Khi gặp căng thẳng, não bộ kích hoạt giải phóng một loạt hormone, chẳng hạn cortisol, epinephrine (còn gọi là adrenaline) và norepinephrine tạo ra các thay đổi về sinh lý. Những thay đổi đó được gọi là phản ứng tự vệ hoặc trốn chạy, giúp mọi người ứng phó với mối đe dọa, nguy hiểm trước mắt.
Tuy nhiên, những phản ứng này xảy ra ngay cả khi cơ thể không đối mặt với các tình thế nguy hiểm đến tính mạng, chẳng hạn áp lực công việc, tắc đường, gánh nặng tài chính, xung đột gia đình. Theo thời gian, chính phản ứng tự vệ sẽ gây tổn hại đến thể chất và tinh thần.
"Mọi người đều hiểu rõ về các yếu tố gây căng thẳng lớn, song thường bỏ qua những áp lực nhỏ nhặt, tích tụ, dần dần gây hại", Janice Kiecolt-Glaser, giám đốc Viện Nghiên cứu Y học Hành vi, Đại học bang Ohio, cho biết.
Các chuyên gia chỉ ra cách giảm căng thẳng trong thời gian ngắn, như sau:
Tập trung vào nhịp thở
Theo tiến sĩ Marlynn Wei, nhà tâm thần học ở New York, việc điều hòa hơi thở là một bài tập giảm stress hiệu quả và không tốn quá nhiều thời gian luyện tập. Cách làm như sau:
Đặt đồng hồ trong khoảng thời gian 3 phút. Tập trung vào hơi thở của mình. Hít một hơi thật sâu bằng mũi trong 5 giây. Nín thở trong 5 tiếng đếm. Thở nhẹ ra trong 5 tiếng đếm. Lặp lại như vậy cho đến hết thời gian, và để ý nhịp thở của bản thân dần trở nên sâu hơn.
Bà Wei khuyến nghị bài tập này nên được áp dụng trong lúc đi bộ hay tập thể dục, hãy cố gắng đếm số lần thở trong từng bước đi.
Rời xa tầm mắt khỏi điện thoại
Việc thường xuyên kiểm tra thiết bị điện tử để nắm bắt mọi thông tin là một trong những nguyên nhân làm bạn quá tải, theo Kristine Carlson, đồng tác giả cuốn sách Tất cả chỉ là chuyện nhỏ, được viết cùng người chồng đã mất của bà.
"Chúng ta quá phụ thuộc vào công nghệ," bà chia sẻ, "e-mail, tin nhắn, lướt Facebook - tất cả chúng đều thật kích thích". Thay vào đó, bà khuyến nghị hãy rời khỏi điện thoại của bạn và tranh thủ khoảng dừng đắt giá.
Bằng việc tạm thời tắt các thông báo, bạn đã tạo cho mình khoảng không gian để tập trung vào cảm xúc của bản thân. Khi làm được điều đó, luyện bài tập hít thở chậm rãi, nhắm mắt lại và chuyển suy nghĩ của mình tới những thứ chúng ta trân trọng, Carlson gợi ý.
Những bài tập thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cảm thấy cân bằng. Ảnh: Freepik
Sử dụng các ứng dụng hỗ trợ việc tập trung
Hiện có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại có thể giúp bạn tập trung miễn phí. Trong đó, việc thực hành theo các ứng dụng thiền hoặc chánh niệm giúp bạn giảm bớt sự lo lắng và trầm cảm.
Nick Allen, chuyên gia tâm lý học và giám đốc Trung tâm Sức khỏe Đại học Oregon, khuyên bạn có thể thiền ngồi, nằm hoặc thậm chí là đứng; chỉ cần đảm bảo rằng cảm thấy thoải mái và không bị phân tâm. Khi đã ở tư thế thoải mái, bạn nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Sau đó, bạn hít thở sâu và chậm rãi thở ra bằng mũi.
Chọn nhạc nhẹ nhàng
Emmeline Edwards, tiến sĩ triết học, giám đốc của Đơn vị Nghiên cứu Viện sức khỏe Quốc gia, nói liệu pháp chữa lành bằng âm nhạc có thể hỗ trợ dù bạn ở bất cứ đâu. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra âm nhạc có thể giúp con người vượt qua stress - liên quan tới sự mất tập trung, chứng trầm cảm nhẹ và lo âu.
Thưởng thức một tách trà ấm
"Một tách trà ấm, không phải cà phê, và bỏ điện thoại xuống. Dành một ít phút thưởng thức hương vị, nhiệt độ và mọi thứ liên quan tới chiếc tách đó", Wei nói.
Bài tập này giúp bạn tạm thời tách xa khỏi những suy nghĩ, tập trung vào những thứ có thể làm dịu đi tâm trạng. Đây cũng là cách tốt để giảm bớt căng thẳng lúc làm việc.
Đi dạo
Monique Tello, bác sĩ nội khoa tại Hiệp hội Sức khỏe Phụ nữ ở Boston, nói rằng đôi lúc đi dạo hay hít thở không khí là biện pháp tốt để giảm căng thẳng nhanh chóng.
"Nếu một ai đó cảm thấy quá tải và họ có cơ hội để thay đổi môi trường, hít thở không khí trong lành, ngắm nhìn thiên nhiên, nước, cây cối, họ nên tranh thủ," bà Tello nói, thêm rằng cách này rất tốt những ai hay cảm thấy bồn chồn hoặc không có khả năng tập trung.
Khánh An (Theo Today, Washington Post)