Bác sĩ Trần Đức Cảnh - Khoa Nội soi và Thăm dò chức năng, Bệnh viện K Trung ương, cho biết ngủ ngon giúp cơ thể có đủ sức khỏe thể chất và tinh thần để làm việc hiệu quả. Dưới đây là một số cách để có được giấc ngủ ngon, như sau:
Tăng tiếp xúc ánh sáng mặt trời ban ngày - giảm ánh sáng xanh ban đêm
Ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp cơ thể tỉnh táo, cải thiện năng lượng ban ngày, giữ nhịp sinh học khỏe mạnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Trời tối thúc đẩy não tăng sản xuất melatonin, giúp cơ thể buồn ngủ. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với ánh sáng xanh lúc ban đêm khiến bộ não bị đánh lừa vẫn là ban ngày, giảm sản xuất hormon melatonin gây rối loạn nhịp sinh học, dẫn tới khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Các nguồn ánh sáng xanh bao gồm điện thoại, tivi, máy tính và các thiết bị chiếu sáng khác, nên cần hạn chế sử dụng các thiết bị này trước khi ngủ.
Không sử dụng cafe sau buổi chiều
Caffein giúp cơ thể tăng khả năng tập trung, tăng hiệu suất làm việc. Tuy nhiên sau khi uống, caffein có thể tồn tại trong máu 6 - 8 giờ trước khi bị đào thải. Do đó, uống caffein vào buổi chiều hoặc tối khiến cơ thể bị kích thích quá mức, ảnh hưởng tới giấc ngủ tự nhiên ban đêm. Đặc biệt nếu bạn là người nhạy cảm hoặc khó ngủ, việc bổ sung caffein vào buổi chiều hoặc tối là điều càng nên tránh.
Ngủ trưa đủ và đều đặn
Một người có thói quen ngủ trưa thì giấc ngủ trưa ngắn sẽ mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe, tái tạo năng lượng sẵn sàng hoạt động cho buổi chiều và tối. Tuy nhiên nếu không ngủ trưa hoặc ngủ quá nhiều buổi trưa sẽ gây rối loạn nhịp sinh học, làm khó ngủ vào ban đêm hoặc giấc ngủ không liên tục.
Ngoài ngủ trưa, việc thực hiện ngủ và dậy theo giờ cố định giúp hình thành nhịp sinh học cho cơ thể, giúp cơ thể có thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, giấc ngủ cũng chất lượng hơn.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Một nơi ngủ lý tưởng bao gồm các yếu tố như nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc. Những tiếng ồn từ bên ngoài vọng vào như tiếng còi xe hoặc ánh sáng quá mức hoặc quá chật chội lưu thông khí kém có thể khiến bạn ngột ngạt, khó chịu và ngủ kém. Do đó, để tối ưu hóa môi trường ở phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu những tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức, thiết bị điện tử. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thoáng khí.
Một nền nhiệt quá cao khiến bạn ngột ngạt, đổ mồ hôi hay quá lạnh khiến cơ thể run rẩy đều khiến bạn tỉnh táo quá mức và ngủ không ngon. Nhiệt độ 20-26 độ C có thể sẽ là khoảng dễ chịu nhất với đa số mọi người.
Không ăn đêm, uống nước trước khi ngủ
Một bữa ăn khuya có thể khiến dạ dày ậm ạch, khó chịu, gây khó ngủ. Điều này là do ảnh hưởng đến sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.
Uống nước ngay trước khi ngủ có thể gây buồn tiểu và tiểu đêm, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Không nên uống nước trong khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, đồng thời nên đi vệ sinh ngay trước khi ngủ để làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Thư giãn buổi tối
Ngâm chân nước ấm giúp thư giãn, hỗ trợ ngủ ngon. Ảnh minh họa: Mộc Đan
Bạn có thể thực hiện một số hành động thư giãn buổi tối như đọc sách, nghe nhạc, massage hoặc ngâm chân nước nóng, có thể cho thêm vài hạt muối hoặc tinh dầu, giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Tập thể dục được khoa học chứng minh cải thiện sức khỏa và giấc ngủ, thậm chí hiệu quả hơn nhiều loại thuốc ngủ, kể cả người bị mất ngủ nghiêm trọng. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, giảm số lần thức vào ban đêm, giảm lo lắng và tăng tổng thời gian ngủ. Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có được một giấc ngủ ngon nhưng lại không nên tập quá muộn. Nguyên nhân là khi tập thể dục có thể giải phóng epinephrine và adrenaline, làm tăng sự tỉnh táo.
Thúy Quỳnh