Chạy bộ tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật và nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, hoạt động này sẽ tác động trực tiếp đến cơ bắp, hệ tim mạch, hô hấp... Do vậy, HLV thường yêu cầu VĐV khởi động kỹ, giãn duỗi cơ thể tránh chấn thương.

Ngoài ra, runner cần phải quan tâm đến vấn đề ăn uống, tiêu hóa, tình trạng cơ thể... Trang Runner’s World chỉ ra 5 sai lầm phổ biến của VĐV trước khi chạy và cách điều chỉnh để đạt hiệu quả cao khi tập luyện, thi đấu.

Giãn cơ tĩnh

Trong các buổi học thể dục tại cấp THCS, học sinh thường được hướng dẫn làm nóng bằng động tác giãn cơ tĩnh (giữ yên vị trí, kéo dài cơ tối đa 10-30 giây). Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng cách này đã lỗi thời, không hiệu quả với VĐV điền kinh. Năm 2014, nghiên cứu công bố trên tạp chí PLOS One chỉ ra: giãn cơ tĩnh trước khi chạy dẫn đến khởi động chậm và căng thẳng thể chất hơn.

Một nghiên cứu khác cũng nhấn mạnh: các động tác đơn giản như "sit and reach" (ngồi xuống, gập người, đưa tay chạm mũi bàn chân) cũng có thể giảm khả năng sải bước của người chạy. Theo đó, việc kéo dài tĩnh kích hoạt não tạo ra phản xạ bảo vệ cơ bắp tránh bị căng quá mức, dẫn đến ức chế cơ, giảm sức mạnh trong thời gian ngắn.

Thay vào đó, runner nên chú trọng giãn động để cơ bắp có sự chuẩn bị tốt hơn. Các thực hiện khá đơn giản, di chuyển phần cơ cần giãn liên tục từ 10 - 12 lần như nâng cao gối, đá chân về phía trước, đá gót chạm mông, xoay cổ chân, đạp chân phía sau... trước mỗi lần chạy.

Ăn quá nhiều

Nạp carb (carbohydrate) trước khi chạy là cần thiết nhằm cung cấp năng lượng để runner không kiệt sức trên đường đua. Tuy nhiên người chạy cần tránh ăn quá nhiều. Khi chạy, lượng máu đến đường ống dạ dày bị chuyển hướng, dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm lại, khiến bạn cảm thấy nặng nề, khó chịu.

Theo các HLV, nếu bạn chạy bộ dưới một giờ vào buổi sáng, có thể không cần ăn gì, nếu chạy lâu hơn nên lót dạ với một miếng bánh mì quết bơ đậu phộng và uống nước. Còn người chạy vào lúc trưa hoặc tối, cần điều chỉnh lượng dinh dưỡng phù hợp, chạy sau khi ăn 1 -2 tiếng.

Runner cũng có thể chia nhỏ bữa ăn hoặc dùng thức ăn nhẹ trong cả ngày, tăng dinh dưỡng đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Hạn chế những thực phẩm chiên, giàu chất béo, nhiều đường và chất xơ, bổ sung protein nạc, hàm lượng carbohydrate vừa phải, dễ tiêu hóa.

Uống ít hoặc quá nhiều nước

Mất nước là tình huống nguy hiểm với cơ thể, nhưng uống quá nhiều, hơn 1 lít nước trước khi chạy cũng khiến bạn khó chịu. Mỗi người cần nạp lượng nước khác nhau, tùy mức độ hoạt động, thời tiết, tỷ lệ mồ hôi từng người. Tuy nhiên, nguyên tắc chung đặt ra là cần uống đủ 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Bạn cũng có thể quan sát màu sắc nước tiểu để biết thời điểm bổ sung nước, nếu màu vàng đậm biểu hiện mất nước, còn màu vàng nhạt là trạng thái tốt nhất.

Các chuyên gia lưu ý runner tránh uống caffein, nước tăng lực hoặc đồ uống chứa quá nhiều đường gây tăng nhịp tim, đau dạ dày...

Không có thói quen đi vệ sinh

Runner nên hình thành thói quen đi vệ sinh trước và trong khi chạy. Đặc biệt, với người có vấn đề về bàng quang, nên ngừng uống nước khoảng 30 phút trước ra khỏi cửa. Bạn cũng cần lên kế hoạch chạy bộ ở nơi có toilet công cộng...

Nếu runner thấy khó chịu, đầy hơi khi chạy nên xem lại chế độ ăn uống. Một số thực phẩm chứa sữa, lúa mì, gluten, caffeine, đường và chất ngọt nhân tạo thường gây ra triệu chứng này. Nếu thay đổi chế độ ăn nhưng vẫn không hết, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều trị đúng cách.

Không lắng nghe cơ thể

Người mới chạy bộ thường không lắng nghe cơ thể, vận động quá mức dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Nếu đang cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, HLV khuyên runner nghỉ một ngày. Các bài tập chéo cũng được bổ sung tùy tuổi tác, sức khỏe từng người.

Chạy bộ và khỏe mạnh là hai điều ràng buộc trọn đời, bạn nên dành thời gian tìm ra cách tập luyện tốt nhất với mình.

Tuệ Khương (Theo Runner’s World)