Ba năm trước, cân nặng của Ninh là 90 kg, thường xuyên mệt mỏi, stress, chán nản. Người đàn ông áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng, bao gồm cắt giảm tinh bột, hạn chế thịt đỏ, uống nước ép trái cây thải độc, kết hợp gym, bơi, đi bộ nhanh, nhưng không hiệu quả.
Cụ thể, vài tháng sau khi cắt giảm tối đa tinh bột và đường, ăn nhiều chất đạm (protein) và chất béo có trong thịt động vật, Ninh nhanh mệt khi làm việc cường độ cao, thỉnh thoảng khó tiêu. Anh quay lại chế độ ăn bình thường song có xu hướng tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn, kết quả cân nặng tăng 4-5 kg.
Lên mạng tự tìm hiểu, anh quyết định cắt giảm thịt động vật tối đa, nhưng thường xuyên có cảm giác đói, mệt mỏi, hoa mắt, không thể làm việc, phải ăn thêm nhiều bữa phụ. Áp dụng được hai tháng, anh tăng thêm 5-7 kg.
Ngoài ăn uống, anh tập luyện cường độ cao, song chỉ được 2-3 tháng cảm thấy mệt, người đàn ông bỏ giữa chừng. Kết quả, vào giữa năm 2020, anh nặng 105 kg, thể chất và tinh thần suy kiệt.
Bác sĩ, huấn luyện viên sức khỏe Phan Thái Tân, người sáng lập chương trình giảm cân HomeFiT, đồng thời cũng là huấn luyện viên của Ninh, cho biết trường hợp này là điển hình cho hậu quả ăn kiêng sai cách.
Điểm sai lầm chung của các phương pháp ăn kiêng là cắt giảm năng lượng quá mức so với nhu cầu cơ bản của cơ thể. "Ví dụ, để giảm 0,5-1kg/tuần, cắt năng lượng 20-30% là được, nhưng nhiều người cắt năng lượng tới 50, 60, 70%, gây nhiều rủi ro", bác sĩ Tân nói.
Khi hạn chế calo quá nhiều, cơ bắp bị suy giảm, sự trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, mọi người dễ bị tăng cân khi quay lại chế độ ăn bình thường. Một số người do đói hoặc suy nhược cơ thể nên có xu hướng ăn càng nhiều sau đó, dẫn tới cân nặng càng tăng. Như vậy, họ rơi vào vòng luẩn quẩn, liên tục vật lộn với các kế hoạch giảm cân. Ngoài ra, lạm dụng ăn kiêng không có sự hướng dẫn của chuyên gia khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, tác động nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa và nảy sinh nhiều vấn đề sức khỏe.
Anh Ninh được huấn luyện viên Tân hướng dẫn quy tắc đĩa thức ăn, cách phân loại thực phẩm theo nguồn gốc protein cũng như phương pháp chế biến. Một bữa ăn sẽ tuân theo trình tự từ rau củ đến protein, cuối cùng là tinh bột.
Người đàn ông ăn đa dạng, ưu tiên các loại rau, hoa quả yêu thích, dễ kiếm, lượng thực vật chiếm 50% chế độ dinh dưỡng. 50% còn lại bổ sung từ protein và tinh bột. Với protein, anh ưu tiên thịt gia cầm, cá, thủy hải sản, các loại đậu và hạt; hạn chế phô mai, thịt đỏ (lợn, bò, dê), chỉ ăn tối đa khoảng 500 g một tuần, đặc biệt tránh thực phẩm chế biến sẵn như thịt hộp, xúc xích, thịt nguội.
Ngoài ra, anh sử dụng chủ yếu là tinh bột nguyên cám từ gạo lứt, hạn chế tinh bột tinh chế từ gạo trắng và bánh mì trắng. Lượng chất xơ có trong gạo lứt nhiều hơn, khiến cơ thể có cảm giác no lâu, làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo.
"Việc được ăn đa dạng thực phẩm, không phải cắt giảm loại nào khiến tâm lý tôi luôn thoải mái, ít khi bị đói, có thể theo đuổi lâu dài mà không bị áp lực", anh Ninh nói.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo chế độ dinh dưỡng cân bằng phải bao gồm 4 nhóm chất đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Người muốn giảm cân cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện trong vòng 6 tháng. Tiêu thụ đa dạng thực phẩm, ăn no khoảng 80%, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, nhiều muối như đồ xào, rán, thức ăn chế biến sẵn, thay bằng món luộc, hấp, không nên ăn tối muộn.
Anh Trịnh Thái Ninh sau khi giảm cân. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Phương pháp chế biến cũng được người đàn ông áp dụng theo thứ tự ưu tiên giảm dần. Anh đề cao thực phẩm không qua chế biến, ăn sống (raw food), ví dụ rau củ, trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp, sau đó đến các món hấp, luộc, cuối cùng là xào, chiên, nướng không tiếp lửa trực tiếp (nướng qua giấy bạc). Ngoài ra, Ninh sử dụng các loại dầu và chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu quả bơ để nấu ăn, làm salad, hạn chế mỡ động vật, bơ, dầu thực vật.
Mặt khác, anh tuân thủ nguyên tắc ăn chậm, nhai kỹ, cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị thực phẩm, ăn đúng bữa, đúng nơi, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi sức khỏe.
Qua thời gian, Ninh rút bài học ăn uống phải khiến bản thân thoải mái nhưng cũng cần trong khuôn khổ kỷ luật mới có thể theo đuổi lâu dài. Anh có ngày chủ nhật "cheat day", tức thời gian ăn thoải mái món yêu thích để cân bằng tâm lý. Tuy nhiên, trước các bữa này, anh tập thể dục 30 phút, uống nước ấm và tiêu thụ một phần thực phẩm lành mạnh như "lớp tráng qua dạ dày".
Ngoài dinh dưỡng, người đàn ông còn áp dụng các bài tập thể dục tại nhà, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Sau ba năm nghiêm túc ăn kiêng và tập luyện, anh giảm 30 kg, duy trì cân nặng 75 kg đến nay.
Thúy Quỳnh