Ảnh minh họa: Womenshealth.
Trả lời:
Chào bạn,
Hiện bạn có chỉ số BMI là 32,88, ở mức béo phì. BMI bình thường trong khoảng từ 18,5 đến 23.
Cân nặng tối đa bạn nên có là 51 kg. Bạn cần giảm ít nhất 23 kg mới trở về mức bình thường.
Muốn giảm cân thành công trước hết bạn phải hạ quyết tâm, vì đây là cả một quá trình dài mà ý chí của bạn đóng vai trò quyết định. Hơn nữa tình trạng béo phì tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ bệnh tật nguy hiểm, do vậy bạn nên cố gắng đặt mục tiêu cải thiện cân nặng vì sức khỏe nữa. Nếu có điều kiện tốt nhất bạn nên đi khám tại chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn, lên thực đơn, xây dựng kế hoạch giảm cân, theo dõi điều trị trực tiếp thì hiệu quả sẽ cao hơn.
Về nguyên tắc giảm cân, bạn cần chú ý các điểm sau:
Chế độ dinh dưỡng
Bạn cần giảm năng lượng đưa vào cơ thể bằng cách:
- Giảm nhóm tinh bột như cơm, bún, phở, mì, nui… Mỗi bữa giảm từ 1/3 đến 1/2 so với hiện tại.
- Giảm nhóm chất béo bằng cách tăng các món hấp, luộc, hạn chế dầu mỡ, thức ăn chiên, xào, các loại nước sốt. Không ăn mỡ, da, nước luộc thịt… Hạn chế tối đa thức ăn ngọt như bánh, kẹo, chè, kem, nước ngọt, đồ nêm nhiều đường, trái cây ngọt.
- Ăn đủ nhóm đạm trong các bữa. Ưu tiên chọn thịt nạc, cá nạc. Nên ăn cá nhiều hơn thịt. Ăn vừa đủ, không nên ăn quá nhiều. Ăn nhiều rau quả trong mỗi bữa, nên ăn rau sống, luộc, hấp, hạn chế rau xào vì món xào có dầu rất nhiều năng lượng. Trái cây nên chọn loại ít ngọt.
- Nên uống thêm sữa ít năng lượng như sữa không đường, tách béo giúp đủ dưỡng chất và canxi, tránh nguy cơ thiếu chất do chế độ ăn kiêng.
- Ăn uống điều độ, đủ bữa. Đảm bảo ba bữa ăn chính vào buổi sáng, trưa, chiều, không nhịn bữa nào. Không ăn vặt, bạn có thể uống ly sữa, trái cây ít ngọt hoặc một lát khoai luộc mỏng vào giữa buổi sáng và chiều nếu thấy đói. Nên ăn châm, nhai kỹ, kết hợp rau cùng với các thực phẩm khác. Chỉ ăn vừa đủ no, không ăn quá no trong một bữa, không ăn sau 20h tối. Duy trì cách chọn lựa thức ăn như thế này ngay cả khi đi dự tiệc.
Chế độ vận động không thể thiếu nếu muốn giảm cân
Bạn cần vận động càng nhiều càng tốt sẽ giúp tiêu hao nặng lượng, giảm mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, cho cơ thể săn chắc và phòng ngừa rất nhiều bệnh tật.
Nên duy trì tập thể dục, chơi thể thao ít nhất 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần.
Giấc ngủ
Bạn cần ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày nếu muốn giảm cân hiệu quả.
Tóm lại, dinh dưỡng đúng, tăng cường vận động và ngủ đủ là "ba chân của một chiếc kiềng" không tách rời để đạt mục tiêu giảm cân. Bên cạnh đó bạn cần tự theo dõi để điều chỉnh chế độ ăn và lượng vận động cho phù hợp. Tốt nhất nên theo dõi cân nặng hàng tuần, bằng cách cân vào cùng một thời điểm với cùng một chiếc cân. Ví dụ cân vào buổi sáng mới ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh.
Trong tuần bạn ghi lại khẩu phần ăn mỗi bữa của mình có số lượng từng món ăn, lịch vận động, thời gian vận động sau một tuần rồi cân lại. Nếu giảm thì tiếp tục áp dụng thực đơn đó. Nếu không giảm thì bạn giảm khẩu phần ăn xuống nữa và tăng thời gian cũng như cường độ vận động lên. Nếu bạn ghi lại được khẩu phần ăn và lượng vận động mỗi ngày, bạn có thể gửi nội dung này cho chuyên gia để tư vấn thêm cho bạn sẽ hiệu quả hơn.
Chúc bạn thành công.
Thân mến.
Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt