Trước các cuộc đua, runner nên có kế hoạch rèn luyện cụ thể để thực hiện chiến lược thi đấu. Các HLV khuyên tập chạy ít nhất 8 km một tuần với cuộc thi 5K (viết tắt của 5 km) hoặc tối thiểu 24 km một tuần. Tuy nhiên, luồng ý kiến khác cho rằng nên đặt mục tiêu bằng thời gian thay vì dựa trên số km, điều này an toàn với người chạy hơn.

Trang Runner's World gợi ý 7 quy tắc giúp runner nhập môn nắm được số km cần chạy và xây dựng bài tập tùy từng giải đấu.

Cuộc đua càng dài, số km càng cao

Nếu bạn chuẩn bị chinh phục giải marathon, số km tập chạy trong tuần phải nhiều hơn thi 5K. Tuy nhiên, dù khoảng cách nào, quy trình rèn luyện cũng nên chia thành ba giai đoạn: một ngày tập sức bền, một ngày luyện tốc độ và ngày còn lại phục hồi.

Trong đó, ngày tập sức bền không cần nhanh, nhưng phải khớp với thời gian đua dự kiến. Ngày luyện tốc độ có thể ngắn hơn về thời lượng nhưng nhanh hơn tốc độ đua dự đoán. Còn giai đoạn cuối, bạn phục hồi cơ thể bằng cách chạy chậm, số km ngắn hơn lúc thi.

Số km tăng khi mục tiêu thi đấu tăng

Nếu chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, bạn có thể tập chạy số km ít hơn. Nhưng khi đặt mục tiêu chiến thắng, số km hàng tuần cần tăng để rèn luyện khả năng chịu đựng, phân bố mức tiêu hao năng lượng, sự ổn định khi vận động cường độ cao và hiệu quả thi đấu.

Rèn luyện cự ly khác nhau

Các chuyên gia khuyên runner không nên chạy cùng một tốc độ mỗi ngày, cần tập luyện linh hoạt về nhịp độ, thời gian, cách kiểm soát tốc độ... vì tất cả mang lại lợi ích khác nhau. Bạn sẽ cải thiện việc tiêu thụ năng lượng và sử dụng oxy nhờ biết kiểm soát tốc độ.

Tập chạy biến tốc (xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức) giúp runner chỉnh thời gian nghỉ xen kẽ. Chạy tốc độ cao hỗ trợ nâng cao ngưỡng chịu đựng, cơ thể ít mỏi hơn khi tăng tốc. Trong khi đó chạy đường trường có tác dụng kéo dài hiệu suất thi đấu.

Tập thích ứng khi tăng cự ly

Để tránh chấn thương khi tăng số km, bạn cần giảm tốc độ, tạo thời gian cho cơ thể thích nghi với đường chạy dài. Nhiều VĐV tuân theo quy tắc 10%, tức là không tăng số km hàng tuần nhiều hơn 10% so với tuần trước.

HLv Melanie Kann - đạt chứng nhận RRCA từ tổ chức New York Road Runners (Mỹ) - cho biết nếu luyện chạy biến tốc trong tuần này, bạn sẽ không muốn chạy dài vào cuối tuần. "Các mô cơ bị phá vỡ khi chạy, do đó cần thời gian tái tạo. Đó là cách bạn trở nên mạnh mẽ hơn", HLV nói.

Lắng nghe cơ thể bạn

Kế hoạch tập luyện không phải quy tắc "bất di bất dịch", nếu bạn cố chạy quá sức để đạt mục tiêu có thể gây tác dụng ngược, giảm hiệu suất, thậm chí chấn thương. Ngủ không ngon, nhịp tim cao khi nghỉ, tâm lý bồn chồn, mất động lực là dấu hiệu tập luyện quá sức.

Cảm giác đau mỏi sau tập luyện là cách cơ thể thích nghi với vận động, nhưng đau dai dẳng một bên là biểu hiện của sự mất cân bằng. HLV Rich Velazquez khuyên runner bình tĩnh giảm nhịp độ, hoặc nghỉ ngơi một ngày. "Không có VĐV nào chữa lành cơn đau hoặc chấn thương bằng cách chạy nhiều hơn", cô nói.

Runner khỏe mạnh dễ "hạ gục" đối thủ đang bị thương

Vào ngày cuối trước thi đấu, mục tiêu quan trọng nhất của mọi VĐV là bước lên vạch xuất phát mà không bị chấn thương. Do đó, bạn không nên khiến cơ thể quá tải, đẩy bản thân vượt ngưỡng chịu đựng, có thể nghỉ ngơi, sắp xếp lại mục tiêu khi không muốn chạy.

"Không ai xếp hạng bạn có tập đúng kế hoạch hay không, bài kiểm tra thực sự nằm ở ngày thi đấu", HLV Melanie Kann nói.

Điều chỉnh bài tập sau chấn thương

Nếu gặp chấn thương khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi, đi bộ để phục hồi cơ, gân, dây chằng. Các chuyên gia khuyên chỉ chạy trở lại nếu bạn đảm bảo đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau.

Theo Adam St. Pierre - HLV vùng Colorado Springs (Mỹ), sau khi trở lại đường chạy, runner nên cân nhắc bản thân đã nghỉ bao lâu. Dưới một tuần, bạn có thể chạy tiếp tại điểm tạm dừng. Nghỉ 10 ngày, bạn nên chạy 70% số km trước đó, tiếp tục giảm còn 60% nếu nghỉ 15-30 ngày. Thời gian gián đoạn 1-3 tháng, bạn chỉ cần chạy 50% số km trước đó. Nghỉ hơn ba tháng, bạn nên quay lại từ đầu.

Số km luyện tập lý tưởng, tương ứng từng đường chạy gồm: luyện 16-40 km với cự ly 5 km; 40-50 km cho đường đua 10 km, 50-64 km với giải bán marathon và chạy 50-97 km khi thi marathon.

Tuệ Khương (Theo Runner's World)