Năm bài tập tăng sức mạnh cho bàn chân

Theo Podiumrunner, vùng cơ ở bàn chân cũng ảnh hưởng đến dáng chạy tương đương nhóm cơ mông, đùi trước và gân kheo, nhưng thường bị runner lãng quên khi rèn luyện sức mạnh. Đây là sai lầm cần tránh khi bước vào quá trình chuẩn bị thể lực cho các cuộc đua đường trường.

Cơ chi dưới phải mạnh mẽ, đàn hồi, phối hợp nhịp nhàng để dự trữ năng lượng hiệu quả trong mỗi sải chân, đồng thời giúp runner giữ cân bằng khi vượt hàng chục km. Bỏ qua các bài tập chân có thể khiến bạn bị chấn thương, giảm hiệu suất thi đấu.

Theo các chuyên gia, dựa trên chức năng, cơ bàn chân được chia thành hai loại. Nhóm cơ cục bộ chịu trách nhiệm duy trì hình dạng vòm bàn chân và hấp thụ sốc. Nhóm cơ lớn hơn di chuyển mắt cá chân, co duỗi và mở rộng các ngón chân. Khi cơ đầu tiên yếu, khiến lòng bàn chân không ổn định, ảnh hưởng đến cơ lớn hơn, dẫn đến chấn thương, viêm gân can chân thậm chí rạn xương.

Các bài tập bàn chân truyền thống thường là co các ngón chân để kéo khăn vào trong hoặc nhặt các viên bi bằng ngón chân. HLV Jon-Erik Kawamoto (Canada) giới thiệu ba động tác thực hiện hàng ngày (như co bàn chân, xoay ngón chân, bấm ngón chân cái) và hai động tác thực hiện 2-3 lần mỗi tuần (xoay chân, nâng bắp chân lên đồng thời bấm ngón chân cái).

Bài tập co bàn chân

Mục tiêu của bài tập này là "rút ngắn" bàn chân bằng cách co các cơ bên trong, giúp nâng vòm lên. Đầu tiên, runner ngồi lên ghế, đặt chân trần một góc 90 độ so với đầu gối. Không gập ngón chân, cố gắng rút ngắn cơ cục bộ bằng cách kéo cong vòm bàn chân. Bạn có thể tập một chân hoặc thực hiện cả hai cùng lúc.

Lưu ý với động tác này, runner không cử động ngón chân hoặc dịch chuyển. Thêm vào đó, việc đi chân trần cũng tăng khả năng cảm nhận của giác quan phần lòng bàn chân.

Giữ trong 8 giây và thư giãn, sau đó lặp lại 5-15 lần. Bạn có thể tập động tác này cả ngày, kể cả khi ngồi làm việc. Khi đã thành thạo, hãy thử bài tập đứng trên hai chân, sau đó là một chân. Lúc nhuần nhuyễn, bạn có thể thêm vào các hoạt động khác như squats, chống đẩy, nhảy, thậm chí là chạy.

Bấm ngón chân cái

Runner thực hiện động tác này bằng cách ấn ngón chân cái xuống sàn, nâng bốn ngón còn lại lên. Mỗi lần nhấn kéo dài trong 8 giây, thực hiện 12–15 lần mỗi chân. Bạn có thể thực hành động tác này cả ngày.

Xòe ngón chân

Bạn kéo các ngón chân ra xa hết mức có thể nhưng vẫn giữ chân trên mặt đất, lưu ý không cong hoặc duỗi ra. Đặc biệt tập trung vào việc di chuyển ngón chân cái ra khỏi các ngón chân khác, bạn sẽ cảm thấy cơ vòm co lại - đây là cách hiệu quả để kích hoạt cơ cục bộ.

Giữ trong 8 giây và thư giãn, sau đó lặp lại 5 lần và tăng lên 25 - 30. Bài tập có thể áp dụng cho cả ngày.

Đung đưa và xoay chân

HLV cho biết, động tác đung đưa chân được thực hiện với biên độ nhỏ để thử thách khả năng giữ thăng bằng, sự ổn định của hông và mắt cá chân. Bạn đứng bằng chân trần, co bàn chân lại sau đó đung đưa chân còn lại về trước và sau trong 15 lần. Tiếp theo, xoay chân sang trái và phải trong 15 lần. Bạn lặp lại chuỗi động tác liên hoàn ở chân còn lại.

Nâng bắp chân

Runner đứng ở mép bục thang bằng chân trần, hạ thấp gót chân hơn mức của bục, sau đó nhón lên, kết thúc bằng cách ấn vào ngón chân cái xuống. Bạn có thể vịn vào tường hoặc cửa để giữa cân bằng, thực hiện bài tập từ 12-15 lần cho mỗi hiệp.

Tuệ Khương (Theo Podiumrunner)