Ngày 4: Tập lưng
Sumo Deadlift: 7 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Pull-up: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Kéo lưng với tạ đơn: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Kéo lưng với máy tập: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (Nghỉ 1 phút)
Ngày 5: Tập ngực
Đẩy ghế ngang: Làm 7 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Đẩy ghế dốc: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)
Ép ngực: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Nằm nâng tạ qua đầu: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần (nghỉ 1 phút)
Hướng dẫn bài tập cho khuôn ngực đẹp:
Ngày 6: Tập tay
Nosebreakers: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần (nghỉ 1 phút)
Chống đẩy xà kép: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Kéo dây cáp: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (nghỉ 1 phút)
Tập tay với tạ đòn: Làm 6 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (nghỉ 1 phút)
Tập tay với ghế dốc 450: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Cuốn tạ hình búa: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Khánh Ly