Cự ly 10km rất phổ biến với những người mới bắt đầu chạy, đặc biệt là người đã thực hiện cuộc đua 10km nhưng chưa thấy sẵn sàng với quãng đường 21km. Nếu bạn chưa từng chạy trước đây, bước đầu tiên cần thực hiện là xây dựng quãng đường cơ bản đã chạy.
Nhiều người mới sẽ bắt đầu với lịch tập chạy và đi bộ 10 km, xen kẽ các quãng chạy và đi bộ. Nếu đã thuần thục lịch trình này, bạn hãy thử lịch trình 10 km nâng cao dành cho người mới bắt đầu. Dưới đây là chi tiết về các lần chạy.
Chạy bộ tốt cho sức khỏe. Ảnh: Adam Hester - Digital Vision - Getty Images.
Thứ hai và Thứ sáu: Đây là những ngày nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi rất quan trọng trong việc phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của người chạy, vì vậy, bạn không thể bỏ qua. Cơ bắp sẽ tự xây dựng và sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi. Nếu chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không thấy cải thiện nhiều. Đôi khi, nên thư giãn tinh thần khi chạy bộ. Nếu chạy hàng ngày, bạn có thể bị kiệt sức hoặc bị thương rất nhanh.
Thứ ba và thứ năm: Chạy với tốc độ thoải mái, trò chuyện trong quãng đường đã định, tức là có thể nói và thở dễ dàng với tốc độ này. Nếu không kiểm soát được nhịp thở, bạn nên giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi, đi bộ. Nếu cảm thấy ổn trong quãng đường cuối cùng, hãy tăng tốc độ một chút để nắm được tốc độ cuộc đua 10km dự kiến của mình.
Thứ tư: Thực hiện một bài đào tạo chéo (đi xe đạp, bơi lội, yoga) ở mức độ vừa phải và dễ dàng trong 30 đến 40 phút. Tập luyện sức bền cũng rất có lợi để cơ thể thêm khỏe và hạ chế các chấn thương.
Thứ bảy: Đây là ngày thích hợp để thực hiện một buổi chạy nâng cự ly. Sau khi khởi động, hãy chạy với tốc độ thoải mái trong quãng đường đã định. Người chạy nên mang giày, tất và trang phục định sử dụng trong cuộc đua sắp tham dự. Bằng cách đó, bạn sẽ biết chúng có phù hợp hay không.
Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Bạn nên chạy với tốc độ dễ dàng, thoải mái, giúp thả lỏng cơ bắp hoặc, có thể thực hiện kết hợp chạy và đi bộ trong khoảng thời gian được chỉ định.
Tham khảo lịch đào tạo cụ thể:
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật |
| 1 | nghỉ ngơi | chạy 2,5km | đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi | chạy 2,5km | nghỉ ngơi | chạy 3, km | chạy 25-30 phút hoặc đào tạo chéo |
| 2 | nghỉ ngơi | chạy 3,2km | đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi | chạy 3,2km | nghỉ ngơi | chạy 4km | chạy 25-30 phút hoặc đào tạo chéo |
| 3 | nghỉ ngơi | chạy 4km | đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi | chạy 3,2km | nghỉ ngơi | chạy 5,6km | chạy 30-35 phút hoặc đào tạo chéo |
| 4 | nghỉ ngơi | chạy 4km | đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi | chạy 3,2km | nghỉ ngơi | chạy 5,6km | chạy 35 phút hoặc đào tạo chéo |
| 5 | nghỉ ngơi | chạy 4,8km | đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi | chạy 4km | nghỉ ngơi | chạy 6,4km | chạy 35-40 phút hoặc đào tạo chéo |
| 6 | nghỉ ngơi | chạy 4,8km | đào tạo chéo | chạy 4km | nghỉ ngơi | chạy 7,2km | chạy 35-40 phút hoặc đào tạo chéo |
| 7 | nghỉ ngơi | chạy 5,6km | đào tạo chéo | chạy 4,8km | nghỉ ngơi | chạy 8 km | chạy 40 phút hoặc đào tạo chéo |
| 8 | nghỉ ngơi | chạy 4,8km | đào tạo chéo hoặc nghỉ ngơi | chạy 3,2km | nghỉ ngơi | nghỉ ngơi | chạy 10km |
An Nhiên (theo Verywell Fit)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.