1. Recovery Run - Chạy phục hồi

Recovery Run là bài tập chạy với cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn nhằm duy trì thể lực và thói quen chạy bộ. Recovery Run được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.

2. Base Run - Chạy xây dựng nền tảng

Với Base Run, runner chạy ở cự ly trung bình - ngắn, tốc độ vừa phải, nhằm xây dựng sức bền, cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.

3. Long Run - Chạy dài

Thời lượng chạy thực tế của Long Run phụ thuộc vào năng lực hiện tại của người chạy, có thể dao động từ 5km đến 18km, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Mặt khác, bài chạy dài đủ khiến bạn thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức.

4. Progressive Run - Chạy tăng tốc

Progressive Run bắt đầu ở tốc độ quen thuộc (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Bài tập này yêu cầu quyết tâm cao để có thể vượt qua.

5. Fartlek - Trò chơi tốc độ

Fartlek xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run). Fartlek cũng không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.

6. Hill Repeats - Chạy lên dốc

Chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập nhằm rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Runner có thể sử dụng máy chạy bộ nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.

7. Tempo Run

Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình (Base Run). Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run cũng chính là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.

Thế Đan