Để có thể tranh tài tại các cuộc thi marathon, VĐV cần rèn thể chất, sức chịu đựng bằng cách tập tăng số km hàng tuần. Người mới bắt đầu thường thấy buồn chán hoặc kiệt sức khi chạy đường dài, dẫn đến tâm lý ngần ngại thử thách bản thân tiến lên. Theo trang Verywell Fit, muốn chinh phục khoảng cách xa hơn, runner nên tham khảo 10 cách sau:

Không bỏ qua bước khởi động

Khởi động trước khi chạy có thể ngăn ngừa chuột rút và căng cơ. Runner nên bắt đầu bằng đi bộ tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó thực hiện các động tác kéo dãn người, để cơ khớp sẵn sàng cho vận động cường độ cao. Sau khi chạy, cần hạ nhiệt ít nhất trong 5 phút, với tốc độ vừa phải.

Tăng dần km từng tuần

Nếu đang quen chạy 5-6 km một buổi tập, runner sẽ không thể lập tức chuyển sang marathon. Tăng đột ngột khối lượng bài chạy khiến cơ thể kiệt sức, đau đớn, thậm chí chấn thương. Điều quan trọng là tăng dần cự ly, không quá 10% số km mỗi tuần.

Kiểm tra dáng chạy

Trước khi tập luyện, runner nên thực hiện bài kiểm tra tổng thể tư thế của mình. Đầu luôn hướng lên, không nhìn xuống chân. Vai thả lỏng, giữ thẳng lưng, không gồng cổ tay hay bàn tay. Các bước chân phải thẳng và hít thở sâu.

Kết hợp chạy và đi bộ

Nếu không theo kịp tốc độ và hoàn thành quãng đường như dự kiến, bạn cũng không nên tạo áp lực cho bản thân, ép mình chạy hết cự ly. Thay vào đó, runner nên thu hẹp khoảng cách bằng kết hợp chạy và đi bộ.

Khi bị căng cơ, có thể dừng lại kéo giãn

Những người mới chạy marathon thường gặp căng cứng cơ bắp. Bạn chỉ cần dừng lại, giãn cơ trong khoảng 30 giây và chạy tiếp. Nếu vẫn thấy đau, runner cần ngừng chạy. Biết thời điểm có thể chạy dù đau và khi nào nên dừng lại giúp VĐV giữ an toàn trong tập luyện.

Tìm bạn đồng hành

Người đồng hành vừa làm động lực thúc đẩy runner, vừa tạo không khí vui vẻ, xua tan cảm giác buồn chán trên quãng đường dài. Nhiều người cho biết họ chạy lâu và nhanh hơn nhờ có bạn đi cùng.

Runner có thể tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc dùng mạng xã hội kết nối với những người có chung đam mê, lập thành nhóm chạy.

Kiểm soát tốc độ

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến runner bỏ cuộc trước khi chạm vạch đích là họ chạy quá nhanh. Trong lần đầu chạy, bạn duy trì tốc độ vừa phải, có thể nói thoải mái, phát thành câu hoàn chỉnh. Nếu runner rơi vào tình trạng há miệng thở dốc, cho thấy tốc độ quá nhanh, cần điều chỉnh.

Tập các bài tăng sức mạnh

Vào ngày không chạy, runner nên đến phòng tập tạ, luyện cơ để tránh căng thẳng. Bạn không cần rèn luyện quá lâu, khoảng 15-20 phút (với 2-3 bài tập) đủ cho xây dựng khối cơ.

Chiến đấu trong tinh thần

Sức bền tinh thần cũng là yếu tố quyết định runner có thể hoàn thành cuộc đua đường trường hay không. Để rèn luyện điều này, bạn nên cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghĩ đến trò chơi trí tuệ, chọn tuyến đường chạy mới, nghe nhạc hoặc trò chuyện với bạn đồng hành.

Đặt mục tiêu vừa sức

Tự "giao kèo" với bản thân về mục tiêu ngắn hạn dễ thực hiện, hoàn thành nó cũng là cách nâng cao sức mạnh tinh thần khi tiến đến chinh phục đường chạy dài. Runner có thể đặt các mốc nhỏ như: chạy tới điểm dừng phía trước, tiếp tục lên mục tiêu mới sau khi đến đó. Không quan trọng khoảng cách ngắn đến mức nào, miễn là nó giúp bạn di chuyển.

Tuệ Khương (Theo Verywell Fit)