Tập luyện các bài bổ trợ giúp vận động viên làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua, ngoài ra còn giúp hỗ trợ các nhóm cơ, tăng sức bền để cải thiện thành tích, theo Runner's World.
|
Runner có thể tự rèn luyện thông qua các hoạt động của giải chạy ảo VRace. Hiện VRace nhận đăng ký giải chạy của tháng 10 mang tên "Chiến dịch nơ hồng", chạy một lần duy nhất. Các runner quan tâm có thể tham khảo và đăng ký miễn phí tại đây. |
Plank
Bạn chọn một bề mặt phẳng và sạch, nằm sấp và hướng mũi chân xuống, chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ, song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, bạn đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay, hai mũi bàn chân.
Người thực hiện không được khom lưng, giữ căng cơ bụng để giữ hông thẳng hàng với vai để cơ thể tạo thành một đường thẳng dài. Giữ tư thế này từ 45 đến 60 giây, tăng thời gian tùy vào sức chịu đựng của cơ thể. Bạn thực hiện lặp lại từ 3 đến 5 lần. Để dễ dàng thực hiện hơn, bạn có thể khuỵu gối xuống.
Bài tập Plank dễ thực hiện tại nhà bạn cần chuẩn bị một tấm thảm.
Russian Twist - Động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn
Bạn bắt đầu ngồi với đầu gối cong 90 độ, gót chân chạm sàn và hai tay chắp trước ngực. Người thực hiện vận động cơ bụng và xoay phần trên cơ thể sang bên phải như thể bạn đang vươn khuỷu tay phải xuống sàn, giữ lưng cao và xoay người từ hông. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên trái. Bạn thực hiện lặp lại từ 10 đến 12 lần.
Bài tập sẽ khó hơn nếu bạn giữ chân thẳng, nhấc gót chân lên khỏi sàn hoặc thêm một quả tạ.
Thực hiện động tác vặn hông về hai bên nhằm kích thích cơ liên sườn.
Tư thế yoga con bọ cạp
Bạn bắt đầu nằm ngửa, hai tay dang sang hai bên tạo thành chữ T, ngón tay cái hướng lên và cằm đặt trên sàn để cổ không bị căng. Sau đó, bạn gập đầu gối trái, xoay chân sang phải để cố gắng chạm ngón chân trái vào vai phải, giữ trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại, duy trì từ 3 đến 5 lần.
Bài tập cơ lưng dưới
Bạn nằm sấp trên một quả bóng ổn định, hai chân dang rộng để giữ thăng bằng. Khuỷu tay uốn cong với bàn tay đặt nhẹ sau tai, siết cơ mông và nâng thân lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ một đến hai giây. Sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện từ 10 đến 12 lần.
Squat với tạ
Bạn giữ tạ bằng cả hai tay đặt ngang vai, đứng hai chân rộng bằng hông, đưa hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Khi bạn đứng lên, nhấn các quả tạ lên trên đầu, thực hiện 10 đến 12 lần. Để dễ dàng hơn, bạn thực hiện squat không cần tạ.
Bài tập bước chân lên trước và gập gối
Bạn bắt đầu đứng, giữ một quả tạ thẳng trên vai, hai tay duỗi thẳng, khóa khuỷu tay. Bước về phía trước bằng chân phải, hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn uốn cong 90 độ. Nhấn qua gót chân phải để trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với chân trái, thực hiện 6 đến 8 lần mỗi bên chân.
Những người mới bắt đầu có thể thực hiện động tác lao về phía trước mà không cần tạ hoặc giữ nó ngang với vai.
Bài tập cơ bụng 6 múi với bóng
Bạn bắt đầu ở tư thế plank cao nhưng thay vì đặt chân trên sàn, hãy đặt cẳng chân lên một quả bóng. Bạn vận động để kéo quả bóng ổn định về phía ngực và nâng hông lên khi lăn bóng về phía trước đến chân. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại từ 10 đến 12 lần.
Sử dụng một quả bóng để nâng hông và chân
Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay lên thảm, đặt chân lên quả bóng, giữ cánh tay sang hai bên để hỗ trợ và giữ thăng bằng. Sau đó đẩy hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, không để cho hông của bạn chùng xuống, lăn bóng càng gần hông càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối, kéo gót về phía bạn. Lặp lại từ 6 đến 8 lần.
Bài tập vai
Bạn đứng cầm một cặp tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn quả tạ phải qua đầu khi bạn xoay từ hông sang trái, hạ tạ xuống khi bạn xoay trở lại trung tâm, sau đó nhấn quả tạ trái qua đầu khi bạn xoay sang phải. Lặp lại từ 6 đến 8 lần.
Ngọc Thi (Runner's World)
| Giải chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight (diễn ra ngày 28/11) và VnExpress Marathon Huế (ngày 27/12) đang có đợt ưu đãi khủng từ 20 đến 50%. Runner có thể tham khảo và đăng ký tại đây. |