Tiến sĩ Lê Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, chế độ ăn kiêng đang rất “hot” với chị em hiện nay là low-carbohydrate, kiêng bột đường, ăn thoải mái thức ăn giàu protein và chất béo. Ưu điểm của nó là giúp chị em kiểm soát cảm giác đói tốt hơn, không thèm ăn nhiều. Lý do là quá trình chuyển hoá 1 g carbohydrate (có nhiều trong gạo, mì, cà rốt, một số loại rau nhiều tinh bột…) cho 4 kcal rất ngắn. Nhưng quá trình để chuyển hoá 1 g protein ra 4 kcal thì rất dài, nên giữ cho chị em cảm giác no tốt.
“Những người ăn nhiều đạm thường thấy no lâu, nhưng để chuyển hoá lượng protein như vậy đòi hỏi dạ dày, dịch tuỵ… làm việc rất vất vả, đặc biệt là thận bị áp lực lớn phải làm việc nhiều hơn để đào thải nitơ. Chị em cần lưu ý chọn cách ăn kiêng phù hợp, nếu giảm 2-3 kg trong một tuần là không nên, chưa kể giảm cân một cách đột ngột da dễ bị nhăn nheo, cơ teo, người yếu…”, tiến sĩ Mai nói.
Để giảm cân chị em nên xây dựng lộ trình, cần có sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng, không nên giảm cân quá đột ngột. Ảnh minh họa: WP.
Giảm cân có chủ ý và có kiểm soát của y tế thì vẫn có 2 nguy cơ: bệnh sỏi mật và giảm mật độ xương. Một phụ nữ khi giảm 4-10 kg thể trọng thì tăng 44% nguy cơ bệnh sỏi mật và càng giảm cân thì càng tăng mối nguy này. Phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều nguy cơ hơn. Mật độ xương tăng ở bệnh nhân béo phì và giảm sau khi giảm cân.
Theo tiến sĩ Mai, khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới là nên giảm 5-10% cân nặng trong vòng 3-6 tháng. Đây là quá trình giảm cân an toàn, cũng là thời gian đủ để cơ thể thích nghi, đủ để da giãn ra rồi chun lại, không bị nhăn nheo… Thậm chí, nhiều chuyên gia khuyến cáo dù có cắt giảm khẩu phần ăn như thế nào thì trong bữa ăn của mỗi người vẫn nên ít chất bột đường, tối thiểu 120-130 g carbohydrate (trong khẩu phần ăn bình thường là khoảng trên 300), như thế sẽ an toàn hơn về mặt sức khoẻ.
Nếu cân bằng năng lượng bằng 0, nghĩa là năng lượng ăn vào bằng năng lượng tiêu hao thì sẽ không có tích luỹ mỡ. Nếu cân bằng năng lượng dương thì kiểu gì cũng tích luỹ mỡ. Vì thế, muốn giảm cân thì cân bằng âm - cơ thể sẽ phải huy động mỡ dự trữ ra, chứ không phải chỉ có ăn nhiều protien thì mới tiêu bớt mỡ.
“Nếu cân bằng năng lượng âm, chị em ăn mỗi bữa 130 g carbohydrate thêm một ít lipid thì có thể yên trí vòng eo vẫn giảm. Dự trữ duy nhất trong cơ thể là mỡ và cơ. Tội gì chúng ta phải mua 1 g protein đắt hơn bao nhiêu (1 lạng thịt mới có 20 g protein) trong khi 1 lạng gạo có tới 76 hidrocacbon - rẻ hơn, cơ thể đỡ mệt khi chuyển hoá”, tiến sĩ Mai nói.
Giảm cân liên quan đến cá thể, riêng cho từng người, phù hợp với điều kiện làm việc, kinh tế, sức khoẻ vì thế trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng chị em nên có tư vấn chuyên gia dinh dưỡng. Đây là cả một quá trình lâu dài nên lập trình, không nên giảm cân đột ngột.
Với người béo phì muốn kiểm soát cảm giác đói thì cách tốt nhất là chia nhỏ bữa ăn, không ăn 3 bữa nữa mà 4-6 bữa. Hơi đói là ăn, ăn trước khi xuất hiện cảm giác đói và dừng trước khi xuất hiện cảm giác no. Đấy là nguyên tắc rõ ràng, làm như thế hiệu quả hơn, tốt cho sức khoẻ, tiết kiệm về kinh tế, tiến sĩ Mai cho biết.
Bên cạnh đó, nếu muốn cơ thể săn chắc ngoài chế độ ăn thì chị em cần tăng cường vận động.
Bác sĩ Lê Thị Hải, Giám đốc Trung tâm Khám Tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng lưu ý, các loại quả chín, nhất là những loại quả có vị ngọt có hàm lượng đường cao, khi ăn nhiều sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng khá lớn. Nhiều chị em vẫn tăng cân dù giảm bớt cơm. Ví dụ, nếu bạn ăn 2 quả chuối tiêu loại 100 g thì năng lượng bằng ăn một bát cơm. Ăn một quả na, một quả xoài loại 200-250 g, ăn 300 g mít, hoặc vải, nhãn tương đương với 1 bát cơm.
Vì thế, muốn giảm cân, chị em nên chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như: dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt. Trong đó dưa chuột và bưởi còn có tác dụng giảm béo, giảm lượng mỡ dư thừa trong máu. Dưa chuột, củ đậu còn có thể dùng làm thức ăn cho những người thừa cân béo phì có thói quen ăn vặt, vì các loại củ, quả này có năng lượng rất thấp, thành phần chủ yếu là nước, cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là một số lời khuyên của chuyên gia cho chị em khi giảm cân:
- Giảm năng lượng ăn vào bằng cách: ăn bớt cơm, không ăn đường mật, bánh kẹo, nước ngọt, các món có nhiều thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo.
- Nên ăn cá, thịt nạc, ăn các món luộc, hấp thay cho món rán, xào. Uống sữa gầy, sữa không đường, nước chè xanh.
- Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả ít ngọt 500 g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát.
- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: những khẩu phần ăn dưới 1.200 kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
- Không nên dùng thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…; thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…; những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán.
- Thực hiện lối sống năng động, lao động thể lực nhiều để tăng tiêu hao năng lượng.
- Rèn luyện thể dục thể thao thích hợp theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe, ít nhất 30 phút một ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Nếu bạn đi bộ được 2,5 km (tức là mất 20-30 phút đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 6,5 kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.
Nam Phương