Bác sĩ Tạ Tùng Duy, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết ước tính cứ ba người có một người bị thiếu ngủ. Số giờ khuyến nghị cho giấc ngủ phụ thuộc độ tuổi, song hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng bất lợi về tâm sinh lý.
Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn nhanh chóng ngon giấc.
Phương pháp 10 giây
Phương pháp ngủ này mất 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối rất cần thiết giúp đi vào giấc ngủ. Đầu tiên, thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng. Hạ thấp vai để giải phóng căng thẳng và đặt hai tay thả lỏng sang một bên cơ thể; thở ra, thả lỏng ngực; thư giãn chân, đùi và bắp chân.
Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói "đừng nghĩ" liên tục trong 10 giây. Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
Đây còn gọi là phương pháp quân sự, bởi kỹ thuật này phát triển trong thế chiến thứ hai, được cho là giúp lính Hải quân Mỹ chìm vào giấc ngủ trong 120 giây. Những người lính mất gần 6 tuần luyện tập ngủ theo cách này, tỷ lệ thành công 96%, ngay cả sau khi uống cà phê và có súng bắn xung quanh.
Phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở này được phát triển bởi một tiến sĩ người Mỹ, dựa trên các bài tập pranayama - tăng cường chức năng phổi. Bạn càng thực hành kỹ thuật thiền định nhiều thì phương pháp này càng hiệu quả giúp ngủ nhanh. Nếu mắc bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hoặc phổi tắc nghẽn mạn tĩnh (COPD), hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu.
Để chuẩn bị, đặt và giữ nguyên đầu lưỡi vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa, sau đó khép môi và hít vào âm thầm qua mũi, đếm đến 4 trong đầu, nín thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp. Tiếp tục thở ra trong 8 giây. Lúc này, để đôi môi hé ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi thở ra bằng miệng. Bạn cần hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ.
Nếu cách này không hiệu quả, có thể áp dụng trên nền tảng của phương pháp quân sự, là thở và thư giãn cơ bắp. Một số tình trạng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc lo lắng, cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.
Thư giãn cơ lũy tiến (PMR)
Đây còn được gọi là thư giãn cơ sâu, có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Trạng thái đầu tiên là căng cứng, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng. Động tác này có thể thúc đẩy sự thư giãn khắp cơ thể và giúp điều trị chứng mất ngủ.
Thực hiện phương pháp này như sau:
Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây để làm căng cơ trán, sau đó thả lỏng cơ ngay lập tức và cảm nhận sự căng cứng giảm xuống, sau đó đợi 10 giây.
Cười thật tươi để tạo độ căng cho má, giữ động tác trong 5 giây, sau đó thư giãn, tạm dừng 10 giây.
Nheo mắt nhắm mắt mở, giữ 5 giây, thư giãn, tạm dừng 10 giây.
Nghiêng đầu ra sau một chút để thoải mái nhìn lên trần nhà, giữ 5 giây, thư giãn rồi ngả cổ trở lại vào gối, tạm dừng 10 giây.
Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu (phần bắp tay sau) đến ngực, đùi đến bàn chân. Cùng lúc, để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể. Khi làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề mà cơ thể cảm thấy ở trạng thái thư giãn.
Căng cứng, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng, sẽ giúp ngủ ngon hơn. Ảnh: Freepik
Tự dặn mình tỉnh táo
Nếu các phương pháp trước không hiệu quả, hãy xem xét cách tự dặn mình tỉnh táo. Với người bị mất ngủ, việc cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.
Nghiên cứu năm 2021 cho thấy ý định nghịch lý (paradoxical intention - PI) có thể giúp giảm lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ. PI là kỹ thuật cố tình thức trên giường, giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức đi vào giấc ngủ. Phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống có chủ đích.
Bạn cũng có thể hình dung một nơi yên tĩnh và áp dụng một số phương pháp thở, thư giãn. Nếu vẫn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi thử các phương pháp này, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.