Với các VĐV điền kinh, việc điều chỉnh sức bền có thể thực hiện bằng cách kéo dài quãng đường, thời gian chạy. Tuy nhiên, để chạy nhanh hơn, runner cần có cách tiếp cận khác, phải dành nhiều thời nhiều để thúc đẩy giới hạn bản thân. Trang The Run Experience chỉ ra bảy cách giúp runner chạy nhanh, trong đó có ba bài tập không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bốn mẹo áp dụng toàn diện trong quá trình tập luyện.

Giảm cân

Theo The Run Experience, khoa học đã chứng minh rằng trọng lượng cơ thể nhẹ đi giúp di chuyển dễ dàng hơn. Do vậy, chỉ cần bạn có mục tiêu giảm cân, bất kể đạt được con số nào cũng có ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Các HLV đưa ra quy tắc chung là khi mất đi 0,45 kg, runner cần tăng khoảng 1% tốc độ. Với người đang theo đuổi kỷ lục cá nhân hoặc muốn kiểm tra khả năng và hiệu quả của việc tập luyện, có thể giảm cân bằng trái cây và rau để đạt thành tích tốt nhất.

Tập trung vào vùng lõi

Vùng lõi cơ thể (gồm phần bụng, lưng, vai và hông) chịu trách nhiệm ổn định cột sống trong quá trình hoạt động. Ngoài ra khi chạy, tư thế thông thường là cánh tay đánh về phía trước, chân đưa ngược ra phía sau khiến người chạy xoay sang bên, lúc này chuyển động của phần trên cơ thể và chân giúp làm giảm tình trạng này, cơ vùng lõi lấp đầy các khoảng trống. Nó giúp runner ổn định, tiến về phía trước, thay vì lãng phí năng lượng với mỗi vòng xoay.

Vùng trung tâm khỏe cũng có thể khiến runner bớt căng thẳng và chống mỏi. Các cơ sâu bên trong vùng lõi phải hoạt động song song với cơ gập hông, cơ mông và gân kheo để đưa chân về phía trước hoặc ra ngoài trong mỗi sải chân. Khả năng điều khiển bước chân càng hiệu quả, cơ thể bạn sẽ vận hành tốt và di chuyển nhanh hơn.

Tối ưu hóa hơi thở

Khi tham gia một cuộc chạy đua, runner sẽ được trải nghiệm hơi thở và nhịp tim tăng nhanh đến mức gây khó chịu. Vì vậy, bạn nên học cách tránh thở nông bằng ngực, thay vào đó, hít thở sâu từ bụng làm đầy phổi sẽ mang nhiều không khí vào cơ thể hơn qua mỗi nhịp thở, cung cấp đủ oxy đến các cơ, giảm mệt mỏi.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Cách dễ nhất để chạy nhanh hơn là thay đổi thói quen ăn uống. Bạn cần uống đủ nước suốt cả ngày, khẩu phần rau hàng ngày không chỉ giới hạn trong xà lách mà cần ăn thêm các loại rau xanh màu đậm. Ví dụ, cải xoăn sẽ không làm bạn nhanh hơn nhưng nó cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chống oxy hóa, giúp bạn cảm thấy khỏe, phục hồi nhanh và có thể giảm một chút trọng lượng khi tăng lượng chất xơ.

Những gì nạp vào cơ thể khi chạy là rất quan trọng, nhưng ăn trong thời gian không vận động lại tạo cơ hội để bạn thực hiện những thay đổi quan trọng. Carbs nguyên hạt, lượng trái cây và rau quả dồi dào, đồng thời hạn chế đồ ăn vặt sẽ góp phần giúp runner chuẩn bị sức khỏe ổn định nhất trong ngày tập luyện hoặc chạy đua tiếp theo.

Bài tập làm sốc cơ

Chuỗi động tác liên hoàn này có thể thực hiện ở công viên, trong đó, bạn kết hợp bài tập toàn thân, squats và nhảy bật cao. Thực hiện khoảng 4 phút với cường độ cao là đủ cho bài tập này.

Với bài tập toàn thân, bạn bắt đầu bằng hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước. Tiếp theo, gập hông, hai tay chống xuống đất, bước hoặc nhảy chân ra sau trong tư thế chống đẩy. Hạ thấp ngực xuống, chạm đất một lực nhẹ nhàng, sau đó hóp hông, đưa bàn chân trở lại vị trí dưới hông. Tiếp đó, bạn đứng lên, nâng cánh tay qua đầu đồng thời nhảy. Nếu cảm thấy bài tập quá nặng, runner có thể bỏ qua động tác chống đẩy. Thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lấy lại hơi thở, hoặc dành thêm thời gian hồi phục nếu vẫn còn mệt.

 

 

7 chiến lược giúp chạy nhanh hơn

Bài tập squat và nhảy bật cao hữu ích để "đốt cháy" cơ mông và gân kheo. Bạn đứng cao, hai chân rộng hơn hông một chút. Gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau, đưa cơ thể vào tư thế ngồi xổm, cánh tay đặt trước mặt. Khi hông song song mặt đất, hãy hóp mông, ấn nó xuống về phía gót chân. Trong tư thế này, bạn đưa tay ra sau, nhấn hông về phía trước và nhảy một bước nhẹ. Sau đó hạ xuống ở vị trí ngồi xổm, tay để phía trước. Hoàn thành 20 giây nhảy squat, 10 giây nghỉ giữa các hiệp với tổng thời gian 4 phút. Nên tập 2 lần mỗi tuần để có cơ chân khỏe và mang lại kết quả tốt nhất.

Chú trọng tập hông

Hông được ví như bàn đạp để chạy, càng sử dụng bộ phận này nhiều, tốc độ lại càng nhanh hơn. Với khung xương chậu ổn định, cột sống sẽ được đặt trên vị trí vững chắc, tránh đau thắt lưng - căn bệnh thường gặp ở người chạy bộ. Ngoài ra luyện tập hông còn giúp cơ mông săn chắc, đẩy bạn về phía trước khi chạy.

Bạn có thể thực hiện bài tập cho hông như ngồi xổm và nhảy bật cao lên một chiếc hộp (hoặc bục trên lề đường, cầu thang), lưu ý khi bắt đầu cánh tay vung ra từ phía sau. Bạn đưa đầu gối lên càng cao và mạnh mẽ, càng có hiệu quả khi tác động lên hông.

Luyện tập nhiều tốc độ

Bằng cách chạy các loại tốc độ khác nhau, ngắt quãng giữa những lần chạy, runner sẽ đạt được hiệu suất cao hơn. Bạn nên đặt ra quy tắc tăng tốc độ khi gặp cầu thang, cột điện thoại hoặc đồi..., sau đó chậm dần hồi phục và tiếp tục chạy nhanh ở chướng ngại vật tiếp theo.

Runner cũng có thể tập luyện trên máy chạy bộ, căn thời gian để tăng tốc và giảm tốc phù hợp. Bài tập này không đòi hỏi chạy nước rút, nhưng yêu cầu phải đạt khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn.

Tuệ Khương (theo The Run Experience)