Đôi chân khỏe giúp người chạy có thành tích tốt. Ảnh: VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020.
Để giúp những người yêu chạy có động lực tập luyện trong mùa đông này, V-Race tiếp tục tung các giải ảo miễn phí giúp Runner tự lên kế hoạch tập luyện, tham gia cùng cộng đồng những người yêu chạy khác.
Hiện giải tung chiến dịch miễn phí "Thương về miền Trung" tiếp tục nhận đăng ký. Giải vừa giúp Runner tự tập luyện, vừa kêu gọi tinh thần hướng về miền Trung.
Bắp chân khỏe giúp người chạy bộ có thành tích tốt hơn. Mặt khác, nếu chúng yếu sẽ là một trong những nguyên nhân gây viêm gân gót, nẹp ống chân, căng cơ bắp, thậm chí là viêm cân gan chân. Vì vậy, bạn nên thường xuyên kéo căng các cơ, thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh giúp đôi chân khỏe, ít chấn thương, theo Runner's World.
Xách tạ đi bộ trên ngón chân
Bạn giữ thẳng một cặp tạ ở hai bên, kiễng chân lên, đi về phía trước trong 60 giây. Người thực hiện đảm bảo đứng thẳng khi thực hiện bài tập. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bắp chân, cải thiện hệ tim mạch. Nếu cảm thấy dễ dàng, bạn hãy lấy tạ nặng hơn trong lần tập tiếp theo, thực hiện động tác mỗi ngày.
Nhón gót lệch tâm
Động tác giúp kéo căng, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Bạn đứng trên một cái bục, gót chân lơ lửng, buông ra khỏi mép. Đầu tiên, nhấc ngón chân lên (chuyển động đồng tâm), sau đó chậm chậm, đếm ngược trong vòng 10 giây - hạ gót chân xuống, cuối cùng nâng lên và lặp lại.
Squat và nhảy
Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài, chắp tay trước ngực. Bạn đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống, nâng ngực lên. Khi bạn trở lại tư thế đứng, hãy bật người lên cao nhất có thể để nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng.
Chó úp mặt
Bạn đứng ở tư thế ngọn núi, hai bàn chân áp sát nhau, hai cánh tay để ở hai bên hông. Người thực hiện nhìn về trước, mở rộng các ngón chân và đảm bảo giữ thăng bằng đều trên hai bàn chân, sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng về phía sàn, hít vào và thở ra đều qua mũi. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.
Tư thế chó úp mặt giúp thư giãn cơ chân sau thời gian tập luyện. Ảnh: Runner's World.
Căng bắp chân với tư thế thẳng cẳng
Động tác kéo giãn này giúp giảm đau cơ sau khi tập. Bạn đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng trước mặt và đặt tay lên tường. Bước chân trái về phía trước, khuỵu gối, đặt bàn chân trên sàn, duỗi thẳng chân phải về phía sau, đặt gót chân thẳng trên sàn, giữ chân phải thẳng. Bạn dựa vào tường cho đến khi cảm thấy bắp chân phải căng ra, giữ trong vài giây (tùy theo sức chịu đựng của cơ thể) và đổi chân.
Lăn bọt
Bài tập sẽ giải phóng các cơ bắp bị căng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt. Đầu tiên, bạn ngồi, đặt con lăn xốp dưới mắt cá chân trái, đặt chân phải trên sàn hoặc bắt chéo chân phải qua trái để tăng thêm áp lực, để tay phẳng trên sàn để hỗ trợ, giữ lưng cong tự nhiên.
Sau đó, lăn người về phía trước cho đến khi con lăn chạm đến phía sau đầu gối phải. Tiếp theo, bạn lăn qua lăn lại từ dưới đầu gối đến mắt cá chân. Nếu việc này khó hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân trên con lăn.
Ngọc Thi
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.