơ tim", bà Manaker nói.

• Ngủ đủ và đúng giờ: Thức khuya hoặc ngủ thất thường làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và giữ giờ đi ngủ, thức dậy cố định.

• Kiểm soát căng thẳng: Stress mạn tính dễ dẫn đến thói quen ăn uống thiếu lành mạnh và gây hại cho tim. Bạn có thể áp dụng hít thở sâu, thiền định, viết nhật ký hoặc đi dạo ngắn để giải tỏa áp lực.

• Uống đủ nước lọc: Nước giúp ổn định huyết áp và duy trì lưu lượng máu. Ưu tiên nước lọc thay cho đồ uống có đường cũng giúp cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

• Nói không với thuốc lá: Tránh xa thuốc lá truyền thống lẫn thuốc lá điện tử là biện pháp quan trọng hàng đầu để bảo vệ mạch máu. Nếu đang hút thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lộ trình cai nghiện phù hợp.

• Theo dõi các chỉ số sức khỏe: Kiểm tra định kỳ cholesterol, đường huyết và huyết áp giúp bạn và bác sĩ kịp thời điều chỉnh lối sống, chế độ ăn hoặc thuốc men nhằm ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Mỹ Ý (Theo Eating Well)