Cross-training (đào tạo chéo) là thuật ngữ chỉ việc thực hiện một số bài tập khác nhau có liên quan đến hình thức tập luyện chính và bổ trợ cho hình thức tập luyện chính. Đào tạo chéo cần thiết cho cả những vận động viên chuyên nghiệp và không chuyên; giúp vận động viên duy trì thể lực cao khi tập luyện lâu dài.
Đặc điểm của các bài tập đào tạo chéo trong chạy bộ là có yếu tố vận động hiếu khí (sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy) và có nét tương đồng với chạy bộ.
Những người chạy bộ nên kết hợp các bài đào tạo chéo để tăng cường sức bền. Ảnh: Verywell Fit.
Lợi ích
Giúp cân bằng các nhóm cơ
Tập luyện chéo giúp tăng cường cơ bắp ít được sử dụng trong quá trình chạy. Theo đó, người chạy có thể tập trung vào các khu vực cụ thể như phần trên của cơ thể - nơi không hoạt động nhiều trong khi chạy.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cải thiện sức khỏe tim mạch là một trong những lợi ích lớn của đào tạo chéo. Nhiều hoạt động tập luyện chéo là bài tập tốt cho tim mạch, chúng được xây dựng dựa trên những lợi ích tương tự của việc chạy bộ.
Giảm khả năng chấn thương
Bằng cách cân bằng cơ yếu hơn với cơ khỏe hơn, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Tham gia các hoạt động rèn luyện tác động chéo thấp, như bơi lội hoặc chạy dưới nước (chạy bộ dưới nước), cũng sẽ giảm bớt căng thẳng cho các khớp - những điểm thường đau nhức với người chạy bộ.
Tránh cảm giác nhàm chán
Chạy từ ngày này qua ngày khác cuối cùng sẽ làm kiệt sức kể cả những người chăm chỉ, đam mê chạy bộ. Tập luyện chéo cung cấp cho người chạy bộ thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện cho các sự kiện đường dài như marathon.
Duy trì thể lực và sức bền khi bị chấn thương và đang chờ hồi phục
Với đào tạo chéo, bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện với những chấn thương nhất định trong khi chờ đợi chúng được chữa lành. Những vận động viên bị chấn thương đôi khi được bác sĩ yêu cầu tạm ngừng chạy trong thời gian hồi phục. Nhưng, với một số chấn thương, vận động viên vẫn có thể tiếp tục tập luyện chéo để duy trì thể lực và sức bền.
Khi nào nên đào tạo chéo
Số lượng bài đào tạo chéo tùy thuộc vào cảm giác và thể trạng của mỗi người. Nếu bạn là một người chạy thông thường, hãy bổ sung hai đến ba ngày tập luyện chéo. Nếu là một vận động viên chạy, bạn nên chạy bốn đến sáu ngày một tuần, sau đó thay thế một bài tập cường độ thấp bằng bài tập chạy chéo hoặc một ngày nghỉ ngơi vào một đến hai ngày một tuần.
Nếu đang đối mặt với chấn thương, bạn cần tập luyện chéo thường xuyên hơn. Bạn có thể tham khảo bác sĩ hoặc các nhà vật lý trị liệu để được tư vấn về mức độ tập luyện cũng như xem xét hoạt động nào là tốt nhất cho chấn thương cụ thể của bạn.
Cả người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm đều có thể gặp giai đoạn chán chường, thiếu hướng thú. Đào tạo chéo là một cách để vượt qua những giai đoạn đó. Nghỉ một vài ngày không chạy mỗi tuần để thực hiện một hoạt động khác có thể giúp bạn hào hứng trở lại với việc chạy.
Các hoạt động đào tạo chéo phổ biến cho người chạy
Bơi lội
Bơi lội là hoạt động rèn luyện chéo tuyệt vời cho việc chạy bộ, giúp các khớp nghỉ ngơi. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh và độ bền cũng như cải thiện tính linh hoạt. Bơi lội cũng được chứng minh là một cách tốt để phục hồi sức khỏe, thường được khuyên dùng với người dễ bị chấn thương khi chạy hoặc đang lành vết thương.
Chạy dưới nước
Chạy dưới nước là giải pháp thay thế cho người chạy bị thương hoặc thay thế cho một ngày chạy dễ dàng. Hoạt động này vừa nhẹ nhàng mà còn giúp các khớp khỏe hơn vì sức nổi của nước sẽ khiến các cơ bớt áp lực, từ đó giảm thiểu các tác dụng phụ của việc tập thể dục như đau cơ hay mệt mỏi. Chạy dưới nước cũng có ích trong việc cải thiện độ dẻo dai của lưng và thân dưới.
Đạp xe
Đạp xe ít tác động hơn chạy bộ nhưng vẫn giúp tăng cường thể lực và sức mạnh tim mạch. Bài tập đạp xe giúp vận động các nhóm cơ bắp đối lập với các nhóm cơ runner thường sử dụng nhất trong lúc chạy, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi và cơ mông.
Pilates là một hình thức tập luyện đề cao sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt. Ảnh: bodyandsoul.
Pilates
Bài tập pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Tập pilates có thể yêu cầu thiết bị hoặc không nhưng cũng giống như các bài tập khác, cần độ chính xác trong các động tác tập luyện.
Đi bộ
Đi bộ là một hoạt động tốt để thay thế cho một ngày chạy bộ dễ dàng, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau một buổi chạy dài hoặc tập luyện tốc độ. Với một số chấn thương nhất định, bạn có thể đi bộ mà không bị đau và đi bộ tốc độ là một cách tốt để duy trì sức khỏe tim mạch trong khi đang chờ hồi phục.
Chèo thuyền
Đây là hoạt động tốt cho tim mạch, ít tác động. Chèo thuyền giúp tăng cường sức mạnh cho hông, mông và phần trên cơ thể.
Tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh cho phép người chạy cải thiện sức mạnh của các cơ, tạo sự cân bằng giữa các nhóm cơ. Bạn có thể tập luyện sức bền để củng cố sức mạnh cốt lõi, tránh mệt mỏi và duy trì phong độ.
Yoga
Yoga cung cấp một số lợi ích tương tự như rèn luyện sức mạnh vì bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức đề kháng để tăng cường cơ bắp. Bạn cũng sẽ cải thiện tính linh hoạt của mình vì nó liên quan đến việc kéo căng cơ. Nhiều người chạy bộ cho rằng yoga là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một thời gian dài hoặc tập luyện nặng.
An Nhiên (theo Verywell Fit)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.
Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.