Sống ở Mỹ, công việc nhiếp ảnh, đi khắp thế giới, chị Hồng Ngọc làm quen và yêu thích văn hóa ẩm thực nhiều nước dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều. Sau 8 năm ngụ cư tại Mỹ, mỡ thừa tích lũy cho đến khi chị phát hoảng nhận ra cân nặng đã nhảy vọt lên mức 67 kg, tăng 15-17 kg so với trước.
Để làm "cuộc cách mạng" với cơ thể, lấy lại vóc dáng thon gọn, chị đọc và tham khảo nhiều phương pháp giảm cân để chọn cách an toàn nhất. Chị Ngọc theo chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng kết hợp với luyện tập thể thao. Chị cho rằng hiệu quả giảm cân đến từ lối sống xanh, ưu tiên thực phẩm lành mạnh tốt cho cơ thể.
Chị Ngọc từ giã vòng eo bánh mì của một năm trước nhờ kiên trì tập luyện và ăn uống hợp lý. Ảnh: N.B
Chị chỉ ăn thịt nạc từ ức gà, thịt bò, thịt heo nạc, cá hồi, cá thông thường, trứng gà, sữa chua để cung cấp lượng đạm cho cơ thể; nói không với thực phẩm giàu dầu mỡ chiên xào, mỡ động vật. Nguồn chất béo cần thiết cho quá trình đốt năng lượng dư thừa của cơ thể lấy từ trái bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí... Chế độ ăn hằng ngày hạn chế tinh bột từ mì, bún, cơm phở, các loại thực phẩm chứa đường, đồ đóng hộp. Chị ưu tiên trái cây ít đường và thường xuyên bổ sung nước ép trái cây để tăng cường chất xơ, vitamin đồng thời thanh lọc cơ thể.
"Lắng nghe cơ thể, thèm gì thì cứ ăn và những ngày sau ăn lành mạnh trở lại. Đó là cách ăn kiêng hiệu quả nhất”, chị Hồng Ngọc chia sẻ. Việc kiêng khem khổ sở và cứng nhắc sẽ khiến cơ thể phản ứng ngược và ăn kiêng dễ thất bại là kinh nghiệm của người phụ nữ 8x. Thèm ngọt, chị vẫn ăn ngọt nhưng lựa chọn thực phẩm với ít calo hơn. Thèm kem thì cứ ăn, thay vì ăn 1-2 que kem to chỉ ăn một cây nhỏ để cảm thấy vừa đủ rồi dừng lại.
Chị ưu tiên những bữa ăn đơn giản, đầy đủ dinh dưỡng, chọn nhóm thức ăn lành mạnh và cách chế biến đơn giản để giữ lại mức tối đa hương vị, dinh dưỡng. Thực đơn mỗi ngày được phối hợp đa dạng và linh hoạt theo nguyên tắc là nhiều màu xanh của rau củ, ít tinh bột. Việc sử dụng tinh bột chủ yếu là từ ngũ cốc nguyên hạt, không nhất thiết ăn cơm mỗi ngày. Mỗi tuần ăn cơm một lần và một ngày. Chế độ ăn này thoải mái vì có thể ăn những thứ mình muốn chỉ cần giới hạn ở lượng vừa phải.
Chế độ dinh dưỡng chuộng rau xanh giúp chị Ngọc giảm cân và da dẻ mịn màng. Ảnh: N.B
Nhiếp ảnh gia cho biết, ăn theo chế độ lành mạnh khoảng 5-6 ngày trong tuần là đủ. Thỉnh thoảng chị có thể tự thưởng cho cơ thể một bữa ăn nhiều năng lượng hơn chẳng hạn bữa tối chén cơm chiên tôm và phần tôm xào củ, hôm sau ăn bù thật nhiều rau. Hiện tại chị theo chế độ ăn nhiều protein để tăng cơ với thịt nạc, trứng, cheese, cá, yogurt cùng việc bổ sung vitamine từ rau, củ quả, trái cây. Trung bình một ngày nạp khoảng 110 g protein. Cụ thể, lượng protein trong 3 trứng là 18 g, 500 g thịt bò chứa 96 g đạm, một hũ sữa chua thông thường có khoảng 11-14 g protein. Việc nắm rõ thành phần và mức protein giúp chị dễ dàng cân đối các loại thực phẩm và bữa ăn.
Chị Ngọc cho rằng vấn đề giảm cân đang là mối quan tâm của rất nhiều phụ nữ, đặc biệt khi phải làm việc nhiều giờ liên tiếp tại văn phòng, ít có thời gian vận động. Càng lớn tuổi việc giảm cân càng khó khăn hơn, đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm cao độ, cùng sự hiểu biết về dinh dưỡng và động viên khích lệ từ những người xung quanh.
Các bữa ăn với tiêu chí xanh do chị Ngọc tự chế biến. Ảnh: N.B
Thực đơn ăn giảm cân trong ngày:
Sáng: Một lát bánh mì lúa mì nguyên chất, một miếng phô mai con bò cười loại light, 2 quả trứng, 200 g chả gà và sinh tố trà xanh.
Trưa: Một trái đào, một trái táo, đậu cô ve nấu với ức gà xay.
Chiều tối: Salad và 250 g cá hồi. Một ly nước bưởi xay cùng dứa.
Chế độ luyện tập:
Trong 3 tháng đầu ăn kiêng giảm mỡ, chị áp dụng chế độ ăn calo thấp do đó lượng năng lượng ít, không đủ cho các hoạt động thể thao. Chị tranh thủ đi bộ nhẹ nhàng. Thời gian từ sau tháng thứ 3, cân nặng bắt đầu giảm, cơ thể nhẹ nhàng hơn và có nhiều năng lượng và sức bền hơn chị chuyển sang chạy bộ.
Chị luân phiên thực hiện các loại bài tập chứ không tập cố định cứng nhắc theo một bài tập để luôn cảm thấy hào hứng. Các bài tập thông thường bao gồm đi bộ, cardio cùng các bài nhảy đốt năng lượng thừa tiêu mỡ. Mức tạ chị sử dụng nặng khoảng 1,5-2,5 kg cho một bên tay. Ngoài ra, chị Ngọc là fan của các bài tập nhảy latin, samba. Đều đặn mỗi tuần chị tập với tạ 2-3 ngày, mỗi lần tập 30 phút. Chị nhảy 3 ngày trong tuần, dành một giờ lắc lư theo các điệu nhảy sôi động để cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Các bài tập vận động của chị Ngọc
| Chị Thái Nguyễn Hồng Ngọc sinh năm 1984, cao 1,6 m, nặng 48 kg, hiện làm công việc nhiếp ảnh, định cư ở Mỹ. |
Khánh Ly
khanhly@vnexpress.net