Ảnh minh họa: Health.
Trả lời:
Chào bạn,
Sau đây là thực đơn gợi ý cung cấp khoảng 2.600 kcal một ngày cho bạn:
Bữa sáng: Chiếm 25% năng lượng, tức là 600 kcal.
Một tô phở bò cỡ trung bình 500 kcal gồm bánh phở 150 g, thịt bò 60 g, mỡ nước 10 g, giá đậu xanh 50 g, hành ngò, rau thơm, gia vị, đường 3 g. Ăn thêm một quả chuối già 100 g chứa 100 kcal.
Bữa trưa: 35% năng lượng, tức là 900 kcal.
Hai chén cơm đầy (500 kcal).
Món mặn là cá basa sốt cà (170 kcal): Cá 80 g, cà chua 7 g, dầu thực vật 1 g, đường 2 g, hành ngò, gia vị.
Canh bắp cải (50 kcal): Bắp cải 50 g, thịt heo nạc 10 g, dầu ăn 1 g, gia vị.
Rau muống xào: Rau muống 60 g, dầu ăn 3 g, gia vị.
Tráng miệng bằng nửa quả táo 90 kcal.
Một hộp sữa chua 105 kcal.
Bữa chiều: 30% năng lượng, tức là 800 kcal.
Cơm: Hai chén trung bình 400 kcal.
Gà rô ti (300 kcal): Thịt gà 100 g, dầu ăn 5 g, đường 2 g, gia vị.
Canh khoai mỡ (50 kcal): Khoai mỡ 30 g, thịt heo nạc 10 g, dầu thực vật 1 g, gia vị.
Cải ngọt xào (40 kcal): Cải ngọt 80 g, dầu ăn 3 g, gia vị.
Tráng miệng: Một miếng dưa hấu (16 kcal).
Các bữa phụ sáng và phụ xế cần 300 kcal.
Uống mỗi bữa một hộp sữa tươi hay sữa giàu canxi 200 ml.
Lưu ý: Nếu bạn ngán cơm có thể thay thế một chén cơm với một lượng thực phẩm giàu chất bột đường tương đương. Ví dụ thay một chén cơm bằng một trong những món sau: Một đĩa bánh bột lọc (180 g), một chén phở hay hủ tiếu mềm (140 g), một chén xôi nếp, một chén miến luộc, một đĩa há cảo, một đĩa bánh cuốn, 4 củ khoai sọ cỡ vừa, một chén bún tươi, hai củ khoai lang, ba củ khoai tây, một ổ bánh mì, một tô cháo đặc, một trái bắp, hai cái bánh bao nhỏ không nhân...
Thân ái.
Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt