Giảm 17 kg trong 6 tháng nhờ 'ăn ngược'

Đỗ Thị Khánh Thu, hiện sống tại Hà Nội, là giám đốc điều hành doanh nghiệp quà lưu niệm, cao 1,58 m nhưng nặng 67 kg. Năm 2022, cô tìm đến huấn luyện viên dinh dưỡng và được giới thiệu quy trình ăn ngược, tức tiêu thụ món rau (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt vào đầu bữa, sau đó đến protein (thịt, cá), cuối cùng là tinh bột.

Người phụ nữ vẫn ăn đầy đủ các nhóm chất, chú trọng nhóm tinh bột nguyên cám từ gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai, yến mạch, hạn chế tinh bột tinh chế từ gạo trắng và bánh mì trắng. Ngoài ba bữa chính, cô ăn thêm 1-2 bữa phụ mỗi ngày bằng trái cây để nhanh gọn nhưng vẫn có cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.

Để tránh nhàm chán, Thu ăn đa dạng các loại rau củ quả, ưu tiên thực phẩm theo mùa, đặc biệt chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt và hạn chế xoài, sầu riêng. Với protein, cô hạn chế ăn thịt đỏ hoặc món nhiều dầu mỡ, thay vào đó là thịt gia cầm, thủy hải sản.

Nước đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ quá trình giảm cân. Thu uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, hạn chế hoàn toàn nước ngọt, nước hoa quả, chè, cà phê...

Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Trương Công Hậu, cố vấn sức khỏe của Thu, cho biết việc ăn rau trước bữa cơm sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu và tiêu hóa thức ăn, đặc biệt là chất bột đường, giúp kiểm soát đường huyết, không tăng quá đột ngột cũng không bị đói vào xa bữa ăn. Ngoài ra, người ăn có thể kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào trong mỗi bữa, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Quy trình ăn ngược cũng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng viện Y học ứng dụng Việt Nam, giải thích ăn rau trước bữa cơm sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ, không quá khô cứng. Nếu ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng - dễ dẫn đến việc đau dạ dày.

Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn. Lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo có trong thức ăn một cách tốt hơn.

Phương pháp chế biến cũng được Thu áp dụng theo thứ tự ưu tiên giảm dần. Cô ưu tiên các món hấp, luộc, cuối cùng là xào, chiên, nướng không tiếp lửa trực tiếp (nướng qua giấy bạc, áp chảo, chiên không dầu). Người phụ nữ sử dụng các loại dầu và chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu quả bơ để nấu ăn, làm salad, hạn chế mỡ động vật, bơ, dầu thực vật.

Mặt khác, Thu tuân thủ nguyên tắc ăn chậm, nhai kỹ, tập trung vào những trải nghiệm khi tiêu thụ thực phẩm bằng cách cảm nhận kết cấu, màu sắc, hương vị thực phẩm, bên cạnh đó là ăn đúng bữa, đúng giờ, đề cao các thực phẩm sạch, an toàn, có lợi sức khỏe.

Ngoài dinh dưỡng, Thu còn tập gym một tuần 5 buổi, ban đầu ưu tiên các bài cardio, dạng bài tập chủ yếu làm tăng và kiểm soát nhịp tim, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Sau đó, cô tập thêm các bài tập kháng lực. Đây là hình thức tập thể dục sử dụng một số dụng cụ có tính kháng lực để tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, như tạ, dây kháng lực, đai kháng lực.

Theo bác sĩ Hậu, bằng cách tạo áp lực, cơ bắp của bạn buộc phải làm việc chăm chỉ hơn và từ đó phát triển mạnh mẽ hơn. Ngoài cơ bắp, tập kháng lực được coi là phương pháp tập luyện hiệu quả cao để nâng cao sức mạnh và cải thiện sức khỏe thể chất.

"Một trong những yếu tố nền tảng nhất của mọi phương pháp giảm cân là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ", bác sĩ nói. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập luyện.

"Bên cạnh đó, nếu mọi người có kiến thức về việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, phân bổ món ăn cũng như bữa ăn hợp lý, hiểu về vai trò của từng nhóm chất, sẽ giúp giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn", Thu chia sẻ, thêm rằng áp dụng các bí quyết trên, sau nửa năm, cô giảm 17 kg, về 50 kg.

Thúy Quỳnh